How to Look Ripped Like an Athlete Without Being One

O artigo seguinte é um post convidado de David Leyland. Eu realmente conheci David algumas semanas atrás no Seminário de Treinamento Pessoal do Jon Goodman. David é um cara esperto e você deveria ouvir o que ele tem a dizer. Adicione-o no facebook aqui: e veja o site dele aqui: http://daveleyland.com/

Atletas profissionais são rasgados. Este é o físico que muitos irão procurar.

No entanto, não são muitas as pessoas fora do atletismo competitivo que irão assumir as estratégias necessárias para desenvolver o físico de Adrian Peterson ou Misty May. Alguns irmãos podem procurar “como se exercitar” na internet e encontrar alguma rotina de divisão de partes do corpo que se pareça com:

Dia 1: Peito e Tris para os rapazes

Dia 2: Costas e Cachos para as meninas

Dia 3: Extensões das pernas sentadas e cachos do tendão

Dia 4: Ombros e mais Bis/Tris

Dia 5: Descanso e depois repetir o ciclo outra vez

algumas raparigas podem procurar “como fazer exercício” e encontrar um doce treino de “tonificação” que consiste em halteres elípticos, cor-de-rosa e berlindes. Não vou dizer que nenhum destes programas não faça nada, mas eles não vão te dar aquele olhar atlético magro que você estava procurando. Os splits de partes do corpo são destinados aos fisiculturistas e podem fazer você ficar assim se você colocar no tempo….

O que não é uma coisa ruim se esse for o seu objetivo! No entanto, a maioria de nós não quer subir ao palco e competir nunca. Para as mulheres, esses treinos “tonificantes” podem lhe dar alguns resultados se você nunca fez exercício físico antes, mas você certamente irá se planar antes de atingir seus objetivos corporais ideais.

Então aqui estão algumas dicas para homens e mulheres que irão ajudá-lo a implementar estratégias de treino atlético sem realmente ter que ser um atleta de competição você mesmo!

Tip #1: Lift Heavy!

Não quero me deter muito nisso, pois há cerca de 2.000.000 de posts no blog sobre como levantar coisas pesadas é bom para todos…., incluindo mulheres!

Atletas treinam levantando pesos pesados, ficando fortes, ficando poderosos e ficando rápidos. Eles não estão no ginásio a brincar com pesos leves na esperança de se tornarem bestas no seu campo de jogo. Agachamento, Deadlift, Press, e Pull heavy. Isso significa menos de 8 repetições e sempre tentar usar mais e mais peso, mantendo a forma sonora. Não chegue a um peso com o qual você se sinta confortável e se acomode. Aponte para o próximo nível!

Se você é uma mulher e tem medo que o treino de pesos a torne volumosa, por favor confira Girls Gone Strong aqui: http://www.facebook.com/GirlsGoneStrong. Elas são um grupo de mulheres que fazem um esforço para promover o musculação para as mulheres e combater o estigma de torná-las monstros volumosos. Seu site deve ser lançado em breve e quando o fizer será ótimo material que esperemos que cause novas tendências no treinamento feminino.

Tip #2: Run and Run HARD

As atletas vão na elíptica por 30 minutos de cada vez? Não. Talvez por um dia de recuperação dos seus outros 4-6 dias de treino intenso, mas isso ainda é um grande “Talvez” de cada vez! O desporto não é praticado a um ritmo monótono. Futebol, rugby, basquetebol, hóquei, até mesmo futebol (apesar do que possa parecer) são preenchidos com rajadas de 3 a 45 segundos. Há um período de descanso e depois repetem-no vezes sem conta.

Agora, não estou aqui para dizer que o cardio em estado estacionário é completamente inútil. Este é um dos tópicos quentes na indústria do fitness que poderia ser discutido durante um mês, lágrimas seriam derramadas, sangue seria sangrado, e ninguém provavelmente ganharia. No entanto, tudo o que vou dizer é que você tem que implementar algum condicionamento mais intensivo em sua rotina de exercícios, além do cardio em estado estacionário, se você quiser possuir um físico mais atlético. Os atletas não fazem cardio em estado estacionário para viver. Pode ajudá-los no treino e ser uma parte necessária de um programa de treino, mas não é o que eles fazem nos treinos ou jogos durante a maior parte do ano.

Try fazendo cerca de 20 jardas de sprints e andando de volta como recuperação, depois repita. Tente fazer o mesmo em subidas de colinas. Tente fazer diferentes exercícios onde você envolve retrocesso, movimentos laterais, e saltos. Tente usar uma escada de agilidade. Todas essas coisas podem te dar um treino atlético que te ajudará a atingir seus objetivos mais rápido do que qualquer máquina na academia.

Tip #3: Tenha um núcleo forte

Uma grande diferença que eu vejo entre quando trabalho com atletas e quando trabalho com o Joe’s médio é a força do núcleo deles. Não estou falando de suas diferenças em 6 pacotes, mesmo que muitos atletas possuam um malvado. Estou falando do núcleo que é tão forte que o torna impossível de ser atacado, impossível de ser empurrado para fora do disco nos cantos, ou impossível de lutar baixo no basquetebol.

Este é o tipo de núcleo que um atleta precisa ter, e realmente deve ser o tipo de núcleo que todos nós nos esforçamos para ter também. Exercícios com núcleo anti-extensão e anti-rotação são o caminho a seguir para construir este núcleo STRONG. Também, aqui está um doce exercício que eu gosto de implementar para construir esse núcleo atlético, tipo “como uma rocha” de que eu estava falando.

Tip #4: Faça splits de corpo inteiro ou splits superior/inferior ou uma combinação dos dois

Como eu sugeri anteriormente, dias de treinamento de partes do corpo devem ser deixados para os fisiculturistas. Se você quer parecer um atleta ao invés de Ronnie Coleman, exercícios de corpo inteiro ou de partes superiores/inferiores do corpo são as melhores escolhas.

Atletas não precisam dividir seus exercícios em partes do corpo. Eles são movimentadores, e o movimento envolve muitos músculos de muitas articulações, não alguns isoladamente. Atletas muitas vezes treinam com treinos de corpo inteiro porque estão fazendo muitos movimentos compostos envolvendo vários músculos do corpo. Não apenas bíceps e tríceps. Eles também podem treinar com divisões superiores e inferiores do corpo para ter um foco mais específico para cada dia, mas não tão específico que se esqueçam de seus objetivos finais de desempenho em busca de uma “bomba”. No final, os atletas precisam ser capazes de se movimentar bem, pois é isso que realmente os separa da maioria de nós. Outro centímetro em seus braços é muito menos importante do que a capacidade de ficar mais rápido, pular mais alto e derrubar as pessoas quando necessário.

“Os atletas são movimentados, e o movimento envolve muitos músculos, não alguns isoladamente”. – Tweet This Quote

Deixe que se saiba, eu não sou um “odiador de treino de braços”. Só acho que não merece o seu próprio dia. Se um dos seus objectivos é construir braços maiores, então o treino de braços deve fazer parte da sua rotina. No entanto, implemente-o no final dos seus treinos.

Atletas também precisam de ter uma maior ênfase na força das pernas. A maioria dos splits de partes do corpo normalmente terá apenas 1 dia de pernas e será para queimar com foco na hipertrofia e isolamento. Atletas muitas vezes têm pernas enormes, com rochas, que podem não ser as mais bonitas, mas adivinhe o que…. eles trabalham baby! They also fill out a pair of jeans and that’s not just skinny jeans.

Try one of these two 4-day workout splits for a change up if you are currently splitting your workouts into body parts.

Monday: Lower body

Tuesday: Upper body

Wednesday: Rest/conditioning

Thursday: Lower body

Friday: Upper body

Saturday: Rest/conditioning

Sunday: OFF

OR

Monday: Full body

Tuesday: Rest/conditioning

Wednesday: Full body

Thursday: Rest/conditioning

Friday: Lower body

Saturday: Upper body

Sunday: OFF

Tip #5: Treat your training like training, NOT happy hour

Athletes train for a living. If you really want to look like an athlete you are going to have to put some serious work into your body. Isto significa 2 coisas, 1) consistência dia sim, dia não com o seu programa e 2) BRING THE INTENSITY IN THE GYM!

Confie em mim quando eu digo, eu não sou aquele cara que acha que a academia não deve ser divertida e qualquer sinal de riso significa que você deve ser banido para toda a vida. Eu adoro divertir-me no ginásio. Diabos, você precisa fazer isso como profissional se é o que você está fazendo por horas no fim do dia, dia sim, dia não. Contudo, a quantidade de intensidade com que algumas pessoas fazem exercício não parece ser favorável aos seus objectivos. Vai buscar a NASTY! Fique furioso com esses pesos e destrua seus conjuntos! Deixe uma piada entre os sets e depois volte a se vingar. Evite também as pausas de 5 minutos porque viu alguém que não vê há 2 dias e precisa de recuperar o seu atraso. Leve o treino a sério, é isso que os atletas fazem e é o que você também deve fazer se você está levando seu corpo a sério.

Conclusion

Eu espero ter fornecido algumas informações aqui sobre como fazer exercícios que são fáceis de aplicar e vão ajudá-lo a obter os resultados que você tem procurado! Thank you Jason, for giving me the opportunity to guest post! Any questions please comment below.

Stay strong (and athletic!),

D-Ley