Obstacle course racing, ou OCR, é o desporto que mistura corrida e obstáculos pré-construídos para desafiar a mente e o corpo de uma forma única. Há aquecedores competitivos, onde você pode ganhar prêmios em dinheiro ou apenas aquecedores por diversão, onde você pode jogar na lama como uma criança de 10 anos.
Independentemente do seu objetivo de corrida de obstáculos, uma coisa é certa: você vai aprender muito sobre si mesmo nesses eventos. Os OCRs normalmente variam de 3 a 14 milhas, com algumas corridas mais longas alcançando 30 ou mais milhas.
Não se intimide ainda. Aaptiv pode ajudá-lo a trabalhar para alcançar seus objetivos até o dia da corrida.
Um típico OCR exige que você corra, suba, rasteje, pule e deslize pelo terreno às vezes – através de um esforço para ganhar uma medalha ou faixa de cabeça, cerveja, swag, e um entalhe no seu cinto de ginástica.
Após você estar pronto para planejar sua primeira corrida, estes oito treinos, nutrição e dicas de viagem ajudarão a fazer sua experiência sem problemas. Mas fique avisado, um único OCR raramente é suficiente porque a sensação de realização pós corrida é viciante.
Prepare-se para experimentar algo novo com este guia de preparação de OCR.
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Este parece simples, mas muitas vezes as pessoas têm a ideia de experimentar um OCR na cabeça, mas não o seguem com a inscrição. Escolha uma corrida de três a cinco milhas, e inscreva-se para um calor não-elite.
Aquecedores de elite são mais caros e são reservados para atletas profissionais de OCR e amadores experientes que procuram bater seu tempo do ano anterior. Uma vez que você se inscreveu, tome nota de quando a companhia da corrida enviará os horários exatos de largada.
Por vezes as companhias lhe darão um intervalo de tempo mas não um tempo exato até algumas semanas antes da data de sua corrida.
Apanhe seu equipamento.
Uma camisa de compressão (como estas) ou soutien desportivo é melhor para OCR porque o algodão irá absorver água, pesá-lo e possivelmente causar irritação.
Bermudas de compressão são ideais para homens e mulheres, embora os homens usem frequentemente calções de corrida sobre calções de compressão. Os calçados são um componente crítico do OCR.
Há calçados feitos especificamente para OCRs montanhosos; tipicamente eles podem drenar água, têm uma ótima aderência, e são leves. Você não quer sapatos à prova d’água, que vão segurar água dentro de você quer sapatos com buracos para drenar a água.
Sapatos planos de corrida ou sapatos de basquetebol não vão cortá-lo para uma montanha, pois você vai escorregar e deslizar por todo o lugar sem um fundo robusto e robusto. Inov-8 (este modelo é o nosso favorito absoluto) e Icebug (este modelo) são duas marcas populares de sapatos de corrida. Se correr num estádio desportivo, os sapatos de corrida são a melhor opção.
Como acessório, as luvas são boas para corridas sem lama realizadas em parques ou estádios desportivos, mas uma vez que as luvas ficam lamacentas e molhadas, podem tornar-se mais escorregadias do que as suas mãos.
Para a sua primeira corrida, as luvas podem ser uma boa ideia para acalmar as suas preocupações com as mãos rasgadas, mas eventualmente, você aprenderá a viver sem elas. Joelheiras e/ou cotoveleiras limitam o alcance do movimento, mas valem a pena se forem leves e ainda assim tiverem acolchoados que podem levar uma surra.
Se você não estiver usando calças de compressão (como estas), mangas de panturrilha são uma ótima maneira de proteger suas pernas da queimadura de cordas ou arranhões.
Mix corrida e treino de força.
OCR requer que você pare e vá, então seu treino deve imitar este estilo. Se a sua corrida está a 12 semanas de distância, divida o treino em três blocos de quatro semanas, cada um contendo dias para treino de força e dias para corrida.
alguns desses dias de treino de força podem ser apenas levantar pesos, mas alguns serão um treino híbrido com cardio para um tempo/distância prescrito e depois um exercício funcional como burpees, saltos de caixa, flexões, ou agachamentos e prensas de halteres. Já tentou os nossos treinos Aaptiv?
Este mesmo princípio aplica-se aos exercícios de longa duração: Alguns podem ser apenas corridas, mas outros devem incluir exercícios funcionais a cada meia milha, milha, ou dez minutos.
Aqui está um exemplo de um dia de treino de força OCR com uma mistura de cardio e pesos que você pode fazer no ginásio.
Completar uma rodada de:
- ¼-mile run
- Ten pull-ups (filas invertidas para iniciantes)
- ¼-mile run
- 20 agachamentos de peso corporal (coloque um saco de areia de 30 a 50 libras nas costas para aumentar a dificuldade)
- Três.minute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. A resistência cardiorrespiratória, obtida com a prática de aeróbica, como corrida e natação, é diferente da resistência muscular, que é a capacidade do corpo de realizar contrações repetidas (ações) por uma longa duração.
Treinar para força absoluta e bater um novo recorde pessoal de uma repetição não é a melhor técnica para o treinamento de OCR. Usar movimentos compostos como deadlifts, agachamentos e prensas de bancada ainda é ótimo, mas usar pesos mais leves e mais repetições na maior parte do tempo.
P>Pôr ênfase na perna, costas e resistência do bíceps, porque suas pernas precisarão dar força para subir uma montanha ou um conjunto de escadas, enquanto suas costas e bíceps ajudam a se puxar sobre paredes e subir cordas. Em geral, o treino de OCR e as corridas serão transferidos para o dia-a-dia, fazendo coisas como levantar caixas pesadas ou sacos de compras, ficar de pé durante algum tempo, e brincar com os seus filhos menos extenuantes.
Uma grande forma de aumentar a sua resistência muscular é com os exercícios de treino de força da Aaptiv.
Abter força de preensão.
Independentemente do seu peso corporal, os seus antebraços, pulsos e mãos contribuem todos para ser capazes de se segurar ou apertar coisas com sucesso. Subidas de corda, arrastes de trenó, barras de macaco e “rigs” (barras de macaco com intrincados desafios de aderência, como bolas de beisebol ou matracas) requerem imensa força de aderência para completar.
Para construir sua aderência para OCR, você precisará trabalhar no seu suporte e esmagar a força de aderência – nós recomendamos usar isto.
A aderência de suporte é a habilidade de suportar o seu peso corporal por um tempo. Pratique essa força de preensão pendurando em uma barra de tração por cinco, dez, 15, 30, e eventualmente 60-120 segundos.
P>Passar as mãos em uma barra de tração também é uma boa prática para plataformas. O aperto é quando você segura um objeto por um longo período de tempo. Especificamente, você pode ter que carregar um balde, saco de areia, bloco de cimento, jarro de água ou pedra pesada por uma certa distância.
Para treinar para estes carregamentos, faça carregamentos de halteres ou de chaleiras. Segure um peso em cada mão e ande 50-100 jardas, mantendo as costas direitas e os ombros para trás.
6. Traga um amigo.
Você pode se inscrever para uma corrida como parte de uma equipe – se você fez isso, bom trabalho! Agora, certifique-se de que seus amigos, familiares ou colegas de trabalho realmente apareçam. A maioria das pessoas que se inscrevem para corridas podem ser encontradas na linha de partida, mas algumas não vão adiante com seu compromisso.
Se você se inscreveu como piloto individual, não é tarde demais para pedir a alguém para se juntar a você. Envie-lhes o link da corrida, e incentive-os a tentar algo novo. Eles também podem acompanhá-lo como espectador, torcendo por você antes e durante a corrida.
Limpe sua dieta.
Uma das mudanças de condicionamento físico mais comuns que ocorrem entre a inscrição e o dia da corrida é perda de peso ou manutenção. De repente ter um evento para treinar e um objectivo a atingir irá ajudá-lo a exercitar-se mais frequentemente e a limpar a sua dieta.
Menos gordura corporal irá ajudar o seu corpo a correr de forma mais eficiente e, claro, irá facilitar a passagem de obstáculos. Durante as semanas que antecedem a corrida, você definitivamente quer se hidratar. A Ingestão de Referência Dietética de água para homens e mulheres é de 125.1 onças líquidas e 91.3 onças líquidas por dia, respectivamente.
Carboidratos de referência são essenciais para o treino de qualquer prova de resistência, mas certifique-se de que não são processados em excesso. Opte por quinoa, arroz, farro ou batata em vez de bagels, batatas fritas ou bolo.
Frutas e legumes fornecerão ao seu sistema imunológico os nutrientes de que ele precisa para se defender de doenças e se recuperar de treinos. Negligenciá-los pode ser prejudicial à sua saúde em geral e pode causar deficiências de nutrientes que podem resultar em doenças.
Proteína é a chave para alimentar seus músculos ao longo do dia para as novas exigências que você está dando a ele. Aponte uma grama de proteína por quilo de peso corporal de carne magra, peixe branco e feijão.
8. Faça uma mala de viagem.
Bringing tudo o que você precisa para tornar o dia de corrida o mais livre possível de stress pode melhorar muito a sua experiência de OCR. Aqui está uma lista do que você precisa fazer para um típico OCR de 3 a 5 milhas.
- Sacos de corrida assinados
- Dinheiro para estacionamento
- Dinheiro para fotografia
- Mudança de roupa (incluindo sapatos-flip-flops serve)
- Extra água
- Pós-corrida (pense em carne de vaca ou carne de peru seca, barra de proteínas, amêndoas)
- Uma atitude positiva!
Saco plástico/protector de fugas para roupa lamacenta
Gel de energia para trazer consigo no curso
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
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