How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

Movimentos Dinâmicos de Aquecimento

Escolha dois ou três movimentos por treino.

Pendurar Joelhos Pendurados

P>Colocar os braços com uma pega pronunciada numa barra de queixo para cima e pendurar com os pés fora do chão. Dobre os joelhos e levante-os em direção à cintura. Pausa de um segundo e baixa lentamente em três segundos. Ajustes/Reps: 2×10. Descanse entre os sets: 30 segundos.

P>P>Realizar este exercício numa prancha inclinada ou num banco de apoio, com as mãos a agarrar a extremidade do banco ou da prancha para apoio, é mais desafiante do que fazê-lo numa superfície plana (por exemplo, um tapete de exercícios). Levante as pernas, dobre os joelhos, traga o joelho esquerdo em direcção ao peito e estenda-o ao mesmo tempo que leva o joelho direito ao peito e o estende. Continue alternando (como se estivesse pedalando) por 30-60 segundos. Descanse 30 segundos e repita.

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Pernating Leg Chops or Scissors

P>Seguir os Pontapés de Bicicleta com as Pernas alternadas enquanto segura nos lados da prancha ou banco. Estenda as pernas para cima e abaixe alternadamente a perna esquerda em direção ao banco/tabela e volte para cima enquanto abaixa a perna direita e a eleva. Continue alternando por 30-60 segundos, descanse, e repita.

Cariocas

Com os braços estendidos ao nível dos ombros, cruze-os lateralmente à direita cerca de 10 jardas, depois lateralmente à esquerda para a posição inicial. Descanse e repita.

Interval Sprints no Lugar

Conte rapidamente os joelhos para a cintura enquanto conduz os braços para cima e para baixo no lugar por 15 segundos. Reduza a velocidade por 10 segundos, depois acelere por 15 segundos. Descanse e repita.

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Exercícios de reforço

Os seguintes exercícios de construção do corpo não só fortalecem o músculo pectino, mas também os músculos internos da coxa/grânulo, abdominais e costas. Escolha dois ou três exercícios por treino.

Prontos, laterais e supino supersetados

Assuma uma posição prona colocando os pés num banco ou cadeira e descansando os antebraços num tapete de exercícios. Mantenha as costas direitas, aperte os músculos abdominais e aguarde 30 segundos. Vire-se imediatamente para a direita e descanse no antebraço direito com os pés em cima do banco ou da cadeira, com os quadris levantados. Estenda o braço esquerdo para cima e segure por 30 segundos. Vire-se para a esquerda e descanse no antebraço esquerdo com o braço direito estendido sobre a cabeça durante 30 segundos. Termine indo para uma posição Supine Plank com os calcanhares em cima da cadeira/bancada e os quadris fora do tapete enquanto descansa sobre os antebraços durante 30 segundos. Descanse, hidrate e repita.

Lateral Lunges with a Resistance Band

Coloque uma banda de resistência acima dos joelhos e assuma uma postura atlética. Lunge lateralmente à esquerda 10 vezes e depois lateralmente à direita 10 vezes. Descanse, hidrate e repita.

Atacante Lunges

Segure os braços para a frente, enquanto alternadamente pulsa para a frente com cada perna, cinco vezes por perna. Descanse e repita.

Supine Leg Lift

Deite-se de costas na esteira de exercícios com as mãos debaixo dos quadris e na parte inferior das costas para apoio. Com as pernas estendidas e fechadas juntas, levante-as aproximadamente 1-2 polegadas fora da esteira e segure-as durante 30-60 segundos.

Cooldown Static Stretches

Segure cada alongamento durante 10 segundos e repita.

Seated Groin Stretch

Sente-se na esteira com os joelhos dobrados e os pés juntos. Baixe lentamente ambas as pernas lateralmente ao tapete.

Bird Dog

Com as mãos e joelhos no tapete, estique a perna direita no ar e levante o braço esquerdo do tapete e estenda-o para a frente. Sinta o alongamento na área do pectineus com a sua perna direita estendida ao máximo atrás de si. Após 10 segundos, repita com a perna esquerda no ar e com o braço direito fora do tapete. Descanse, hidrate e repita.

Ajoelhamento Lunge e Overhead Stretch

P>Ponha uma posição de Kneeling Lunge começando com o pulmão da perna direita e o joelho esquerdo no tapete. Coloque a mão direita sobre o joelho direito, estenda o braço esquerdo para cima e traga o braço ligeiramente para a direita. Sinta o alongamento no pectino e na parte superior do corpo (ombros e músculos do tronco) enquanto se ajoelha ligeiramente para a frente com a perna direita. Em seguida, mude para a perna esquerda Lunge/ joelho direito no tapete. Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo, estenda o braço direito para cima e para a esquerda para sentir os alongamentos, enquanto se movimenta ligeiramente para a frente com a perna esquerda.

Dicas de recuperação

Massagem

Para dor ou aperto no músculo pectino – seja do lado direito ou esquerdo (ou ambos), sente-se numa cadeira ou tapete e use o polegar ou dedo indicador para massajar suavemente o músculo durante 30 segundos.

Banho de Sal Epsom e Massagem com Gelo

Derrame meia chávena de Sal Epsom numa banheira cheia a meio com água morna e sente-se nela durante 7-10 minutos para reduzir a inflamação e a dor nas zonas da virilha/pectina. Após o banho, contraste com a massagem com gelo na zona (coloque alguns cubos de gelo numa toalha) e massaje com o gelo à volta da zona da virilha/pectina durante 30 segundos.