Jejum Intermitente: Tudo o que precisa de saber

Eu acredito em desfrutar da vida e de comidas deliciosas, mas também sou apaixonado por manter um físico magro e musculado. Estas duas actividades, se nunca experimentou pessoalmente fazer malabarismos antes, podem ser extremamente difíceis de equilibrar.

Por isso tenho seguido um plano de alimentação intermitente (IF) a tempo inteiro durante algum tempo. Com o jejum intermitente, você pode comer os alimentos que quer – com razão, é claro – sem embalagem em uma tonelada de gordura. Mas eu não estou apenas saltando para o jejum intermitente; eu tenho sido um defensor disso por muitos anos.

Na verdade, há mais de uma década, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale, juntamente com uma equipe da Universidade de Copenhagen, exploraram o jejum e a perda de gordura, e seus resultados positivos no laboratório têm ajudado na minha própria busca por um físico magro desde então!

Se, como eu, você está interessado em manter a gordura corporal baixa enquanto desfruta de alguns dos seus alimentos favoritos ao longo do caminho, SE pode ser exatamente o que você tem procurado. Para ajudá-lo a decidir, vou responder a algumas perguntas comuns sobre SE e oferecer algumas dicas úteis para que você possa tirar o máximo proveito do seu programa de jejum.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é simplesmente a prática de ir por um longo período de tempo tomando zero calorias – basicamente bebendo apenas água simples e café preto ou chá. Existem muitas variações do SE, mas o meu método preferido envolve jejum de 16 horas, depois comer toda a minha comida durante uma janela de oito horas, comumente chamada de “janela de alimentação”. Este tipo de IF é frequentemente chamado “16:8” jejum.

Dormir à noite conta como horas para o jejum?

yes, sim. Então, por exemplo, se você tem um batido proteico antes de dormir, então acorda oito horas depois, você já está oito horas dentro do seu jejum com apenas mais oito para alcançar sua meta de 16.

O que devo comer ou beber enquanto jejum intermitente?

Obviamente, você não come nada ou consome calorias durante as suas horas de jejum – por pouco que seja, não coma nenhuma comida ou abane. A água, é claro, está perfeitamente bem. Fora isso, opte por bebidas zer-calóricas, não adoçadas. Meus favoritos pessoais incluem café preto – sem leite, creme, açúcar, manteiga (para você a prova de balas – ventiladores de café), ou qualquer outra coisa nele – e chás simples e não adoçados como chá preto ou chá verde.

Quando se trata de bebidas sem calorias com adoçantes artificiais (como águas aromatizadas e refrigerantes dietéticos), há um pouco de incerteza. Há algumas evidências para mostrar que alguns adoçantes artificiais causam uma resposta insulínica, o que então enegreceria sua capacidade de queimar gordura e contradiz o ponto de estar em jejum, mas isso é assunto para debate na comunidade científica.

Para estar do lado seguro, eu recomendo não beber bebidas artificialmente adoçadas durante um jejum. Se você estiver absolutamente morrendo por algo que não seja água ou café ou chá durante as últimas horas de jejum, opte por uma água com sabor muito leve com algo como cal natural.

Preciso de um dia de refeições em oito horas?

Tendo em conta a “janela de alimentação” (também conhecida como o tempo alegre durante o qual se come), você quer alcançar os mesmos totais de calorias e macronutrientes que estava antes de comer quantidades de gordura, hidratos de carbono e proteínas, desde que já estivesse num plano de dieta sólido que correspondesse aos seus objectivos, é claro.

Você definitivamente não quer comer demais durante sua janela de alimentação, ou você vai comprometer seu desempenho no ginásio e sua capacidade de construir ou manter a massa muscular. Entre em todos os seus nutrientes, especialmente proteínas. Isto é especialmente importante para fisiculturistas e qualquer pessoa com objetivos de fortalecimento.

Em teoria, você estará comendo o mesmo número de calorias e macros por dia, apenas com um horário de refeições diferente de um plano nutricional típico de alimentação de todas as poucas horas. Claro, você sempre pode ajustar as calorias e macros se e quando seus objetivos físicos e de treinamento mudarem.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Queimadura de gordura mais intensa: A pesquisa mostrou que o jejum por períodos relativamente longos pode resultar em maior queima de gordura e perda acelerada de gordura, mesmo quando a ingestão total diária de calorias permanece a mesma. A maior parte das pessoas descobrem que são capazes de ter mais alguns dos seus alimentos “trapaceiros” favoritos durante a janela de alimentação e ainda assim vêem resultados. É por isso que SE é uma dieta tão apelativa para muitas pessoas.

Adesistência: Outras razões pelas quais tantos indivíduos adoram SE é relativamente fácil de se habituar e manter, e é uma dieta que não tem de descontinuar – nunca. Você pode fazer jejum intermitente a longo prazo, sem efeitos adversos à saúde. Em vez disso, você verá realmente os benefícios para a saúde de IF.

How Does Intermittent Fasting Enhance Fat-Burning Compared To Standard Diets?

The Yale/Copenhagen group published several papers showing that one of the key mechanisms in fasting-induced fat loss has to do with an increase in the activity of genes that increase the number of calories the body uses and the amount of fat it burns.

Quando você jejua, seu corpo ativa genes que codificam certas proteínas desacopladas e enzimas que aumentam a oxidação da gordura – o que quer dizer que ativa os mecanismos de queima de gordura do corpo.

As proteínas desacopladas basicamente “buracos” nas mitocôndrias dentro das células musculares. As mitocôndrias são de onde deriva a maior parte da sua energia, especialmente em repouso. Ao fazer buracos nelas, suas mitocôndrias produzem menos energia e, portanto, têm que queimar muito mais calorias para produzir a mesma quantidade de energia na forma de ATP.

Em outras palavras, você pode usar mais calorias como fonte de combustível durante o estado de jejum, o que pode ajudar nos seus esforços de perda de peso.

O que devo comer como minha primeira refeição após um jejum?

Essa é uma boa pergunta. O jejum intermitente permite que você esteja um pouco solto com sua alimentação em comparação com outras dietas, mas isso não muda o fato de que a ingestão elevada de proteínas é importante, juntamente com gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Ao sair de um jejum, recomendo uma refeição rica em proteínas, em vez de uma carregada com hidratos de carbono.

O trabalho do laboratório em Yale descobriu que quando se jejua e depois se refeita com uma refeição pobre em hidratos de carbono, a actividade dos genes que aumentam o consumo de calorias e a queima de gordura aumenta ainda mais com a refeição. No entanto, quando se refeita com uma refeição rica em hidratos de carbono, a actividade de muitos destes genes é diminuída.

Como sobre os BCAAs? Posso tomar BCAAs durante a minha jejum?

Eu entendo porque as pessoas fazem isso: para ajudar a preservar a massa muscular no estado de jejum. Mas quando você está consumindo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), você não está realmente em jejum.

Como você provavelmente sabe, os aminoácidos se combinam para formar proteína. Existem 20 aminos que são usados como blocos de construção das proteínas, incluindo os nove aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina e histidina), bem como os 11 aminoácidos não essenciais (arginina, serina, cisteína, glicina, prolina, alanina, tirosina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, e glutamina). Se você consome apenas um desses aminoácidos, você está essencialmente consumindo alguma pequena quantidade de proteína e, portanto, tecnicamente não está em jejum.

Uma exceção para usar BCAAs durante o jejum é se você treinar em estado de jejum. Aqui, você pode beber BCAAs (junto com os outros aminos) durante o seu treino. Quando você está se exercitando, BCAAs são uma poderosa fonte de energia para os músculos. E como você está apenas bebericando uma bebida com BCAAs, você não está batendo em um monte deles. Os benefícios dos BCAAs para o seu treino compensam qualquer potencial negativo.

Aminoácidos que não são proteinogénicos podem ser consumidos durante o jejum. Por exemplo, é OK ter beta-alanina, betaína, ácido D-aspártico e – mesmo que tecnicamente não sejam aminoácidos, mas muitas pessoas os classificam como such-L-carnitina e creatina. Estes são bons para beber durante o dia, especialmente se estiver a treinar num estado de jejum.

Nutrição é apenas um aspecto da perda de peso bem sucedida. Você também precisa de um plano de treinamento sólido. Par Jim Stoppani’s Shortcut to Shred programa no Bodybuilding.com BodyFit Elite com jejum intermitente e prepare-se para resultados sérios.

1. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). A biologia da fome humana.(2 vols).
2. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., … & Longo, D. L. (2007). Um ensaio controlado de frequência reduzida de refeições sem restrição calórica em adultos saudáveis, de peso normal, de meia-idade. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
3. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternar o jejum diurno (ADF) com uma dieta rica em gorduras produz uma perda de peso e uma cardioprotecção semelhantes às do ADF com uma dieta pobre em gorduras. Metabolismo, 62(1), 137-143.
4. Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). O exercício atenua a ativação transcripcional dos genes metabólicos do músculo esquelético, induzida pelo jejum. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 278(6), E1078-E1086.

li>Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Efeito do jejum de curto prazo e da alimentação na regulação transcripcional dos genes metabólicos no músculo esquelético humano. Diabetes, 52(3), 657-662.