“Quantos exercícios devo fazer para cada grupo muscular para maximizar os meus ganhos em um treino? – Jeff Lee
Depende do tipo de exercício que você está fazendo; um exercício de corpo inteiro, um exercício de corpo superior ou um exercício de corpo inferior.
Na minha experiência, você deve sempre errar no lado da eficiência e tomar uma abordagem de choque e respeito. Você não quer passar horas no ginásio e esmagar uma tonelada de exercícios, porque será muito difícil recuperar entre os treinos e pode levar a lesões por uso excessivo. O objetivo é estimular o músculo, criar uma adaptação de maior força e tamanho muscular, e depois deixar o ginásio para se recuperar.
Treinadores conhecedores chamam a isto a ‘dose mínima eficaz’. A quantidade mínima de treino necessária para criar um efeito de treino.
Para otimizar seus resultados, a realidade é que o número de exercícios que você deve realizar no treino dependerá da intensidade e do esforço que você colocar em cada uma das repetições.
A intensidade do treino pode ser medida de muitas maneiras diferentes; a quantidade de volume que você atinge (conjuntos x repetições), a quantidade de peso que você levanta, a quantidade de descanso que você tira entre cada conjunto – e até mesmo um bom parceiro de treino pode ajudar a conduzir a intensidade do treino. Qualquer que seja a variável que torna o treino mais difícil ou mais fácil, pode ser definida como a intensidade do treino.
Embora um treino de maior volume estimule o crescimento muscular, a quantidade de peso que você usa é muito importante. Se os pesos são muito leves, você terá que atingir uma tonelada de conjuntos e repetições para criar o efeito de treino que você está procurando – ou seja hipertrofia muscular (massa muscular) ou força.
Aqui estão algumas orientações gerais para o número óptimo de exercícios por treino que funcionaram nos meus programas:
Treino Corporal Completo:
1 exercício composto da parte superior do corpo, 2 levantamentos dos acessórios da parte superior do corpo, 1 exercício composto da parte inferior do corpo, 2 levantamentos dos acessórios da parte inferior do corpo
Treino da parte superior do corpo:
1-2 exercícios de composto da parte superior do corpo, 2-3 levantamentos dos acessórios da parte superior do corpo
Treino Corporal Inferior:
1-2 exercícios de composto da parte inferior do corpo, 2-3 levantamentos dos acessórios da parte inferior do corpo
Remmbrar, maximizar a contracção para cada repetição, utilizar uma boa forma através de uma gama completa de movimentos (ou utilizar uma gama de movimentos que lhe permita manter uma boa forma), e empurrar-se com força em cada exercício.
Meet the Lift Doctor
Jim Smith é um treinador altamente respeitado e membro do Conselho Consultivo de Condicionamento Físico da Schwarzenegger.com e de numerosas publicações nacionais. Dono do Diesel Strength & Conditioning, Jim tem sido chamado de um dos “treinadores de força mais inovadores” na indústria do fitness. O presente GRATUITO do Jim – The Mass Report – tem sido usado por milhares de elevadores e atletas para construir músculos mais rapidamente e romper plaquetas de treino.