Ciclos de treinamento, costumadamente, referem-se a planos de curto prazo como micro, meso e macrociclos. No treinamento, um microciclo é provavelmente o mais importante e uma ferramenta funcional de planejamento porque sua estrutura e conteúdo determinam a qualidade do treinamento. Aulas de treinamento dentro de um único microciclo não são a mesma coisa – elas se alternam de acordo com os objetivos, volume e intensidade, dependendo da meta do microciclo. É importante saber que em qualquer microciclo deve ser incluído um aspecto de recuperação ou regeneração, não importa quão “duro” o microciclo foi planejado.
A duração do microciclo pode variar de 4 dias a 2-3 semanas, dependendo do plano de treinamento. Contudo, o mais comum é a duração de 1 semana (7 dias). A fim de planejar um microciclo você deve prestar atenção à sequência eficaz de diferentes habilidades.
De acordo com Bompa (1999), existem algumas regras gerais para desenvolver diferentes capacidades dentro de um microciclo (para maior clareza referimo-nos ao microciclo de 7 dias a partir daqui até ao início):
- Três aulas serão suficientes se você desenvolver resistência em intensidade submaximal;
- A resistência máxima pode ser planejada para dois dias, mas o restante deve ser dedicado à recuperação
- Duas aulas por semana são suficientes para manter a força, velocidade ou flexibilidade;
- Duas ou três aulas por semana devem ser ideais para o desenvolvimento da força das pernas.
- Trabalhar nos limites dos atletas não pode ser feito mais de duas vezes por semana.
Por isso, geralmente não é útil fazer mais de três “dias difíceis” dentro de um microciclo. Alguns dos exemplos de planejamento de 1, 2 ou 3 dias difíceis são apresentados na Figura 1.
Figure 1. Um microciclo com um pico (domingo).
Figure 2. Um microciclo com dois picos (quinta-feira, domingo)
A estrutura de um microciclo depende dos objectivos gerais do atleta e dos objectivos específicos do ciclo de treino (força máxima, potência, resistência temporal, etc….) e de acordo com o seu objectivo no plano geral de treino um microciclo pode ser:
- Microciclo preparatório
- Microciclo “Kick off”
- Microciclo de regeneração
- Microciclo competitivo
De acordo com a carga cumulativa dentro de um microciclo podem ser usadas estratégias diferentes de sequenciação dependendo do nível do atleta. Novamente, você deve ter em mente que não é útil planejar microciclos de carga similares por um período mais longo, porque o corpo se adapta à carga e a resposta adaptativa do corpo para treinamentos diminui.
Figure1. Um exemplo de uso de microciclos de carga similares em uma linha.
Mas ao invés disso tente alternar entre microciclos médios, altos e de recuperação. Para atletas de baixo nível, uma relação 1:1 pode ser apropriada, o que significa que após um microciclo de carga alta, um ciclo de recuperação deve ser necessário. Atletas de nível mais alto podem aumentar o número de microciclos de carga em comparação com microciclos de recuperação e proporções como 3:1 e 4:1, até mesmo 5:1 podem ser usados. Lembre-se, antes de iniciar um novo “microciclo de carga” é apropriado que o período de recuperação prévios tenha sido suficiente, caso contrário você pode sofrer uma fadiga inesperada durante o próximo ciclo de carga. Adicione outra semana de recuperação se você tiver dúvidas sobre a condição do seu atleta.