O desafio Touch-Your-Toes: Como tocar os dedos dos pés em 7 dias!

Esta pose alonga suavemente a parte inferior das costas, o tendão do joelho e os ereitores espinhais, que rodam e endireitam as costas.

1. Ponta com os pés à distância da largura dos quadris e mantém uma pequena dobra nos joelhos.
2. Ponta suavemente para a frente, trazendo o peito e a barriga para descansar nas coxas enquanto alcança as mãos em direcção ao chão. Deixe a cabeça pesada.
3. Grave os cotovelos opostos e permita que o seu peso se desloque ligeiramente em direcção aos dedos dos pés. Segure por 30-60 segundos, sentindo a parte de trás do seu corpo alongar-se.

Esticar os Pernos Supinos | 30 segundos por lado





Grab uma correia ou toalha para este estiramento para aliviar a tensão nos tendões dos joelhos, na parte inferior das costas e nos glúteos.

1. Begin>Deitado de costas com uma correia numa mão.
2. Aprime a perna esquerda ao longo do chão e dobre o joelho direito no peito. Flexione ambos os pés.
3. Segure as extremidades da correia em ambas as mãos e enrole-a à volta da base do pé direito. Depois, endireite lentamente a perna direita em direcção ao tecto até sentir um esticão através dos cordões umbilicais.
4. Se quiser aprofundar o esticão, suba a correia em direcção ao pé. Certifique-se de manter sempre uma ligeira dobra no joelho.
5. Prenda durante 30 segundos, depois troque de lado.

Toe Reach | 30 segundos por lado





Este suave abridor de tendões irá ensinar-lhe a forma adequada para começar a tocar os dedos dos pés.

1. Da posição de pé, dê um passo do pé direito para fora uns centímetros para a frente e flexione o pé para que os dedos do pé direito estejam apontando para cima.
2. Dobre-se para o joelho esquerdo e sente os quadris para trás.
3. Encontraia a mão em direcção aos dedos dos pés direitos flexionados, dobrando o joelho esquerdo o quanto for necessário de modo a trazer as mãos para emoldurar o pé direito.
4. Prenda por 30 segundos, depois mude de lado.

Runner’s Lunge | 30 seg. por lado





Este estiramento ensina-lhe a engatar os abdominais e neutralizar a pélvis ao mesmo tempo que alonga os quadris rígidos.

1. Comece numa posição de flexão com os ombros empilhados sobre os pulsos.
2. Passe o pé direito para fora da mão direita e baixe o joelho das costas até ao chão, desatando os dedos dos pés do pé esquerdo. Certifique-se de que o joelho direito está empilhado sobre o tornozelo.
3. Prende as mãos no chão e mantém um elevador no peito. Desenhe o umbigo para cima e em direcção à coluna para sentir o aumento do estiramento nos flexores do quadril.

>li>Prenda por 30 segundos, depois troque de lado.

Dobrar para a frente com correia | 30-60 seg





Este estiramento usa uma correia ou toalha para abrir os rotadores externos do quadril, o tendão do quadril e a parte inferior das costas.

1. Sente-se no chão e endireite as pernas à sua frente, mantendo uma pequena dobra nos joelhos.
2. Segure uma alça ou toalha numa mão. Puxe o umbigo para cima e para dentro em direcção à coluna vertebral e engate os abdominais para que tenha uma curva neutra na parte inferior das costas.
3. Dobradiça nos quadris e dobre as coxas com as costas planas. Enrole a cinta à volta do fundo dos pés e segure a cinta com as duas mãos. Alcance o peito para a frente e tente manter a parte inferior das costas direita. A sua barriga deve estar a tocar nas coxas.
4. Prenda durante 30-60 segundos, e depois solte lentamente.

Perna Sentada na Frente | 30 segundos por lado





Este estiramento alivia a tensão nos rotadores externos, na parte inferior das costas e no tendão do martelo.

1. Comece sentado no chão com as pernas direitas para fora à sua frente. Dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo sobre a coxa interna direita. Mantenha uma pequena dobra na perna direita e flexione o pé direito para que fique activo.
2. Sente-se alto e coloque os ombros sobre a perna direita. Desenhe o umbigo para cima e para dentro em direcção à coluna vertebral e engate os abdominais de modo a ter uma curva neutra na parte inferior das costas.
3. Com as mãos a enquadrar a perna direita, rasteje as mãos em direcção ao pé direito enquanto dobra os quadris. Assim que sentir um estiramento na parte de trás da perna direita, pare e segure durante 30 segundos. Depois, troque de lado.

Dobrar para a frente de pernas largas | 30-60 seg





Este estiramento utiliza a gravidade para libertar a tensão nos quadris, na parte inferior das costas e nos tendões do tendão do joelho, ao mesmo tempo que prolonga a coluna vertebral.

1. Levante-se com os pés para fora, com os dedos dos pés para a frente.
2. Dobre os joelhos e dobre os quadris para a frente, trazendo as mãos para o chão.
3. Mantenha as mãos no chão enquanto endireita as pernas até sentir um alongamento através dos tendões dos joelhos, lombares e glúteos. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side





This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Sinta o estiramento através da coxa interna esquerda e dos tendões do seu pernil.
5. Prenda por 30 segundos, depois troque de lado.

Dobrar os dedos para cima | 30-60 seg





Este trecho utiliza um livro ou um bloco de ioga para ajudá-lo a deslocar correctamente o seu peso posterior de volta, trazendo mais comprimento para os tendões e vitelas.

1. Põe um livro ou bloco no chão.
2. Põe os dedos dos pés no livro e os calcanhares no chão, com os pés afastados à largura dos quadris.
3. Puxa o umbigo para cima e para dentro em direcção à coluna vertebral para engatar o núcleo e encontrar uma pélvis neutra.
4. Então, dobre os quadris e dobre os joelhos o quanto for necessário para tocar a ponta dos dedos no chão.
5. Coste as costas planas e respire para a parte de trás das pernas. Segure por 30-60 segundos.

Tocar os dedos dos pés | 30-60 seg (Viva!)





Você conseguiu!

1. Begin em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Desenhe o umbigo para cima e para dentro em direcção à coluna vertebral para encaixar o núcleo e encontrar uma pélvis neutra.
2. Calce a parte inferior das costas neutra e dobradiça nos quadris. Dobre-se nos joelhos e deixe o tronco dobrar sobre as coxas.
3. Tocalize a ponta dos dedos dos pés e endireite as pernas até sentir um bom estiramento através dos tendões dos seus hamsters. Segure por 30-60 segundos, respirando profundamente. Repare se as suas pernas são capazes de ficar um pouco mais direitas ao segurar o alongamento.

Fique com este horário fácil de 7 dias para fazer o Desafio Tocar os Seus Ramos. Tudo o que você precisa fazer é uma combinação de três alongamentos diferentes por dia!