O Papel do Açúcar na Depressão e Ansiedade

Para entender como a sacarose tem impacto sobre você e seu humor, precisamos dar uma olhada em seus dois componentes, glicose e frutose.

Enquanto glicose e frutose são estruturalmente muito semelhantes, elas se comportam de forma diferente no corpo.

Glucose – A principal fonte de energia do cérebro

Glucose é uma molécula de açúcar simples que é um bloco de construção de carboidratos complexos principalmente à base de plantas como os encontrados em grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais.

É essencial para a vida.

Circula no seu sangue e fornece energia a todas as suas células, especialmente às células do seu cérebro que utilizam uma quantidade desproporcional de energia. (1)

P>Desde que as células cerebrais não podem armazenar energia, elas precisam de um suprimento constante de glicose.

Enquanto o seu fígado pode quebrar a gordura armazenada para produzir cetonas para alimentar o cérebro em uma pitada, a maioria dos cérebros funciona com glicose a maior parte do tempo.

Por que a frutose adicionada é um problema

Frutose é outro açúcar simples encontrado naturalmente em frutas e vegetais doces como cenouras, beterrabas e inhames. (2)

Virtualmente todas as células do corpo podem metabolizar glicose por energia, mas apenas as células do fígado podem lidar com a frutose. (3)

Açúcares refinados como açúcar branco, xarope de milho com alto teor de frutose, e até adoçantes “saudáveis” como mel e xarope de bordo são aproximadamente metade glicose e metade frutose.

A frutose encontrada em frutas e vegetais é facilmente manipulada pelo corpo, mas uma dieta rica em frutose adicionada a partir de adoçantes concentrados aumenta os níveis de frutose no sangue – e isto é um desastre para a saúde.

Frutose hepática aliviada contribui para doenças do coração, fígado e rins. (4, 5)

E o mais significativo é o Ensaio de Modificação Alimentar da Iniciativa de Saúde da Mulher.

Este enorme projecto de mais de 20 anos seguiu os hábitos alimentares de mais de 48.000 mulheres. (13)

Uma descoberta deste estudo foi que o açúcar e os grãos processados aumentam o risco de depressão, enquanto frutas e verduras diminuem o risco. (14)

Uma surpresa deste estudo foi que não foram encontrados benefícios para a saúde ao seguir uma dieta pobre em gorduras. (15)

Não diminuiu os riscos dos participantes de doenças cardíacas ou câncer, nem os ajudou a manter um peso normal.

Isto é importante saber porque as gorduras saudáveis que faltam nos alimentos das dietas com baixo teor de gordura são críticas para a saúde e função cerebral.

Como o açúcar pode causar depressão

Não se entende totalmente como o açúcar contribui para a depressão, mas aqui estão as três teorias mais amplamente aceitas.

Açúcar Causa um Crash de Serotonina

Serotonina é um grande neurotransmissor conhecido como a “molécula da felicidade” pelo importante papel que desempenha na manutenção de um humor positivo.

Açúcar e outros carboidratos processados acenam quando se sente azul porque lhe dão um impulso de serotonina. (16)

Mas este aumento é de curta duração, durando apenas uma ou duas horas antes do seu nível de serotonina cair e você se sente ainda pior.

Uma estratégia mais inteligente a longo prazo para aumentar a serotonina é comer regularmente hidratos de carbono saudáveis.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

A ligação entre açúcar e ansiedade

Apenas como você pode comer açúcar para aliviar o seu humor quando você está azul, você também pode comê-lo para relaxar quando estiver se sentindo estressado ou ansioso.

A curto prazo, o stress pode diminuir o apetite, mas o stress crónico aumenta o apetite ao aumentar os níveis das hormonas do stress e da hormona ghrelin da fome. (29)

Stress também afecta as preferências alimentares, fazendo-te desejar açúcar, gordura ou ambos.

É por isso que ninguém deseja uma grande tigela de brócolos quando está stressado!

Aqui está como o açúcar afecta os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a ansiedade.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

Os sintomas de ansiedade e hipoglicemia são tão semelhantes que os médicos têm diagnosticado erroneamente a hipoglicemia como ansiedade durante décadas. (33)

Os sintomas comuns de ambos incluem alterações de humor, neblina cerebral, nervosismo, inquietação, irritabilidade, incapacidade de concentração e choro.

Um ataque de baixo nível de açúcar no sangue pode deixá-lo com sensação de nervosismo, suor, batimento cardíaco e confuso – muito parecido com um ataque de ansiedade.

Se você suspeita que sua ansiedade está relacionada à hipoglicemia, é crítico que você limite a ingestão de todos os carboidratos refinados e açúcar, e coma proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos em seu lugar.

Esta é também uma excelente altura para examinar a sua ingestão de cafeína, uma vez que existem mais de uma dúzia de formas diferentes de a cafeína contribuir para a ansiedade.

A cafeína e o açúcar andam muitas vezes de mãos dadas com refrigerantes, lattes e bebidas energéticas.

A cafeína estimula a produção de cortisol e outras hormonas do stress, causando assim sintomas semelhantes aos da hipoglicémia. (34, 35)

Também, considere tomar um suplemento de magnésio.

Este mineral pode ajudá-lo a relaxar e estabilizar seu nível de açúcar no sangue se você tiver hipoglicemia. (36)

Substitutos de açúcar não são melhores para a depressão e ansiedade

Você pode estar pensando em trocar açúcar por um adoçante artificial, mas isso vem com seus próprios inconvenientes.

Mais de 10.000 queixas de efeitos colaterais do aspartame foram relatadas à FDA (US Food and Drug Administration). (37)

Você costumava encontrar uma lista dos efeitos colaterais relatados do aspartame no site da FDA, mas essa informação foi retirada.

No entanto, você pode encontrar muitos desses efeitos colaterais relatados listados no site do Centers for Disease Control and Prevention, neste artigo na biblioteca digital de Harvard, e neste artigo do Journal of the Diabetic Association of India.

As condições de saúde mental relatadas como agravadas pelo aspartame incluem ansiedade, depressão, distúrbios de atenção, Alzheimer e Parkinson.

Um grande estudo sobre mais de 250.000 bebedores de refrigerantes descobriu que beber refrigerantes adoçados com aspartame, sacarina, ou Splenda aumentou a probabilidade de depressão em 30%. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your “Second Brain”

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a “second brain” or “backup brain” since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Esta ligação intestinal-cérebro é uma descoberta relativamente recente sobre a qual iremos ouvir muito mais no futuro.

Há toda uma classe de probióticos chamados psicobióticos que especificamente conferem benefícios à saúde mental.

De facto, esta nova descoberta excitante está a ser chamada “a nova fronteira” no tratamento da saúde mental.

Muitos estudos apoiam que tomar os probióticos certos pode aliviar os sintomas de stress, ansiedade e depressão. (42)

Deixar o açúcar: O que fazer a seguir

Se suspeita que o açúcar está a alimentar a sua ansiedade ou depressão, talvez queira eliminá-lo da sua dieta para ver se nota melhorias nos sintomas.

Isto não é fácil, uma vez que o açúcar está escondido na maioria dos alimentos processados e passa por mais de 60 nomes diferentes nos rótulos dos alimentos.

E se alguma vez tentou deixar de comer açúcar, pode ter descoberto que os desejos de açúcar podem ser fortes.

De facto, o açúcar satisfaz a maioria dos critérios de uma substância viciante!