O que é CrossFit? E é correcto para ti? Aqui's o que você precisa saber

É quase inevitável que você tenha passado por uma auto-estima suada de um amigo, colega de trabalho ou colega de escola se vangloriando de sua MADE e professando seu amor por CrossFit.

CrossFit se tornou um exercício super popular há alguns anos, quando os ginásios de box começaram a surgir não só pelo país, mas pelo mundo. CrossFit é praticado por membros de mais de 13.000 ginásios afiliados em 120 países. Só nos Estados Unidos, há mais de 7.000 ginásios oferecendo o programa. Estima-se que existam cerca de 4 milhões de CrossFitters, e seus membros são tão dedicados à abordagem competitiva de fitness que a comunidade tem sido descrita até mesmo como culto.

Com toda essa publicidade, você pode ter se perguntado se esse programa poderia funcionar para você. Antes de você saltar para a “caixa” (ahem, isso é CrossFit falar por ginásio), aqui está o que você precisa saber sobre a loucura do treino – e como determinar se é certo para você.

O que é CrossFit?

Uma forma de treino de alta intensidade em intervalos, CrossFit é um treino de força e condicionamento que é composto por movimentos funcionais realizados a um nível de alta intensidade.

Estes movimentos são acções que você realiza no seu dia-a-dia, como agachar-se, puxar, empurrar, etc. Muitos exercícios apresentam variações de agachamentos, flexões e levantamento de peso que duram por um período de tempo pré-determinado para ajudar a construir músculos. Isto varia de um treino tradicional que pode dizer quantas repetições você deve fazer em qualquer período de tempo.

CrossFit Journal observa que os treinos são tão eficazes devido à sua ênfase nos elementos de carga, distância e velocidade, que ajudam os participantes a desenvolver altos níveis de potência. O treino pode utilizar diferentes equipamentos para realizar isso, incluindo campainhas, remadores e bicicletas, bolas de remédios, cordas de velocidade, anéis e caixas de plyo.

CrossFit é semelhante à Teoria Laranja, pois há um “treino padrão do dia” (WOD) que todos os membros completam no mesmo dia. O treino diário pode ser encontrado no site deles (que é sempre gratuito), juntamente com um guia para toda a linguagem especializada que é utilizada. Há também uma secção de substituições na sua página de FAQ que sugere lugares para encontrar treinos de nível apropriado. “CrossFit é universalmente escalável e modificável para todos os níveis de fitness, por isso pode ser adaptado para atingir seus objetivos e nível de fitness atual”, diz Tracey Magee, proprietária e treinadora chefe do CrossFit Clan Performance Center.

Os eventos dizem que CrossFit é para todos

Você pode ter uma noção pré-concebida do tipo de pessoa que pertence a uma academia CrossFit (relativamente jovem, jacked, etc.), mas Tony Caravajal, treinador certificado L-2 CrossFit com RSP Nutrition, acredita fortemente que CrossFit é extremamente benéfico para todo o espectro de idades e capacidades atléticas, começando pelos adolescentes. “As aulas CrossFit Kids são uma forma fantástica de ajudar uma criança a desenvolver equilíbrio, coordenação, assim como habilidades motoras adequadas”. Ele diz que essas habilidades são uma maneira fantástica de colocar uma criança à frente do jogo, bem como incutir um amor por um estilo de vida saudável.

Patrick Zeiher, dono do CrossFit Indian Trail, observa que uma razão pela qual o CrossFit é tão benéfico para todas as idades é que as necessidades físicas de uma pessoa variam de acordo com o grau – não com o tipo. “Podemos literalmente ter um atleta de 60 anos fazendo uma variação semelhante de um treino como um atleta de 25 anos de competição”, diz ele. “Suas necessidades não variam de acordo com o tipo; em outras palavras, ambos precisam ser capazes de se agachar em um banheiro, pegar algo do chão ou sair do chão”. O atleta de 25 anos deve ser capaz de fazer tudo mais rápido”, diz Zeiher.

Outro elemento essencial do CrossFit é o espírito do esporte e da competição. Muitos ginásios CrossFit usam ações estratégicas, como manter um quadro de pontuação e colocar vencedores nas mídias sociais, como motivação e não como um sistema de recompensas. Portanto, se você é alguém que é motivado pela competição para se esforçar fisicamente, CrossFit pode ser um grande exercício para você que conduz resultados rápidos.

Mas há alguns riscos envolvidos em fazer um exercício CrossFit

Como em qualquer exercício de alta intensidade, há algum risco envolvido. Um estudo descobriu que 20% dos participantes do CrossFit pesquisados se machucaram enquanto realizavam treinos endossados pelo CrossFit.

“A taxa de lesões do CrossFit é cerca de 20%, o que significa que 20% das pessoas que realizam treinos com a marca CrossFit regularmente serão machucadas em algum momento, o que é alto para uma atividade recreativa”, diz Cuyler Hudson, fisioterapeuta da Finish Line. “Eu vejo pessoalmente a CrossFitters regularmente na minha prática de fisioterapia”. As lesões geralmente ocorrem como cansaço do atleta, o que faz com que sua forma também provoque fadiga, fazendo com que a carga seja deslocada das áreas que supostamente são para áreas que não conseguem lidar com o estresse também”

Como reduzir o risco de lesão

• Verifique sua forma. Quando se trata de evitar ferimentos, Hudson diz que a forma adequada é fundamental. “O maior cuidado é arredondar a coluna lombar (costas baixas), e uma maior translação dos joelhos para a frente durante exercícios como agachamentos e deadlifts”. O arredondamento na região lombar causa uma enorme carga nos músculos e ligamentos da região lombar, que não foi concebida para suportar. O mesmo é verdade para os joelhos, se eles estão se movendo para frente sobre os dedos dos pés enquanto você se agacha, a carga sobre o joelho se torna enorme, e muitos joelhos simplesmente não conseguem lidar com isso. Ambos ocorrem mais comumente como compensação pela falta de mobilidade e estabilidade nos quadris ou tornozelos”
• Escolha o ginásio/treinador certo. “Não quero parecer que estou a estragar os exercícios do CrossFit. Todos eles são ótimos exercícios quando realizados corretamente. O problema reside mais nos treinadores inexperientes que aumentam o volume de exercício muito rapidamente, e empurram os atletas através da fadiga da forma para completar a quantidade máxima de repetições para um exercício. É crucial que os CrossFitters (os novos CrossFitters em particular) aprendam a forma correta, e só completem exercícios para formar fadiga, não até que eles não possam mais completar um representante. Meu conselho seria encontrar um ginásio experiente e bem conceituado para entrar e se comprometer a aprender a forma correta antes de começar a aumentar a carga”

O que saber antes de ir

Aprender a linguagem

Você pode ouvir várias siglas e palavras jogadas durante uma aula, seja verbalmente ou escritas em um quadro com o treino do dia. Aqui estão algumas das mais comuns:

WOD: Treino do Dia

EMOM: Cada Minuto do Minuto

AMRAP: Tantos Reps quanto Possível

Box: Um ginásio CrossFit com as necessidades nua e crua para realizar todas as WODs.

Ladder: Uma série de exercícios onde se aumenta o número de repetições em 1 cada vez que são realizadas. (ou seja, 5 agachamentos, depois 6 agachamentos, depois 7 agachamentos…)

Zone Diet: A dieta que o CrossFit endossa. Esta dieta é baseada em macronutrientes.

SQ: Squat

PR: Registo Pessoal. Isto se refere a quando você alcança o seu melhor pessoal em um determinado exercício. Por exemplo, completando um certo número de flexões num minuto.

Hero WOD: Estes exercícios têm o nome dos primeiros socorristas que morreram no cumprimento do dever. Estes treinos são especialmente difíceis de lembrar CrossFitters dos sacrifícios que estes homens e mulheres fizeram pelo seu país.

Comece com uma turma de iniciantes e faça modificações

Magee sugere que você comunique com o seu treinador quaisquer limitações ou restrições que você tenha, especialmente se você está apenas voltando a uma rotina de treino ou se você é um iniciante. “Depois de uma pessoa ter passado pela sua avaliação inicial, um treinador qualificado irá ajudá-la a determinar as modificações, tais como movimentos particulares ou o volume de treino para um determinado treino”, diz ela.

Se você é um principiante, você está com sorte. O CrossFit é responsável por este sector da população. “Algum tipo de classe iniciante ou fundação é altamente recomendada para os recém-chegados. Nessas aulas, eles aprenderão o básico e melhorarão a forma física no seu próprio ritmo. Assim que aprenderem as habilidades básicas de fundações e construírem sua confiança, poderão se mudar para aulas regulares”, explica Magee. “Um indivíduo menos experiente ou muito descondicionado seria aconselhado a começar com menos aulas por semana (geralmente 2-3), até que seus corpos tenham se adaptado aos novos movimentos e ao volume de treinamento”

O que você pode roubar do CrossFit e aplicar aos seus próprios exercícios

Even se você não estiver pronto para pular com força total no CrossFit, há elementos efetivos do exercício que você pode incorporar à sua rotina de exercícios atual.

• Movimentos funcionais: Estes movimentos são aqueles que você faz no seu dia-a-dia sem sequer o saber. Por exemplo, dobrando-se para atar os sapatos. Se não consegue tocar nos dedos dos pés, este movimento é difícil para si. Com um pouco de treino de flexibilidade, amarrar os sapatos é uma brisa. Outro benefício dos movimentos funcionais no exercício é que eles podem ajudar a prevenir lesões no seu dia-a-dia. Se está habituado a fazer um movimento básico num treino (como agachar-se ou levantar algo pesado do chão), os seus músculos serão capazes de se mover desta forma quando precisar de executar o movimento.
• Corrida contra o relógio: É comum durante um treino CrossFit fazer o maior número possível de repetições de um exercício durante um período de tempo específico. Se você quiser tentar isso por si mesmo, comece pequeno. É sempre melhor trabalhar até períodos de tempo mais longos. Comece com o seu temporizador definido para um minuto. Faça 5 flexões, 5 agachamentos e depois 5 saltos. Faça este conjunto de movimentos o máximo de vezes possível durante 1 minuto. Se você não se sentir gasto após o minuto terminar, aumente o seu timer para 3 ou 5 minutos, e assim por diante.
• EMOMS: Outra abordagem a isto é fazer os treinos ao estilo ‘EMOM’ ou a cada minuto do minuto. Para fazer isso, defina um timer para um minuto, depois faça o máximo de flexões que puder, depois faça o mesmo para agachamentos, o mesmo para saltos, e assim por diante. Este tipo de treino é benéfico porque pode ajudar a melhorar drasticamente o seu tempo de recuperação, e ajuda a aumentar o seu ritmo cardíaco num curto espaço de tempo, dando-lhe mais pancada para o seu buck.

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