Sorghum provavelmente não é uma comida que está sentada no seu armário neste momento, mas você provavelmente já comeu (ou bebeu) antes. Este grão inteiro antigo é frequentemente usado como ingrediente em alimentos embalados, tais como batatas fritas, lanches, misturas para panificação, cereais e até mesmo cerveja. Também é naturalmente sem glúten e eficiente em termos energéticos, o que o torna uma boa opção para os corredores saberem.
Cozinhá-lo na sua forma natural é tão simples como bater um lote de arroz integral, e é nutritivo para arrancar. Mas antes de adicionar este grão ao seu repertório, aprenda um pouco sobre as diferentes formas, porque é bom para os corredores, e como incorporá-lo na sua dieta.
O que é Sorgo?
Sorgo é um grão inteiro com 8.000 anos de idade que é cultivado principalmente na U.S. “É consumido em todo o mundo há anos, mas está a tornar-se mais popular nos EUA à medida que mais pessoas procuram opções de grãos integrais sem glúten”, diz Angie Asche, M.S, R.D., C.S.S.D. Com a sua capacidade de utilizar eficientemente energia solar e suportar secas, o sorgo também é considerado uma cultura amiga do ambiente.
Sorghum parece semelhante ao cuscuz, e tem um perfil de sabor a nozes. Vem em várias variedades, incluindo:
- Sorgo de grão inteiro, que é o sorgo na sua forma mais pura. Parece um cuscuz, mas tem uma textura ligeiramente mais mastigável.
- Sorgo perolado, que tem a camada exterior do grão inteiro de sorgo removida, dando-lhe uma mordidela mais suave e menos proteínas e fibras.
- Farinha de sorgo, que é sorgo moído, que vem em duas variedades: grão inteiro e farinha branca.
- Sorgo moído, que parece e tem gosto de pipoca, apenas ligeiramente menor.
- Sorghum syrup, que é um edulcorante natural criado a partir de uma variedade doce de sorgo. Tem uma cor escura e consistência semelhante ao melaço, mas tem um sabor mais suave.
Porquê os corredores devem comer Sorgo?
O Sorgo é uma óptima opção para os corredores, pois fornece vários nutrientes importantes para todas as pessoas activas – proteínas, vitaminas B, ferro, magnésio e potássio, de acordo com o Asche. As proteínas são uma parte essencial da recuperação muscular pós-treino, as vitaminas B e o ferro ajudam a transportar energia por todo o corpo, e o magnésio e potássio são eletrólitos necessários para a hidratação.
A ½ porção de xícara (não cozida) rende cerca de 1 ¾ xícara de sorgo cozido e tem um perfil nutricional impressionante, contendo cerca de 330 calorias, 10 gramas de proteína à base de plantas, 69 gramas de carboidratos e 6 gramas de fibra dietética.
Sorgo é composto de 75% de carboidratos complexos, uma molécula de carboidratos longa que consiste de muita fibra e leva mais tempo para digerir do que simples carboidratos. “Como o sorgo é rico em carboidratos complexos, ele vai mantê-lo cheio por horas e é uma ótima opção para comer antes de um longo período”, diz Liz Shaw, M.S., R.D.N.
O sorgo também é rico em antioxidantes de combate à inflamação, o que pode ajudar a prevenir incidências de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Estudos em animais até sugeriram que o consumo de sorgo pode alterar positivamente o microbioma intestinal e proteger contra problemas gastrointestinais.
Por último, para aqueles que têm doença celíaca – uma doença auto-imune que resulta em danos ao intestino delgado após a ingestão de glúten – ou outras intolerâncias ao glúten, o sorgo é naturalmente livre de glúten. De facto, um estudo realizado em doentes celíacos descobriu que comer sorgo durante cinco dias não resultava em sintomas GI nocivos.
Como incorporar o sorgo à sua dieta
Para os corredores que querem adicionar mais nutrientes à sua dieta ou estão procurando por alternativas de grãos sem glúten, o sorgo pode simplesmente se encaixar na conta. É versátil e fácil de cozinhar de várias maneiras – de forma fácil, lenta, em fogão, forno ou panela de arroz. Você pode até mesmo fazer um grande lote de sorgo, congelá-lo e reaquecê-lo sem perder nenhum sabor, textura ou nutrição.
Se você é novo no sorgo, “comece trocando em 50% de sorgo cozido por 50% de arroz marrom cozido para se acalmar em um novo sabor”, sugere Shaw. O sorgo pode servir como base para um pilaf ou risoto, ou é uma boa adição para sopas e guisados. Asche diz que tem um sabor semelhante ao de bagas de trigo ou cuscuz, e recomenda o seu uso em saladas ou tigelas de cereais. “I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,” she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.