Proteína tem sido a macro mais amada há algum tempo. Quer perder peso? Aumente a sua ingestão de proteínas! Quer ver esses ganhos musculares? Mais proteína!
Verdade: A proteína é uma macro importante (como no macronutriente), para ter a certeza. “A proteína é feita de aminoácidos, os blocos de construção do músculo”, diz Amy Kubal, RDN, uma dietista registrada em Sioux Falls, Dakota do Sul. “Para preservar, reparar e desenvolver o músculo, a proteína é vital na sua dieta”
p> Outra verdade: é possível exagerar na sua dieta. “Pode comer demasiado de tudo, incluindo proteínas”, diz Kubal. Então… isso significa que algo de mau lhe vai acontecer se for à cidade com um bife grande? E se ficaste um pouco obcecado com peitos de galinha nos últimos meses?
Aqui está o que precisas de saber sobre comer demasiadas proteínas.
Primeiro: Quanta proteína é a quantidade ‘certa’ – e o que é demais?
Se quiser recomendações específicas, a RDA recomenda 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (Para fazer contas rápidas, divida seu peso em libras por 2,2 e depois multiplique por 0,8 para obter a quantidade de proteína que seu corpo necessita, em gramas). Assim, uma mulher de 140 libras quereria cerca de 50 gramas de proteína por dia.
Mas enquanto isso é o RDA actual, tem havido um movimento crescente no sentido de recomendar maiores consumos de proteínas, particularmente entre as pessoas activas. “À medida que você envelhece e quanto mais ativo você é, você quebra os músculos durante o exercício”, diz Kubal. “As recomendações para essas populações precisam ser mais altas para compensar isso”
Se você está levantando pesos regularmente ou está treinando para um evento de resistência, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que você tome até 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 0,5 a 0,8 gramas por quilo. Assim, para comparação, uma mulher ativa de 140 libras deve consumir entre 70 e 112 gramas de proteína.
Onde você cai nessa faixa depende de suas necessidades e objetivos, e se você realmente quer uma recomendação personalizada, você vai querer ver um dietista registrado ou um dietista esportivo para planejar o que é certo para você.
Espere – onde entra muita proteína? “Em última análise, o seu corpo só pode usar tanta proteína”, diz Kubal. Isso é cerca de 30 gramas de proteína por refeição. Para referência, essa é a quantidade que encontrará em metade de um pequeno peito de galinha sem osso – ou numa chávena de queijo fresco mais dois ovos – é de 34 gramas de proteína.
A investigação mostra que espalhar a ingestão de proteína durante o dia em cada refeição é o melhor para a síntese de proteína muscular, particularmente se estiver activo e a fazer treino de resistência. O ideal é que você queira que um quarto do seu prato seja proteína magra a cada refeição. Opções como frango, peru, cortes magros de bife são ótimos, e Kubal também gosta de fontes sem carne como queijo cottage, iogurte grego e ovos.
p>Veja as mulheres aprenderem as respostas às perguntas comuns sobre alimentação e nutrição:
O que pode acontecer se você comer muita proteína?
P>Se você foi à cidade com tacos de bife ontem à noite, você provavelmente não sofrerá nenhum efeito colateral além de se sentir bem cheio. “A proteína leva mais energia para digerir, e muitas vezes você se sentirá mais cheio em comparação com comer uma refeição com muito carboidrato”, diz Kubal. Se o seu objectivo é perder peso, então comer cerca de 30 gramas de proteína numa refeição pode ser uma ideia inteligente para aumentar o factor de saciedade dessa refeição. Acima e além disso, no entanto, o seu corpo irá metabolizar e armazenar o excesso de proteína como gordura, diz ela.
Em alguns casos, exagerar nas proteínas pode até ser perigoso – mas você provavelmente terá sido avisado sobre isso pelo seu médico se isso se aplicar a você. Se você foi diagnosticado com doença renal, por exemplo, uma dieta rica em proteínas pode prejudicar ainda mais os seus rins. E se tiver doenças cardíacas e estiver a escolher cortes mais gordos de carne ou carnes processadas (como cachorros-quentes e salsichas), então este tipo de dieta rica em proteínas também o pode colocar em problemas, diz Kubal.
alguns dos efeitos secundários menos graves que pode esperar se estiver a comer demasiadas proteínas, de acordo com Kubal:
- Sentir-se desconfortavelmente cheio: Algumas pessoas também acham que comer muita proteína “senta-se como uma pedra no estômago”, diz ela.
- Obstipação: Se estás a exagerar nos alimentos ricos em proteínas, o risco é que estes deslocem outros alimentos saudáveis ou macronutrientes – incluindo as fibras. “Se você está comendo um grande bife, provavelmente não está comendo muitos legumes com isso”, diz Kubal. Lembre-se, a carne e os lacticínios não têm fibra, e o seu sistema digestivo precisa de fibra para se manter feliz.
- Não conseguir perder peso se você estiver tentando: Como mencionado acima, quaisquer hidratos de carbono extra que o seu corpo não possa consumir a uma dada refeição são transformados em hidratos de carbono. É também por isso que, se você é um dieter keto, ter muita proteína pode impedir que você entre em cetose.
Uma maneira fácil de saber se está a comer demasiado é olhar para o seu prato. “Se o seu prato está centrado em torno de um ribeye de 16 oz, você provavelmente está fazendo isso errado”, diz Kubal. A velha proteína de um quarto, um quarto de amido (vegetais amiláceos, grãos inteiros), e um quarto de vegetais sem amido é um guia fácil para encher o seu prato adequadamente. Se estas proporções estiverem erradas em qualquer direção, é um indicador de que você pode estar escumando ou exagerando em uma macro específica.
O que podes fazer se exageraste nas proteínas?
Relaxar! Não podes arruinar os teus rins, ganhar peso ou fazer danos irreparáveis de uma única refeição, diz Kubal. Para já, pode beber mais água para ajudar os seus rins a moverem as coisas e a tirarem o nitrogénio das proteínas do seu sistema, recomenda ela.
E depois, na sua próxima refeição, veja como uma oportunidade de ingerir alguns dos outros macronutrientes que o seu corpo pode ter perdido ultimamente, como carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Acima de tudo, veja como se sente. “Se você comeu 60 gramas de proteína em uma refeição, mas você se sente normal, você pode comer normalmente na sua próxima refeição”, diz Kubal. “Se não comeste vegetais e te estás a sentir mal, então não te esqueças de os pôr lá dentro.” Mais um exemplo quando ouvir o seu corpo é a sua melhor aposta.