Muffin top, middle-age spread, spare tyre ou love handles. Como quer que lhe chame, esta camada de amortecimento à volta da barriga pode fazer do aperto no seu jeans magro (sem o apoio de um par de Spanx de confiança) um desafio diário!
Livrar-se da gordura da barriga é mais do que apenas vaidade – a gordura à volta do estômago e da cintura pode aumentar o seu risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca, AVC, tensão arterial elevada e cancro – especialmente cancro da mama. Não é algo a ser ignorado.
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Há dois tipos de gordura que se podem sentar à volta da sua barriga. Há gordura subcutânea – esta é a gordura directamente debaixo da sua pele (do tipo que pode agarrar com a mão). E há gordura visceral, que está profundamente dentro do seu abdómen e envolve todos os seus órgãos vitais como o fígado, pâncreas e intestino.
A gordura acumulada na parte inferior do corpo (a ‘forma de pêra’) é subcutânea, enquanto a gordura na zona do estômago (a ‘forma de maçã’) é largamente visceral. O que torna a gordura visceral perigosa é que ela é metabolicamente activa. Por outras palavras, não se limita a sentar-se ali, mas produz uma série de hormonas e outras substâncias que podem afectar profundamente a sua saúde.
O seu meio é demasiado grande?
Você pode dizer se tem demasiada gordura no estômago simplesmente medindo a sua cintura:
– Fique de pé e coloque uma fita métrica à volta do seu estômago nu, mesmo acima do osso da anca.
– Puxe a fita métrica até que ela se ajuste bem à sua volta, mas não está a apertar a sua pele. Certifique-se de que a fita métrica está nivelada ao redor.
– Relaxe, expire e meça a cintura (não chupe o estômago!) Para as mulheres, uma medida de cintura de mais de 34.5 polegadas (88 cm) indica uma quantidade insalubre de gordura no estômago, e coloca você em maior risco de problemas de saúde.
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As causas da gordura estomacal
Onde a gordura acaba é influenciada por vários fatores, incluindo hereditariedade e hormônios. Assim, vejamos algumas das razões subjacentes à acumulação de gordura visceral do estômago…
ESTREGO
Trabalho, finanças, relacionamentos, família – se estiver a experimentar algum tipo de stress crónico, é provável que tenha notado o peso a rastejar, particularmente em torno da zona da barriga. Isto não se deve apenas ao facto de ter tendência a procurar alimentos de alto teor calórico quando está stressado. Quando o corpo está sob stress, produz níveis elevados de cortisol hormonal, e a investigação mostra que os níveis elevados de cortisol aumentam o apetite, e conduzem o armazenamento de gordura à volta do meio. Níveis mais altos de cortisol têm sido particularmente ligados a mais gordura visceral.
ALTO CONSUMO DE AÇÚCAR
Quando se come muito açúcar refinado, o fígado fica inundado com frutose (mais do que pode usar) e é forçado a transformar esta frutose em gordura. Vários estudos têm demonstrado que o consumo excessivo de açúcar, principalmente devido a grandes quantidades de frutose, pode levar a um aumento da acumulação de gordura em volta da barriga. Os refrigerantes e os sumos de fruta são alguns dos maiores culpados. A fruta fresca não deve ser restringida, pois seu teor de frutose é baixo, e seus efeitos são equilibrados pela fibra que contém.
MUDANÇAS HORMONETÁRIAS
Particularmente durante a menopausa. Muitas mulheres notam um aumento de gordura na barriga por esta altura – mesmo que não estejam a engordar em outro lugar. Isto é provavelmente devido à diminuição dos níveis da hormona estrogénio feminino, que pode influenciar onde a gordura é distribuída no corpo. À volta da menopausa, os níveis de estrogénio diminuem drasticamente, e o corpo pode passar do armazenamento de gordura nos braços, coxas e ancas para o armazenamento na zona da barriga. Além disso, o metabolismo abranda naturalmente com a idade, o que pode contribuir ainda mais para o ganho de peso.
SEUS GÉNEROS
Se você sempre teve a tendência de armazenar gordura ao redor do meio, ao invés de seus quadris e coxas, então você está naturalmente “em forma de maçã”. Esta predisposição genética significa que perder gordura na barriga será mais difícil do que para aqueles com outras formas corporais, mas definitivamente não impossível.
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Cortar a gordura
Então o que você pode fazer sobre este peso extra? Você não pode mudar seus genes, e você não pode parar a menopausa. Mas há várias abordagens que você pode tomar para controlar a acumulação de gordura na barriga. E a boa notícia é que a gordura visceral responde com bastante facilidade ao exercício e à dieta, melhor do que a gordura subcutânea.
A DIETA É MUITO IMPORTANTE
Pague cuidadosa atenção ao tamanho das porções, e enfatize os alimentos à base de plantas (frutas, vegetais e grãos inteiros), mas evite carboidratos simples como pão branco e massas, lanches e bebidas açucaradas.
Estudos mostraram que o aumento da ingestão de fibras solúveis pode diminuir a taxa de acúmulo de gordura no estômago. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem sementes de linhaça, couves-de-bruxelas, abacates, legumes e amoras silvestres.
A investigação também demonstrou que os indivíduos que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aqueles que comem uma dieta pobre em proteínas. A ingestão elevada de proteínas aumenta a libertação de hormonas de saciedade, que diminuem o apetite e promovem a plenitude. Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína (carne magra, peixe, ovos, feijões, lentilhas, nozes, tofu) em cada refeição e lanche.
NÃO BEBA AO ÁLCOOL TOTAL
Todos sabemos que uma grande noite fora, ou um hábito diário de vinho, pode acumular as calorias, mas o álcool pode estar a dar-lhe uma barriga de outra forma, menos óbvia. As calorias do álcool não podem ser armazenadas para mais tarde, por isso o organismo tem de dar prioridade ao metabolismo do álcool quando este é consumido. Isto desvia o corpo da sua tarefa de queimar gordura, e a gordura queima especialmente gotas na região do estômago.
GET ENOUGH SLEEP
Um estudo de cinco anos na revista Sleep descobriu que adultos com menos de 40 anos de idade que dormiram cinco horas ou menos por noite acumularam significativamente mais gordura visceral do que aqueles que tiveram em média mais de seis horas por noite. No período de cinco anos, os adormecidos com sono curto apresentaram um ganho de 32% em gordura visceral, contra um ganho de 13% entre aqueles que dormiam seis ou sete horas por noite. No entanto, também não se verificou um aumento de peso, pois os indivíduos que dormiram pelo menos oito horas por noite apresentaram um ganho de 22% em gordura visceral.
MANAGE STRESS
A hormona de stress cortisol é um factor chave para o acúmulo de gordura no estômago, pelo que encontrar formas de aliviar o stress pode ser benéfico para ajudar a reduzir os níveis de cortisol. Praticar yoga ou meditação podem ser métodos eficazes.
EXERCÍCIO AERÓBICO REGULAR
O exercício tem demonstrado repetidamente ser crucial para a redução da gordura do estômago. No entanto, os resultados são mistos, quer o exercício de intensidade moderada ou de alta intensidade seja mais benéfico. Os especialistas aconselham que pelo menos 30 minutos por dia de exercício para aumentar a sua frequência cardíaca ajudará a queimar a gordura do estômago. Sentados e abdominais podem apertar os músculos abdominais, mas não chegam à gordura visceral.
A QUICK FIX DOESN’T EXISTENTE
A lipoaspiração e a cirurgia estética não chegam ao interior da parede abdominal e não conseguem atingir a gordura visceral. Não existe, infelizmente, uma alternativa rápida à dieta e mudanças no estilo de vida.
TER ALGUM PROBIÓTICO
A pesquisa para isto ainda está na sua infância, mas um estudo de 2010 do European Journal of Clinical Nutrition descobriu que a toma do probiótico Lactobacillus gasseri reduziu a gordura corporal abdominal e o tamanho da cintura. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ‘live’ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
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(Images: Getty)
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