Omeaga-3 Benefícios para a Saúde | Dicas de Saúde Graybill

Qual é a relação entre óleo de peixe e ácidos gordos essenciais ómega 3?

Sou-me frequentemente perguntado pelos meus pacientes se precisam ou não de tomar suplementos de ómega 3 (vulgarmente conhecidos como “óleo de peixe”). Eles seguem esta pergunta com outra pergunta em duas partes: “Quanto devo tomar?” e “Qual é o melhor tipo?” Espero responder a estas perguntas no blog desta semana.

EFA: The essentials

First, vamos tentar esclarecer a confusão que muitas pessoas têm em relação aos ácidos gordos essenciais ómega 3 (EFAs).

Omega-3s fazem parte de um grupo de gorduras chamado ácidos gordos essenciais (EFAs). As AAE são consideradas essenciais porque 1) o nosso corpo não pode fabricá-las (devem ser adquiridas através dos alimentos que comemos), e 2) sem elas o nosso corpo sofrerá de doenças ou enfermidades. As outras EFAs que o nosso corpo necessita são as EFAs ômega-6 e ômega-9.

Omega-3. Existem três tipos diferentes de EFA ômega-3: ácido alfa linoleico (ALA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Fontes dietéticas de EFAs ômega-3 incluem:

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• ALA: linho, sementes de cânhamo, sementes de chia e nozes
• EPA/DHA: peixes gordos como o arenque, cavala, salmão, sardinha, truta e atum (daí o termo “óleo de peixe”)

Também, os nossos corpos podem fazer EPA e DHA da ALA mas demora muito tempo e algumas fontes dizem que apenas cerca de 2% da ALA é convertida para DHA/EPA.

EFA de Omega-6. Os três tipos de ômega-6 são ácido linoleico (LA), ácido gama-linolênico (GLA) e ácido araquidônico (AA). Fontes dietéticas de ômega-6 incluem:

• LA: a maioria dos óleos vegetais, tais como milho, açafroa, gergelim, soja e sementes de girassol
• GLA: óleo de groselha preta, borragem e óleo de prímula noturna
• AA: carne de grão (milho)-vaca alimentada e ovos de grão (milho)-pintos alimentados

EFA Omega-9. O ácido graxo mais monoinsaturado do corpo humano é na forma de ômega-9. Abacates, óleo de canola, oliveiras, azeite de oliva e diversos frutos secos e sementes são fontes dietéticas de gordura monoinsaturada. Estes tipos de gorduras têm demonstrado baixar os níveis de LDL (“colesterol ruim”) (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Como os EFAs afetam nossa saúde

Quando olhamos para a proporção de ômega-6 (AA) para ômega-3 (EPA) em nosso suprimento alimentar, podemos ter uma idéia de como a saúde de nossa sociedade está sendo afetada. Há cem anos nos EUA e hoje em regiões com menos doenças cardiovasculares, como Okinawa, Japão, vemos uma proporção de menos de 4:1. Agora, no entanto, nos EUA, estamos vendo rácios tão altos quanto 50:1. Estamos vendo rácios tão altos quanto 50:1 (Rizzo, et al. Lipids in Health and Disease 2010.) Isto vem do consumo de carne de gado industrializado que tem uma proporção ômega-6:3 mais alta porque os animais estão sendo alimentados com grandes quantidades de milho (uma cultura subsidiada pelo governo).

É por isso que vemos benefícios tão impressionantes do aumento do consumo de ômega-3 em nossa dieta, de semente de linhaça a peixe e suplementos contendo ômega-3. Os ômega-3 desempenham um papel fundamental em vários processos metabólicos importantes, como por exemplo:

• Fluido de membrana celular, flexível, e permeável para funcionar adequadamente
• Redução de sinais e atividades pró-inflamatórias
• Radicais livres (moléculas altamente reativas que podem causar a morte celular)
• Fluxo sanguíneo saudável e redução da coagulação
• Redução de triglicérides e níveis de colesterol insalubres

p>Que quantidades de EFA Ômega-3 devemos receber?

Eu recomendo aos meus pacientes que façam uma dieta rica em gorduras vegetais como linhaça, nozes, abacate e azeite. Eu também recomendo comer 2-3 porções de peixe por semana. Além disso, posso recomendar a toma de suplementos ricos em EPA e DHA, geralmente em doses de 800mg EPA e 500mg DHA por dia. Uma porção de três onças de salmão é equivalente a cerca de 1 grama de óleo de peixe por dia durante uma semana.

Para melhorar ainda mais a relação ômega-6:3 também recomendo a redução do consumo de ômega-6 EFAs de alimentos processados e rápidos e óleos vegetais polinsaturados (milho, girassol, açafroa, soja e sementes de algodão, por exemplo).

Pesquisa sobre os benefícios do ômega-3s

Os papéis do EPA e do DHA no apoio à saúde cardiovascular, função do sistema nervoso central, saúde dos olhos e desenvolvimento do sistema nervoso fetal estão bem documentados. Além disso, um conjunto crescente de evidências sugere que ômega-3 específicos podem ser vantajosos no tratamento de outras doenças crônicas com componente inflamatório, como asma, doença inflamatória intestinal (doença de Crohn, colite ulcerativa) e artrite reumatóide. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Benefícios cardiovasculares. A grande maioria das pesquisas tem se concentrado nos benefícios cardioprotetores dos ômega-3s. Por exemplo:

• Nos anos 70 Bang e Dyerberg estabeleceram que a baixa taxa de mortalidade de doenças cardíacas (então de apenas 3,5%) nos esquimós da Groenlândia era parcialmente devido aos efeitos de diluição do sangue das dietas ricas em ômega-3, especialmente EPA. (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)

li>Uma revisão de três estudos epidemiológicos prospectivos publicados na Circulation concluiu que homens que consumiam peixe pelo menos uma vez por semana tinham níveis mais baixos de mortalidade por doença coronária (DC) do que homens que não comiam peixe. (Circulação de. 1996;94:2337-2340.)li> O Estudo de Saúde dos Enfermeiros relatou uma relação inversa entre 1) ingestão de ácidos graxos ômega-3 pelos peixes e 2) morte por doença coronária em mulheres. Em comparação com as mulheres que comiam peixe menos de uma vez por mês, o risco de morte coronária foi reduzido com maior consumo de peixe. O risco relativo para quem consome por vezes um a três peixes por mês era de 79%; uma vez por semana (71%), duas a quatro vezes por semana (69%); mais de cinco vezes por semana (66%).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Benefícios para o sistema nervoso central e mental. Os ômega-3 são frequentemente referidos como “alimento cerebral”, e com razão: DHA é o ácido graxo predominante no sistema nervoso central e desempenha um papel importante no desenvolvimento e função neuronal (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Epidemiological evidence suggests that high intake of polyunsaturated fats may have a protective effect against the development of mild cognitive impairment. Possíveis mecanismos incluem a presença de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios em alimentos ricos em ômega-3 e o efeito dos ômega-3 na manutenção da integridade estrutural das membranas neuronais.(Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)

Três estudos clínicos controlados aleatorizados sugerem que a suplementação com DHA melhora a função cognitiva em bebês de nove meses de idade.(Desenvolvimento infantil. 2009;80(5):1375-1384.)

• Uma revisão da pesquisa com pacientes com depressão grave e transtorno bipolar encontrou evidências convincentes dos efeitos benéficos dos ômega-3, especialmente da EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

Eye health. O DHA, encontrado em altas concentrações na retina, demonstrou ter um papel importante no apoio à saúde ocular. Por exemplo:

• Os pesquisadores do Centro de Excelência em Neurociências da Universidade Estadual de Louisiana relataram que o DHA protege as células da retina de doenças degenerativas, como a retinite pigmentosa e a degeneração macular relacionada à idade (DMRI). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)

li>Uma revisão da literatura nas bases de dados PubMed, ScienceDirect e Ovid encontrou evidências de que a suplementação de ômega-3 pode ser benéfica no tratamento e prevenção da síndrome do olho seco. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)li>Um estudo prospectivo, randomizado, controlado, em grupo paralelo, prospectivo, dose-resposta, descobriu que os bebés alimentados com uma fórmula enriquecida com DHA tinham melhor visão em comparação com os bebés alimentados com uma fórmula não-suplementada. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Alimento ou suplementos?

P>Devemo-nos preocupar com o nível de mercúrio e outros contaminantes nos peixes e mariscos, nos EUA. A Food and Drug and Environmental Protection Agency em 2004 emitiu um conselho aconselhando mulheres em idade fértil e crianças pequenas a evitar certas espécies grandes de peixe e limitar o consumo de outros peixes a duas refeições médias por semana.

Se você está preocupado com a contaminação de frutos do mar ou se o seu estado de saúde requer altas doses de ômega-3, um suplemento dietético pode ser uma opção melhor. Mas saiba que, pela minha experiência, nem todos os suplementos de óleo de peixe trarão os benefícios que os meus pacientes estão procurando. Algumas empresas adicionam cargas tóxicas como gorduras trans ou impurezas como mercúrio.

O fato é que a qualidade do produto pode variar muito de um fabricante para outro. Ao escolher uma marca em detrimento de outra, não deixe de prestar muita atenção ao seguinte:

• Qualidade. Procure produtos que atendam ou excedam os padrões estabelecidos por organizações altamente respeitadas, como os EUA. Food and Drug Administration (Manufacturing Processes), International Pharmacopoeia, Council for Responsible Nutrition (Omega-3 Monograph), e a organização Global Omega-3 EPA e DHA (GOED) (Importante: Alguns produtos ômega-3 afirmam ser “ultra puros” ou “Ultra refinados”. Mas estes são apenas termos de marketing; eles não são padrões de qualidade reais.)

Stabilidade. O suplemento antioxidante está estabilizado? Antioxidantes como tocoferóis e alecrim são frequentemente adicionados aos suplementos ômega-3 para proteger contra o ranço. Evite qualquer produto que cheire a ranço ou que pareça nublado.

• Método de entrega. Ter o produto certo na forma certa de entrega líquido, softgel ou mastigáveis pode tornar muito mais fácil seguir o plano prescrito pelo médico. Certifique-se de que o suplemento ômega-3 que você está comprando se adequa às suas preferências individuais.
• gosto “Peixe”. Produtos menos refinados podem ter um sabor de peixe e alguns indivíduos são mais propensos a “arrotar” (repetir) deixando um gosto residual de peixe por horas depois – mesmo com produtos de maior qualidade. Estes efeitos secundários desagradáveis frequentes podem ser reduzidos utilizando produtos com sabores cítricos adicionados ou que são revestidos com um revestimento entérico para evitar que os óleos cheguem ao intestino.

Net os benefícios dos ómega-3s

EFA Os ómega-3s são nutrientes essenciais com benefícios para a saúde documentados. Embora as fontes sejam abundantes, o aumento das doenças crónicas relacionadas com a inflamação, nomeadamente as doenças cardiovasculares, indica que a maioria das pessoas não está a receber o suficiente deste nutriente vital. Felizmente, isto pode ser facilmente remediado consumindo um equilíbrio mais saudável de EFAs ômega-3 e ômega-6 para apoiar as suas necessidades únicas de saúde.