O seguinte é um excerto exclusivo do livro Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, publicado pela Human Kinetics. Todos os textos e imagens fornecidos pela Human Kinetics.
Posição inicial
– Pisar um haltere no chão e colocar os pés entre os quadris e a largura dos ombros separados com os dedos dos pés ligeiramente para fora.
– Agachar com os quadris mais baixos que os ombros e agarrar o haltere com uma pega fechada e pronunciada com o cotovelo totalmente estendido.
– O braço que não está segurando o haltere deve ficar pendurado ao lado daquele lado do corpo.
– Pouco antes de levantar, observe a posição preparatória do corpo e as diretrizes de levantamento para colocar o corpo na posição correta para levantar o haltere do chão. Todas as repetições começam a partir desta posição.
Movimento para cima
– Comece o exercício estendendo com força os quadris, joelhos e tornozelos (comumente chamado de extensão tripla).
– O haltere deve deslizar para cima da coxa, ou permanecer muito próximo da coxa, pois acelera para cima.
– O cotovelo do braço segurando o haltere deve permanecer estendido à medida que os joelhos, quadris e tornozelos se estendem.
– À medida que as articulações inferiores do corpo se estendem completamente, encolhe rapidamente o ombro do braço segurando o haltere. O cotovelo do braço que segura o haltere deve ser estendido e apontado para o lado durante o movimento de encolhimento.
– À medida que o ombro atinge a sua maior elevação, flexione o cotovelo que segura o haltere para começar a puxar o corpo sob o haltere. O haltere deve passar o mais próximo possível do tronco.
– Continue a puxar com o braço segurando o haltere o mais alto e o mais longo possível.
– O braço que não estiver segurando o haltere deve permanecer no quadril oposto ou ser segurado para o lado.
– Devido à tripla extensão do corpo inferior e ao esforço de tração da parte superior do corpo, o tronco ficará ereto, a cabeça ficará ligeiramente inclinada para trás e os pés poderão perder contato com o chão.
Catch
– Depois da extensão completa da parte inferior do corpo e o haltere atingir uma altura quase máxima, puxe o corpo por baixo do haltere girando o braço e a mão segurando o haltere ao redor e depois por baixo do haltere e flexionando os quadris e joelhos para aproximadamente um quarto de quadrado.
– Uma vez que o braço segurando o haltere esteja sob o haltere, estenda o cotovelo rapidamente para empurrar o haltere para cima e o corpo para baixo sob o haltere.
– A posição de um quarto de quadrado deve ser alcançada com o cotovelo do braço segurando o haltere completamente estendido, assim que o haltere atingir sua altura máxima.
– O braço que não estiver segurando o haltere deve permanecer no quadril oposto ou ser segurado para o lado.
– Depois de ganhar controle e equilíbrio, levante-se até uma posição totalmente ereta.
Movimento para baixo
– Ao terminar a repetição, abaixe lentamente o haltere da posição de cabeça, reduzindo gradualmente a tensão muscular do ombro do braço que segura o haltere; permita uma descida controlada do haltere primeiro para o ombro, depois para a coxa, e finalmente para o chão entre os pés, usando um movimento de agachamento.
– Reposicione o haltere e o corpo para a próxima repetição, se aplicável.
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