Os 30 melhores treinos HIIT para perda de peso

HIIT ou treino de intervalo de alta intensidade é exactamente o que parece. São explosões de exercícios de alta intensidade seguidos de breves períodos de baixa intensidade ou períodos de descanso. O propósito de fazer exercícios HIIT é queimar gordura com mais eficácia e em menos tempo.

Embora os exercícios HIIT já existam há muito tempo, eles estão se tornando cada vez mais populares em academias, estúdios e aulas. Na verdade, a maioria das aulas em pequenos grupos são focadas em HIIT.

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Como os treinos HIIT funcionam para perda de peso: A ciência da água

Quando trabalhamos em altas intensidades, algo que não podemos sustentar por longos períodos de tempo, esgotamos as nossas reservas de oxigénio e os nossos músculos rapidamente acumulam ácido láctico. Depois de exercitarmos o nosso corpo, tentamos, então, construir essas reservas de oxigénio de volta e limpar o ácido láctico. Este processo é conhecido como EPOC, ou excesso de consumo de oxigénio pós-exercício. Há pesquisas de apoio que mostram que o processo EPOC pode elevar o nosso metabolismo durante várias horas após um exercício físico. Alguns chamam a isto o efeito “pós-combustão”.

Por que é mais eficaz do que ir a longo prazo?

Você ainda pode estar se perguntando: como isto é diferente de ir a longo prazo? O seu ritmo cardíaco está elevado e você está cansado depois de uma corrida, certo? Mais uma vez, volta para o processo EPOC. Se você for para uma corrida longa, você não está trabalhando com intensidade suficiente. Os treinos HIIT são desenhados para serem todos-out e insustentáveis por longos períodos de tempo para desencadear essa resposta.

Os diferentes tipos de treinos HIIT

Não há maneira certa ou errada de fazer um treino HIIT. Eles podem ser realizados com diferentes equipamentos, ou com nada além do peso corporal. Você pode realizar um exercício com intensidade total durante um período de tempo como 10, 20, 30, 45, ou 60 segundos. Você também pode realizar um exercício para um número prescrito de repetições, mas depois passar rapidamente para outro exercício como em um circuito. Alguns exercícios até combinam as duas repetições, como 10 repetições de pressão de bancada, seguidas de 60 segundos de saltos. Os treinos abaixo fornecem uma mistura de abordagens.

Quanto tempo os treinos HIIT precisam ser?

P>Pesquisa mostrou que os efeitos da HIIT sobre a saúde são vistos em apenas três sessões de 10 minutos por semana. Mas sugerimos uma combinação de HIIT com o treino de força tradicional. Três dias de treino de peso por semana, um dia de cardio em estado estável (30min+), e duas três sessões de HIIT a 10-15 min cada é uma fórmula poderosa.

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Os seguintes treinos HIIT são uma coleção de rotinas que temos produzido ao longo dos anos. Se você está seguindo um plano com dias alocados para treinamento cardio, você pode trocar em um desses treinos. Você também pode adicioná-los ao seu plano existente como um componente de condicionamento suplementar, embora, nós possamos sugerir cortes no total de rondas ou na quantidade total de trabalho. Por exemplo: se você fizer um treino de força regular, então tente um destes, você pode estar treinando demais. Você pode querer fazer o treino de força, então faça metade do treino HIIT.

Shout para os seguintes colaboradores especialistas para suas rotinas de treino: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle), e Luis Tejada (@LouieFitNYC).

O treino de 4 exercícios de HIIT para perda de gordura

P>Jumping jacks x 20
Puxa de agachamento com halteres para pressão suspensa x 10
Puxa de aperto x 15
Puxa de aperto x 15

Descanso 30s. repita 10x

Treino HIIT de 8 voltas para perda de gordura

Balanço da campânula x 15
Burpee com salto x 10
Push-up x 15
Bicicleta crocante x 60s

Descanso 30s. repetir 8x

Treino HIIT de 10 voltas para perda de gordura

Patinador de gelo x 15 de cada lado
Ajuda de joelho x 10
Ajuda de salto x 10 por perna
Ajuda de cola levantar segurar x 30s por perna

Descanso 30s. Repetir 10x

Treino HIIT de 12 voltas para perda de gordura

Ajelhadas altas x 12
Ajelhada de cócoras x 15
Ajuda para a tábua lateral x 6 por lado
Saltos de estrada x 10

Descanso 30s. Repetir 12x

Treino HIIT de respiração rápida para perda de gordura

P>Jacks de salto x 40s
Lunge lateral x 15 por lado
Puxar para cima explosivo x AMAP (o maior número possível)
Bridge x 15

Descanso 15 segundos. repita 6x

Tratamento da parte superior do corpo+condicionamento HIIT

P>Puxa-mento Super-Homem x 10
Pulso de força x 30s
Pulso de braço único x 8
Caixa de sombra x 30s
Tábua lateral x 30s

p>Descanso conforme necessário. Repetir 5 rounds

Equipamento da parte inferior do corpo com HIIT

P>Acoplamento excêntrico da taça x 10
Squat jump x 10
Clean &agachamento x 6
Corda de salto x 30s
Planco com elevação da anca x 15

Descanso conforme necessário. Repetir 5 rounds

O treino geral de condicionamento atlético HIIT

Transporte romeno de uma perna x 8
Restante de cabeça invertida x 10
Linha de braço único x 8
Skatista de gelo x 30s
Tábua lateral #2 x 30s

Descanso conforme necessário. Repetir 5 rounds

Treino HIIT potência+forte

Treino de campainha x 8
Abracho de uma mão x 4
Abracho de braço único para agachar x 5
Trava de tração x 6
Traço de través x 6
Traço de través x 8

Descanso conforme necessário. Repetir 5 rounds

A parte superior do corpo+Baixo corpo combinado HIIT treino

P>P>Braço único para o ombro x 8
Abraço único para o salto de potência x 8
Ombro para o salto de potência x 8
Braço para o salto lateral x 30s

P>Teste conforme necessário. Repetir 5 rounds

br>>br>>h2>Treino HIIT categoria 1p>P>P>Peso corporal agachado x 60s
Alternating lunges x 60s
Pausas de ombro x 60s
Pushup x 40s
Trepadeira de montanha x 40s
Pega de prancha x 40s

Descanso conforme necessário. Repetir 1-3 voltas.

Treino HIIT categoria 2

P>Volta do tórax com halteres x 12 repetições
Prensa do tórax com halteres x 12 repetições
Push-up x 12 repetições
Curva invertida x 12 repetições
Prensa da cabeça x 12 repetições
Bent-over fileira x 12 repetições

Descanso conforme necessário. Repetir 2-3 repetições.

O treino HIIT categoria-3

Alt. saltos de salto (4) + Saltos de pulo (2) x 60s
Corda de batedor x 45s
Push-up x 45s
Pula de cócoras x 45s

Descanso conforme necessário. Repita 2-3 rounds.

O treino HIIT categoria 4

Burpee to Tuck jump x 10 repetições
Alternating leg box jump x 30s
Alternating leg box jump x 60s
Kettlebell alternating lunge x 60s
Kettlebell squat upright row x 60s

Rest quando necessário. Repita 2-3 rounds.

Treino HIIT categoria-5

P>Pula de agachamento x 30s
Banco da campainha x 30s
Pula de agachamento da campainha x 30s
Pula de salto x 30s
Limpa pára-brisas x 10 repetições
Pulso de perna suspenso x 10 repetições
Pulso de empurrar para puxar x 10 repetições

Descanso conforme necessário. Repita 2-3 rondas.

O treino de reconstrução corporal HIIT

Este treino faz parte do plano de treino de 4 semanas de Reconstrução.

Completar cinco rondas o mais rápido possível. Descansar dois minutos entre cada rodada.

P>Pulsor deumbell x10-12
Puxa deumbbell e fila x10-12
Braço de joelho de barra de mergulho x10-12
Braço de martelo deumbbell x10-12
Puxa deumbbell x10-12
Burpee x10-12

& 18. Os treinos de verão com duas opções de condicionamento HIIT

Estes dois treinos fazem parte do plano de treino Construído para a Praia v2.0.

Opção um: Exercícios completos em formato de circuito para 6 rounds. Descansar 60 segundos após cada ronda. Faça 10 repetições por exercício.

KB goblet squat
DB bench press
DB bent-over row
DB high pull
Cable curl
Cable pushdown
Hanging leg raise

Opção dois (18): Exercícios completos em um formato de circuito para 6 rounds. Descansar 60 segundos após cada ronda. Faça 10 repetições por exercício.

DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (to failure)

O treino HIIT de 4 movimentos em casa

Este treino faz parte do calendário de férias de 5 dias para se manter em grande forma.

Completar todos os exercícios de um circuito para cinco rondas.

Air de cócoras 30 repetições
Close-grip push-up 25 repetições
Pernas levantar 20 repetições
Pernas rastejar 15 repetições

h2>Treino HIIT at-home kettlebell

Este treino faz parte do calendário de férias de 5 dias para se manter em grande forma.

Completar todos os exercícios de um circuito durante 5 rounds.

Banilha de balanço 10 repetições
Banilha de limpeza 10 repetições
Banilha de agachamento 10 repetições
Sit Ups 10 repetições

br>>>br>/p>h2>O treino HIIT tri-set Intermix

Este treino faz parte do plano de treino Intermix de 4 semanas.

p>Concluir 3 rondas com 60 segundos de descanso
1A. Burpee x 10 repetições
1B. Trepador de montanha x 20s
1C. Chute de bala x 30s

C>Conclusão de 3 voltas com 60 segundos de descanso
2A. Push-up x 10 repetições
2B. Salto de cócoras x 20s
2C. Rocha oca x 30s

C>Concluir 3 voltas com 60 segundos de descanso
3A. Salto agachado x 10 repetições
3B. Patinador no gelo x 20s
3C. Salto de valetes x 30s

O treino Intermix de 100 repetições e executar HIIT

Este treino faz parte do plano de treino Intermix de 4 semanas.

1. Executar 1-2 milhas

Repetir o circuito seguinte até atingir 100 repetições.
2A. Push-up x 10
2B. Push-up x 10
2C. Push-up x 10
2D. Super-Homem x 10

3. Correr 1-2 milhas

O muito recheio das férias HIIT treino

Jacks de salto x 30s
Braço de agachamento de peso corporal x 30s
Impulso Inclinado para cima x 30s
Planco x 30s
Reverse lunge x 30s
Superman x 30s
Rest 60s. Repetir x 3

O bolo de queijo pré-bomba HIIT treino

Chutes de bumbum x 30s
Bolo lateral x 30s
Pulmão de aperto x 30s
Pulmão de aperto x 30s
Pulmão de estrela x 30s
Pulmão de bancada x 30s
Descanso 60s. Repetir x 3

h2>Treino HIIT pós-alimentaçãop>P>Skate de gelo x 30s
Pula de agachamento x 30s
Russo de giro x 30s
Bolsa de caminhada x 30s
Pulso de empurrar x 30s
Pulso de joelho x 30s
Bicicletas x 30s
Descanso 60s. Repetir x 3h2>O exercício de guilt-buster HIITp>P>Pulsos de salto x 30s
Linha de plataforma/renegade Row x 30s
Linha de alinhamento x 30s
Ajuste x 30s
Ajuste x 30s
Pulso de agachamento x 30s
Pulso de salto lateral x 30s
Rest 60s. Repetir x 3

Treino HIIT pré-alimentação

Ajelho alto x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
Burpee x 30s
Achoque x 30s
Achoque de cócoras x 30s
Prancha lateral para cima x 30s
Descanso 60s. Repita x 3

O treino de HIIT pós-calorie bomba

Band squat &Prensa de ombro x 30s
Lopos laterais x 30s
Prensa de peito alternada de banda x 30s
Lunge de caminhada com torção x 30s
Split squat jump x 30s
Rolo de bola suíço-em x 30s
Salto de estrela x 30s
Rest 60s. Repita x 3

O “você vai se sentir melhor depois de um treino” HIIT exercício

Trepadeira de montanha x 30s
Linha de prancha/renegado Fila x 30s
Dividir agachamento x 30s
Pulsos de agachamento divididos x 30s
Subida lateral do abano & agachamento x 30s
Pulsos cruzados x 30s
Descanso 60s. Repita x 3

O treino de desintoxicação pós-partida HIIT

Lápus lateral x 30s
Lápus alternando linha x 30s
Lápus alternando linha x 30s
Lápusando linha x 30s
Pulso de agachamento x 30s
Pulso de salto de sapo/faixa x 30s
Pulso de banda x 30s
Pulso de apoio 60s. Repita x 3

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