Quer ajudar a manter o seu cérebro em forma de ponta? Eu ouço-o! Um estilo de vida saudável desempenha um papel fundamental no apoio à saúde cerebral ideal.
Embora haja certamente mais a aprender sobre nutrição saudável do cérebro, sabemos que uma dieta saudável que inclua muitos vegetais e frutas, grãos integrais, nozes, sementes, peixe, gorduras e ervas saudáveis pode estabelecer as bases para um corpo saudável e um cérebro saudável.
Mas que nutrientes especiais são melhores para o cérebro? Quando se trata de seleccionar os melhores nutrientes para o cérebro, aqui estão os 5 nutrientes que acho que deve incluir:
Omega-3s
Porque precisa deles: Os ácidos gordos Omega-3 são importantes para ajudar o cérebro a funcionar melhor. Na verdade, pesquisas demonstram que um ácido graxo especial chamado ácido docosahexaenóico (DHA) pode apoiar a função cognitiva normal com a idade.1 Assim, adultos podem apoiar a função cerebral escolhendo fontes de DHA com mais freqüência. 2
Como você pode obtê-los: Opte por uma variedade de peixes ricos em ômega-3 como salmão, anchovas e sardinhas com mais frequência. Experimente pelo menos 2-3 porções de peixe gordo por semana. Procure alimentos com outros ácidos gordos saudáveis – como linho, nozes, chia e sementes de cânhamo – de modo a aumentar o seu consumo total de ómega.
Vitaminas antioxidantes
Porque precisa delas: Os alimentos com vitaminas e minerais antioxidantes podem proteger contra o stress oxidativo e os consequentes danos no cérebro. 3 Enquanto mais pesquisas precisam ser feitas, algumas pesquisas demonstram que deficiências antioxidantes em adultos mais velhos podem exacerbar o comprometimento cognitivo.3
Como Você Pode Obtê-los: Satisfaça suas necessidades diárias de antioxidantes escolhendo mais vegetais e frutas inteiras, que podem ser excelentes fontes de vitaminas antioxidantes A e C. Para antioxidantes vitamina E e selênio, escolha nozes e sementes como amêndoas e castanhas do Brasil. Neste momento, a suplementação dietética de antioxidantes acima dos níveis recomendados pela dieta (RDA) não é recomendada. 3
Vitamina B12 e Folato
Porque você precisa deles: A falta dessas duas vitaminas pode aumentar os níveis sanguíneos de homocisteína, um aminoácido que tem sido ligado à deficiência cognitiva, de acordo com algumas pesquisas. 4 Além disso, os especialistas dizem que mesmo que as mudanças no estado mental dos adultos mais velhos possam muitas vezes ser creditadas à velhice, pode na verdade ser uma deficiência subclínica de vitamina B12 que é a culpada.3
Como Você Pode Obtê-los: Procure o folato nos seus vegetais verdes escuros, como folhas verdes, espargos, brócolos, couves de Bruxelas e abacate. Proteínas vegetais como feijão, ervilhas e lentilhas também fornecem folato. Para a vitamina B12, no entanto, você precisará olhar para as proteínas animais como salmão, sardinha, atum e carne de vaca ou procurar fontes fortificadas como levedura nutricional.
Água
Por que você precisa dela: A água é um nutriente importante. Na verdade, cerca de 75% do peso do seu cérebro é água! Quando você não recebe água suficiente – como no caso de desidratação – pode ocorrer uma ligeira deficiência mental. E porque muitos adultos mais velhos não cumprem as recomendações diárias para a água, enfatizar a sua importância na dieta é crucial. 3
Como você pode obtê-la: Beba mais água, é claro! Mas às vezes isso é mais fácil de dizer do que de fazer porque, à medida que envelhecemos, tendemos a perder o sentido da sede. Por isso, beba um copo de água e esteja disponível como sugestão visual para beber, beba um copo antes de cada refeição e lanche, ou coloque alarmes no seu telefone como lembrete para beber. Depois, lembre-se que alimentos ricos em água, como melancia, alface, abacaxi, aipo e pepino também fornecem fluidos (assim como outros nutrientes que melhoram o cérebro) à dieta!
Hitonutrientes
p>Porquê Você Precisa: Além das vitaminas e minerais, os nutrientes vegetais chamados “fitonutrientes” actuam como antioxidantes e agentes anti-inflamatórios no organismo. Esquecendo onde um objeto está localizado ou onde ocorreu um determinado evento? Essa informação faz parte da sua “memória espacial” e uma classe de fitonutrientes chamada polifenóis (como o resveratrol) pode aumentar o desempenho da memória espacial e ativar as vias neuroprotetoras. 5 Além disso, algumas pesquisas demonstram que o consumo de flavonóides polifenóis pode apoiar a saúde cognitiva! 6
Como você pode obtê-lo: Quer outra razão para apreciar o seu chocolate preto e vinho tinto? Porções respeitosas destes alimentos ajudam realmente a sua saúde, uma vez que contêm altos níveis de polifenóis. Pode encontrar outros polifenóis nas suas bagas – morangos, mirtilos e framboesas – assim como em citrinos, uvas vermelhas e chá.
O que mais pode fazer para ajudar a manter um cérebro saudável? Exercite-se regularmente, durma o suficiente, controle o stress e mantenha-se ligado socialmente com aqueles que ama. De facto, as suas escolhas de estilo de vida são importantes quando se trata da sua saúde…isso é um não-cérebro!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Ácidos gordos de cadeia longa Omega-3 e Optimização do Desempenho Cognitivo. Medicina Militar. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigadores. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. A Academia de Nutrição e Dietética. Posição da Academia de Nutrição e Dietética: Alimentação e Nutrição para Adultos Idosos: Promoção da Saúde e do Bem-Estar. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Qualidade da Saúde do Ontário. Vitamina B12 e Função Cognitiva: Uma Análise Baseada em Evidências. Série Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Componentes de uma dieta mediterrânica e o seu impacto nas funções cognitivas no envelhecimento. Fronteiras na Neurociência do Envelhecimento. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer’s disease pathophysiology. J Sci Food Agric. 2014 Abr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dez 12.