Os 7 Melhores Exercícios de Serratus para Abdominais Cinzelados e Estabilidade do Ombro

Se alguma vez viu um conjunto de abdominais desfiados, então provavelmente já reparou num músculo serrilhado que se senta debaixo das costelas e flui em torno dos oblíquos. Este músculo é chamado de serratus – chamado assim pela sua aparência de faca serrilhada – e além de fazer você se parecer com Brad Pitt no Clube de Combate, ele realmente tem um papel enorme na saúde do ombro.

Os melhores exercícios serratus – que esboçamos abaixo – são movimentos que você executa regularmente, mas com uma torção (literalmente). Uma flexão escapular pode parecer fácil, mas espere até que você o faça. Além de delinearmos os melhores exercícios do serrato, mergulhamos profundamente nos benefícios do treino do serrato e na forma como o músculo funciona.

Exercícios de Melhor Serratus

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Push-Up Escapular
• Push-Up Unilateral Band Chest Press
• Pullover Dumbbell
• Elevantamento Lateral do Plano Escapular
• Push-Up Giratório do Dumbbell

P>Nota do Editor: O conteúdo do BarBend destina-se a ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e/ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos deste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com seu médico se você tiver alguma preocupação.

Ab Rollout

O ab rollout faz você segurar uma barra carregada com placas, uma roda de ab, ou uma bola de exercício para estender seu tronco em direção ao chão. O ab rollout reforça o serrato através da protracção e rotação ascendente da escápula na posição alongada, direccionando a sua força excêntrica (ou de descida). Ficar mais forte numa posição estendida melhora a estabilidade do núcleo e recruta fibras musculares que de outra forma não seriam tocadas. Por causa disso, você vai ficar mais forte.

Benefícios do ab rollout

• Desenvolvimento muscular do serrato à medida que o ab rollout desafia você durante ambas as fases excêntrica e concêntrica.
• Mais controle e estabilidade do músculo abdominal (ou hipertrofia).
• Mais força numa posição alongada (ou excêntrica) é essencial para uma boa pressão aérea.

Como fazer o ab rollout

Ajeite-se e segure o equipamento de sua escolha com as mãos afastadas do ombro. Estenda os quadris em direcção ao chão e deixe o peito afundar para a frente em direcção ao chão sem cobrir a parte inferior das costas. Quanto maior o alcance do movimento, mais difícil o exercício, então encurte a sua ROM se você é novo no exercício. Aperte os músculos traseiros e puxe-se de volta para a posição inicial.

Crawl Bear Crawl alto

Bear crawls são uma ótima maneira de se aquecer para qualquer exercício. Eles fortalecem e aumentam a resistência nos braços, ombros e peito; desafiam o seu núcleo e estabilidade; melhoram a mobilidade e a coordenação; e quando você faz rastejamento alto do urso, o que o força a prolongar a sua escápula, o serrato fica com algum tempo sério sob tensão,

Benefícios do Urso Alto Crawl

• O serrato anterior fica com algum tempo sério sob tensão para ajudar na hipertrofia.
• Os rastejantes do urso alto ajudam a melhorar a coordenação total do corpo.
• Ajuda a melhorar a capacidade cardiovascular.

Como Fazer o Rastejamento do Urso Alto

Comece de quatro em quatro com os joelhos e braços direitos enquanto mantém os olhos para cima e a coluna vertebral em ponto morto. Mova uma mão e o pé oposto para a frente a uma distância igual enquanto mantém as costas direitas e repita isto com o lado oposto de uma forma contínua, alternando os lados para cada rep.

Scapular Push-Up

Esta é uma variação de push-up, que faz você executar o movimento movendo apenas as suas omoplatas. Como suas omoplatas ativam principalmente o serrato, isto é o mais próximo possível de um movimento de isolamento para o músculo. No topo do movimento, você empurra mais para o chão enquanto mantém o braço reto enquanto arredonda a parte superior das costas. Isto irá activar totalmente o seu serrato e fazer com que todo o seu núcleo se esforce mais.

Benefícios da Flexão Escapular

• Flexão Escapular tem sérias quantidades de benefícios de musculação para iniciantes e elevadores avançados devido ao alcance extra de movimento.
• Ajuda a melhorar a força de bloqueio para a pressão do banco de barbilhão.
• Mais tempo sob tensão para o seu núcleo anterior e peito.

Como Fazer a Flexão Escapular

P>Puxe a mão e os joelhos, colocando as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Endireite os braços e pernas para que você esteja sobre os dedos dos pés e das mãos, e engate os glúteos para apoiar uma coluna neutra. Mantendo os braços direitos, aperte as omoplatas de modo a que o peito se afunde em direcção ao chão. Você só deve se mover um centímetro ou mais. Assim que o peito não puder mais se deslocar, espalhe as omoplatas separadas para se erguer.

Prensagem Unilateral do Peitoral

Prensagens mais apertadas irão trabalhar o seu serrato, pois todas elas requerem alguma protracção e retracção da escápula. Mas as prensas de tórax em banda criam um vector de força horizontal que o obriga a alcançar mais longe, o que activa consideravelmente o serrato. Estas são realizadas de pé a partir de uma posição paralela ou dividida e são tornadas mais difíceis ao se afastar mais do ponto de ancoragem ou facilitar a sua aproximação.

Benefícios da Pressão Unilateral de Tórax com Alcance

• Engela o serrato anterior mais do que algumas outras variações de pressão, uma vez que é capaz de alcançar mais completamente a frente.
• Ajuda a fortalecer os desequilíbrios de pressão entre os lados.
• Treina os músculos anti-rotacionais dos oblíquos internos e externos enquanto luta para manter o torso direito durante o exercício.

Como fazer o Unilateral de Pressão de Tórax com o Alcance

Ancora uma banda de resistência logo abaixo da altura do ombro, agarre-a com a sua mão direita e caminhe para a frente até ter tensão. Dê um passo à frente com uma perna para assumir uma postura escalonada. Pressione a banda até alcançar o bloqueio, depois alcance a frente e faça uma pausa. Volte lentamente para a posição inicial e repita.

Dumbbell Pullover

O clássico da velha guarda-costas (que realmente precisa fazer um retorno), o pullover pode ser executado com um ou dois halteres, uma barra, ou um cabo. A beleza deste movimento é que ele trabalha o peito e as costas simultaneamente, ajudando a construir as travas e o peito enquanto esculpe bem, serratus de aparência recortada devido ao movimento ascendente e de protração da escápula.

Benefícios do Dumbbell Pullover

• Põe o serrato anterior através de um longo intervalo de movimento para aumentar o potencial de hipertrofia.
• Builda os músculos do peito e das costas simultaneamente.
• Melhora a estabilidade de todo o corpo, uma vez que é necessário apoiar os glúteos e o núcleo para fazer o pullover.

Como fazer o pulôver Dumbbell Pullover

P>Leite a face para cima num banco plano, com os pés bem assentes no chão. Mantenha um ligeiro arco na parte inferior das costas. Faça uma ponte para cima, para encaixar mais o peito ou mantenha os glúteos para baixo e o peito para cima, para encaixar mais as pernas.

Dobre ligeiramente os cotovelos e pressione o peso sobre o peito. Baixe os braços para trás, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos. Continue baixando o peso até sentir um estiramento nos músculos do peito e nos tornozelos. Em seguida, puxe o haltere sobre o peito, pause e abaixe lentamente as costas até a posição inicial, e repita.

Elevação Lateral do Plano Escapular

Esta variação lateral de elevação funcionará no plano escapular cerca de 20 a 30 graus na frente do tronco. Angulando os braços desta forma também abre um pouco mais as omoplatas para que o seu serrato fique sob um pouco mais de tensão. Os braços estão em um ângulo leve quando você está aumentando o peso, o que ainda irá trabalhar o deltóide lateral e o serrato anterior, enquanto reduz ligeiramente a tensão nos tendões do manguito rotador. Se você tiver batido nos ombros, este é o exercício para você.

Benefícios da Elevação Lateral do Plano Escapular

• Treinar os ombros em linha com sua escápula reduz suas chances de impacto nos ombros.
• Rotação dos braços enquanto faz a elevação lateral encaixa o serrato anterior um pouco mais.
• Ajuda a construir deltóides maiores.

Como Fazer a Elevação Lateral do Plano Escapular

Segure um par de halteres leves com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os halteres descansando ao lado dos quadris. Levante os halteres até à altura dos ombros com uma ligeira dobra nos cotovelos e faça uma pausa. Volte lentamente para a posição inicial e repita.

Dumbbell Rotational Punches

Lutar normalmente tem serratus bem desenvolvidos (e abdominais em geral) porque eles estão consistentemente estendendo os braços (e assim prolongando e retraindo as omoplatas) e girando para perfurar. A boa notícia para você é que você não precisa entrar na gaiola para alcançar os mesmos resultados. Basta pegar num par de halteres leves e, com controlo, rodar e esmurrar. Vais melhorar o teu condicionamento e activar os teus abdominais e serratus.

Benefícios dos Punções Rotacionais Dumbbell

• Treina o serrato, a mobilidade superior das costas e a estabilidade do núcleo simultaneamente.
• Força os ombros num plano de movimento diferente.
• Melhora a potência rotacional.

Como D0 Punções Rotacionais Dumbbell

Segure e segure um par leve de halteres em cada mão (cerca de 5 libras) com as palmas das mãos voltadas uma para a outra com os cotovelos dobrados a 90 graus. Pivot com os pés e gire nos quadris, não na parte inferior das costas, e lance um soco com uma braçadeira, estendendo o cotovelo completamente. Em seguida, gire para trás, trazendo o braço estendido de volta para o seu lado, e repita com o outro braço.

All About the Serratus

O serrato anterior envolve a caixa torácica e estabiliza a escápula, segurando-a contra as costas da caixa torácica. Ao realizar exercícios no plano horizontal como prensas torácicas ou flexões, o trabalho principal do serrato anterior é prolongar/retroceder as omoplatas.

Se o Serratus não fizesse o seu trabalho correctamente, então a escápula não se moveria correctamente em torno da caixa torácica, levando a desequilíbrios musculares e problemas de mobilidade.

O Serratus também desempenha um papel vital no ritmo escapulo-umeral como um rotador externo da escápula que permite que os seus braços fiquem numa posição elevada. Isto é vital para levantar pesos acima da cabeça ou para alcançar qualquer coisa acima da cabeça ou à sua frente.

Se o serrato estiver inibido, o corpo ainda realizará o movimento acima da cabeça – mas depende de outros músculos (a parte superior das costas, armadilhas e pescoço) para ajudar. Com o tempo, isto pode levar a dores indevidas e a uma má forma de levantar. Ao fortalecer o Serratu, você vai tirar o ónus dos outros músculos e alcançar uma melhor amplitude de movimento.

Anatomia do Serratus Anterior

O serratus anterior é um pequeno músculo em forma de leque que se encontra na parede lateral da zona torácica. A maior parte do músculo encontra-se debaixo da escápula e dos músculos peitorais, com a parte serrilhada visível a olho nu. O músculo serrátil anterior é originário da primeira à décima costela e se insere na superfície anterior da escápula.

Os benefícios do treino do seu Serratus Anterior

O serrato desempenha um papel importante na função da escápula. Ele mantém a omoplata presa e se movimenta através da caixa torácica. Quando o serrato não está devidamente encaixado, resulta em asa da escápula (que é quando a escápula se separa da caixa torácica).

É responsável pela protracção da escápula, abdução do ombro e rotação ascendente da escápula. A maioria dos movimentos de pressão, horizontal e vertical, envolve o serrato anterior. Aqui estão alguns outros benefícios do treino deste músculo.

Estética

Treinar o serrato combinado com uma baixa gordura corporal dá-lhe um olhar serrilhado debaixo do peito e acima dos abdominais.

Melhor mobilidade do ombro

Um serrato forte permite que as omoplatas se movam através da sua caixa torácica como pretendido, numa gama de movimentos mais completa. Se não a usar, perde-a e a mobilidade do ombro pode ficar restrita com o tempo.

Estabilidade do Ombro Melhorada

O ombro é uma articulação rasa de bola e encaixe com a incrível capacidade de se mover em múltiplas direcções. O serrato desempenha um papel importante na manutenção da escápula contra a caixa torácica para permitir esta mobilidade.

Como aquecer o seu Serrato Anterior antes do treino

Activar o serrato antes do treino irá ajudar a mobilidade do ombro e assegurar o movimento adequado do ombro antes de atingir os pesos. Dois exercícios a considerar como parte do aquecimento são o push-up escapular (mostrado acima) e os slides de parede. Faça a flexão para oito a 12 repetições e depois oito repetições de slides de parede de cada lado. Complete esses dois movimentos duas vezes – junto com o resto do seu aquecimento – e você deve estar pronto para ir.

Mais dicas de treino de ombros

Agora que você tenha um controle sobre os melhores exercícios para fortalecer o seu serrato anterior, você também pode verificar estes outros artigos úteis de treino de ombros sobre como melhorar a mobilidade e força dos ombros.

• 4 Exercícios para melhorar a mobilidade dos ombros
• 3 Grandes maneiras de melhorar a mobilidade dos ombros (Não Estabilidade)

Imagem em destaque: Jasminko Ibrakovic/