Torta de Abóbora. Torta de queijo de abóbora. Recheio. Peru. Mais bolo de queijo de abóbora. Não se pode ignorar o facto de que é difícil não ingerir uma quantidade séria de calorias em excesso nesta altura do ano. Mas, aqui estão algumas óptimas notícias: Podes dar-te ao luxo de ficar enorme de uma boa maneira. “Você pode usar deliberada e estrategicamente as festas de férias para aumentar a massa muscular”, diz Jake Hicks, MS. Ed., XPS, Especialista em Performance com EXOS. “A chave é esgotar e repor o glicogénio e permitir dias óptimos de descanso entre o treino dos grupos musculares.”
P>Aí está como funciona: Quando se esgota o glicogénio através do treino de resistência, aumenta-se a sensibilidade insulínica. E isso coloca seu corpo em posição de lidar com uma ampla quantidade de carboidratos enquanto minimiza o ganho de gordura, diz Hicks. “Para aproveitar o aumento da sensibilidade após o treino de resistência, são necessárias e benéficas calorias e hidratos de carbono elevados para substituir o glicogênio”, explica ele.
A chave: Escolher os métodos certos de treino para maximizar a absorção de glicose. “Quanto mais você esgotar as reservas de glicogênio, mais espaço você tem e mais você precisa comer para maximizar os benefícios do aumento das calorias neste período de férias”, diz Hicks.
Para construir mais massa o conceito é levantar cargas mais pesadas por mais tempo. “Agrupar peso pesado com movimentos compostos é a melhor forma de empacotar o maior número de músculos quando se consome grandes quantidades de calorias”, diz Hicks.
Tente uma rotina completa de esgotamento do glicogénio antes de se entregar aos tratamentos de férias.
Dicas de treino de esgotamento da glicose:
*Tire algumas horas antes de uma grande refeição de férias para tirar o máximo proveito da sua janela anabólica e do excesso de calorias.
*Utilize a energia extra com movimentos compostos pesados seguidos por conjuntos compostos simples e eficazes.
*Maximize os esquemas de repetição usando as cargas mais altas possíveis para completar com sucesso a gama de repetição alvo.
*Realize todas as repetições num tempo contínuo para utilizar e incorporar a máxima activação da fibra muscular.
*Períodos de descanso mais longos são necessários quando se utilizam conjuntos.
Os Treinos:
Baixa Ênfase Corporal
Superset de Activação: 3 conjuntos
Extensão da perna- x20
Curvatura da perna da prona- x20
Intervalo de descanso- Nenhum
p>Sets de trabalho para Força: 8 conjuntos
Abraços de frente- x3
Intervalo de descanso- 3-4 minutos
Supersets de trabalho para Força/Hipertrofia: 4 conjuntos
RDL’s- x6
Pés Traseiros de Agachamento Dividido – Rep. e meio x 12
Intervalo de Apoio – 2-3 minutos
Sets de Queda até à falha: 3 conjuntos
Extensão da perna- 12-18 repetições
Curvatura da perna prona- 12-18 repetições
Intervalo de apoio- 1-2 minutos
Impulso da parte superior do corpo
Superset de ativação: 3 conjuntos
Triceps Rope Extension- 20 repetições
Chest Fly’s- 20 repetições
Intervalo de descanso – Nenhum
Conjuntos de trabalho para Força: 8 conjuntos
Pressões de Bancada de Barbell Flat – 3 repetições
Intervalo de descanso 3-4 minutos
Conjuntos de trabalho compostos para Força/Hipertrofia: 4 conjuntos
Prensa de Bancada Inclinada para o Dumbbell Bench Press- 6 repetições
Representação de Mosca de Cabo e meio x 12
Intervalo de Descanso- 2-3 minutos
Conjuntos Compostos para Falhar: 3 conjuntos
Triceps Push Down- 12-18 repetições
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 repetições
Dumbbell Over Head Press- 12-18 repetições
Intervalo de teste- 1 minuto
Impulso da Puxada Superior do Corpo
Superset de Ativação: 3 conjuntos
Barra Reta Bicep Curls- 20 repetições
Cabos de Puxada do Braço Direito- 20 repetições
Intervalo de Apoio- Nenhum
Conjuntos de Composto de Trabalho para Força/Hipertrofia: 8 conjuntos
Pega de Puxada Neutra (ponderada, se necessário)- 5 repetições
Volta de Mosca Inversa sobre o Dumbbell – 12 repetições
Intervalo de Descanso- 3-4 minutos
Conjuntos de Composto de Trabalho para Força/Hipertrofia: 6 conjuntos
Braço Único da Linha Bentover Dumbbell – 5 repetições
Puxada de Cabo Fechado – 12 repetições
Intervalo de Encosto- 3-4 minutos
p>Sets de Composto de Trabalho para Hipertrofia: 3 conjuntos
Curva Bicep Bilateral Dumbbell – 15 repetições
Curva Bicep Bicep Inversa – 15 repetições
Curva Bicep Bilateral Dumbbell – 15 repetições
Intervalo de Encosto- 1 minuto