Talvez você esteja familiarizado com este cenário: Acabaste de terminar uma longa corrida e o teu estômago está um pouco nervoso. No entanto, você não come há horas e sabe que precisa de comida. Entre as ondas de náuseas, você se sente bastante esfomeado. A ideia de colocar comida no teu estômago parece terrível e espantoso ao mesmo tempo. Alguns alimentos podem ajudar com a indigestão, enquanto outros podem fazer o oposto. O que é um corredor a fazer?
Primeiro, saiba que você não está sozinho. De acordo com um estudo publicado na revista Sports Medicine, as queixas gastrointestinais durante o exercício são predominantes entre 30 a 50 por cento dos atletas. Essa estatística é ainda maior especificamente para os corredores de resistência, onde se estima que 30 a 90 por cento experimentam problemas intestinais relacionados à atividade.
Embora existam muitas variáveis que podem causar este tipo de sintomas para os corredores (e um médico pode ajudá-lo a determinar o seu), existem alguns alimentos que você pode comer após uma corrida que não agitarão mais a situação.
A Dieta BRAT
Originalmente recomendada por pediatras para crianças com diarreia e estômago perturbado, BRAT significa bananas, arroz, molho de maçã e torradas. O que é que todos estes alimentos têm em comum? São carboidratos simples, de baixa fibra e fáceis de digerir.
Embora haja pouca pesquisa sobre a eficácia da dieta BRAT no tratamento dos sintomas de problemas gastrointestinais, os alimentos baços podem proporcionar algum alívio inicial. E algum alívio pode ser apenas o que os corredores precisam para começar a substituir as reservas de glicogênio sem agitar o estômago com toneladas de fibra.
Se seus problemas estomacais o fizerem correr para o banheiro, você pode ficar rapidamente desidratado por diarréia (desculpe, tem que ser dito). O potássio na banana ajuda na hidratação e reposição de eletrólitos, o que é útil quando a idéia de beber água ou uma bebida esportiva é indutor de náuseas. Também é importante notar que a própria desidratação pode causar sintomas gastrointestinais, por isso é benéfico ter a certeza de que você está bem hidratado antes e durante a corrida.
Esta dieta definitivamente não deve ser considerada um plano a longo prazo para todas as suas refeições. Faltam-lhe proteínas e outros nutrientes, por isso deve ser considerado um ponto de partida para lidar com as náuseas pós-corrida enquanto o seu estômago se recupera.
Outros alimentos calmantes
Se sentir que o seu estômago pode aguentar um pouco mais do que bananas, arroz, molho de maçã e torradas, mas não está pronto para uma refeição completa, experimente estes alimentos.
Ice Pops
Estes têm algum açúcar para substituir o glicogénio, e a sensação de frio e gelo pode ajudar a aliviar o seu estômago. Evite variedades que contenham frutose ou edulcorantes artificiais nos ingredientes, pois estes podem perturbar o estômago. Melhor ainda, faça o seu próprio em casa com um suco de frutas diluído à sua escolha.
Crackers
Apenas como torradas, este simples carboneto é fácil de digerir e substitui algum sal perdido no suor. De acordo com a Clínica Cleveland, as evidências sugerem que os crackers são capazes de absorver os ácidos do estômago e também impedem que os ácidos sejam liberados no estômago.
Amidos quentes
Cereais cozidos, farinha de aveia ou batatas cozidas são todos amidos quentes e fáceis de digerir no estômago. Desfrute-os em pequenas porções quando o seu estômago está a sentir-se tonto.
Tea
Tal como os amidos quentes, os líquidos quentes também podem acalmar o estômago quando bebidos lentamente. Escolha uma mistura com gengibre, pois a raiz tem demonstrado aliviar os problemas digestivos. É por isso que tantas pessoas são rápidas a procurar o ginger ale quando estão enjoadas, mas a maioria desses refrigerantes não contém gengibre verdadeiro e o teor de açúcar pode realmente agitar o problema ainda mais. Em vez disso, cola-se ao chá.
Broth ou sopa
Soup ou um caldo de legumes ou ossos são também grandes líquidos quentes para as dores de barriga, e o sal na sopa vai ajudar na hidratação. O caldo ósseo também é rico em aminoácidos, bem como cálcio, magnésio e potássio – embora a quantidade exata de cada um desses nutrientes varie de acordo com a forma como o caldo foi preparado.
Avocado, melão e papaia
Estas frutas são de baixa fibra e fáceis de digerir. (E os abacates na verdade têm mais potássio que as bananas, o que os torna óptimos para reabastecer os electrólitos necessários. No entanto, eles também são ricos em gordura, que pode ser dura no estômago, então coma devagar.)
Yogurt
Os probióticos do iogurte podem ajudar na digestão. Além disso, tem proteínas para ajudar a acalmar os músculos cansados. Experimente algumas dentadas e veja como se sente antes de descer um recipiente inteiro.
Carne moída
Se se sentir decente, experimente um pouco de carne moída para um aumento de proteínas. A gordura na carne pode ser demasiada para o estômago no início, por isso comece pequeno.
Foods to Avoid After a Run
O teu estômago provavelmente dir-te-á que estes alimentos não vão passar bem, mas aqui vai um pequeno lembrete – só para o caso.
Fatty foods
Qualquer coisa gordurosa ou frita certamente se vai sentar no teu estômago e causar mais angústia. Talvez seja melhor esperar um dia por aquele hambúrguer pós-corrida.
Leite
Leite, como acontece, é uma das bebidas mais eficazes para efeitos de reidratação. Infelizmente, é também uma causa conhecida de problemas digestivos para muitos. É melhor evitar esta bebida nutritiva se o seu estômago não se sentir bem.
Vetumes crus
Outra opção nutritiva que não é boa para um estômago perturbado são os vegetais crus. O alto teor de fibras é simplesmente demais para um estômago a roncar. Se você quiser dar uma chance aos vegetais, ferva-os ou vaporize-os primeiro.
Café
p>Quem não gosta de uma boa chávena de joe (especialmente depois de uma corrida matinal)? Mas por toda a sua cafeína maravilha, ela pode pesar muito no seu estômago. Por isso é melhor evitar o café quando o seu estômago não está bem.
Álcool
p> Os benefícios da cerveja pós-corrida têm sido bastante bem documentados, e isso é algo para aplaudir. Mas o álcool, sob qualquer forma, vai certamente incomodar um estômago já enjoado. Tente dar-lhe pelo menos um dia antes de imbibir.