Não é surpresa que a TPM te deixe com fome. Mesmo as mulheres mais fortes entre nós cedem aos comandos hormonais para se alimentarem de alimentos açucarados e gordurosos nos dias que antecedem os seus períodos. E enquanto deixar os seus hábitos alimentares saudáveis caírem pelo caminho pode dar-lhe aquele rápido impulso de humor que você está procurando, fisicamente, pode acabar piorando as coisas.
“A maioria das mulheres que sofrem de sintomas de TPM encontram conforto imediato em todos os alimentos errados”, Sherry A. Ross, M.D., uma ob/gyn em Santa Monica, Califórnia, e autora de She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Ponto final, diz SELF. Os alimentos reconfortantes são “errados” quando apenas contribuem para os próprios sintomas dos quais você está tentando se distrair: inchaço e desconforto gastrointestinal.
Sal e açúcar são duas das piores coisas que você pode comer antes (e durante) o período.
Para muitas mulheres, as mudanças hormonais que acontecem antes do período levam à retenção de água. A retenção de água se apresenta de algumas formas desconfortáveis: inchaço, sensibilidade mamária e até inchaço nas mãos e pés. É também por isso que muitos de nós sentimos que magicamente ganhamos (e depois perdemos) peso durante este período do mês. Carregando de sódio só vai piorar a retenção de água. Ross sugere evitar alimentos que são conhecidos por serem salgados, como o take-out chinês (molho de soja de baixo teor de sódio ainda não é realmente de baixo teor de sódio) e sopas enlatadas.
Sugar é problemático por suas próprias razões. “Mudanças hormonais em torno da menstruação também afetam a digestão”, diz a nutricionista dietista registrada Angela Lemond, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, à SELF. “Uma mulher pode notar que tem tendência a ter fezes soltas nos primeiros dias do seu período. A adição de alimentos ricos em gordura e em açúcar pode exacerbar este problema”. Os alimentos açucarados e gordurosos de que estamos a falar são aqueles que não têm outros benefícios nutricionais, como biscoitos, donuts e doces.
As fibras e proteínas das frutas e carboidratos complexos (também conhecidos como cereais integrais) ajudam a retardar a digestão do açúcar, por isso não vai sentir a mesma perturbação que sentiria se comesse uma caixa inteira de buracos para donuts. Além disso, isso não significa que o açúcar falso ganha um passe livre – muitos adoçantes artificiais podem estimular demais o cólon e levar a cólicas e diarréia, também conhecido como diarréia, as duas últimas coisas que você precisa mais durante a TPM.
Comendo alimentos cheios de vitaminas B, cálcio, ômega-3s, e bom ol’ H2O pode realmente ajudá-lo a se sentir melhor.
“Há alguns dados que sugerem que alimentos ricos em vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, folato, B12, e B6) podem ajudar a aliviar a intensidade das cãibras”, diz Lemond. Frutas, vegetais, feijão, legumes, frango, peru e salmão são todas boas fontes.
“Alimentos ricos em nutrientes anti-inflamatórios como gorduras ômega-3, vitaminas C, D e E também são úteis”, acrescenta Lemond. Alguns estudos sugerem que os ômega-3 podem ajudar a diminuir a dor menstrual graças aos efeitos anti-inflamatórios do ácido graxo. Peixes gordurosos como salmão e atum, mais nozes, sementes e feijão, são todas boas fontes de gorduras ômega-3.
Cálcio também pode ajudar a aliviar as cólicas, diz Ross. Lemond adverte que o excesso de cálcio pode causar prisão de ventre, portanto você não deve suplementar muito. “Eu apontaria para 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia”, diz ela. Leite, sementes de girassol, espinafre, soja, couve e tofu são todas grandes fontes do nutriente.
Finalmente, coma alimentos com alto teor de água, como pepinos, cebolas, melancia, tomate e espargos. “Estes são diuréticos naturais que ajudam com o inchaço”, diz Ross. Quanto mais água você consegue, menos o seu corpo tenta reter. “Beba o máximo de água possível, 2 a 3 litros por dia é o ideal”, sugere Ross. Também pode haver um benefício além de bater o inchaço. “Beber água, quente ou quente, ajuda a relaxar os músculos uterinos”, acrescenta Ross. Em vez de H2O direto, tente beber chá verde, ou apenas água quente com limão.
Um bender de comida ruim não é ótimo, mas é compreensível. No final do dia, se um grande pedaço de chocolate vai aumentar o seu humor, coma-o.
Você nunca deve se privar totalmente de uma guloseima aqui e ali – especialmente quando você está PMSing ao máximo. “Coma o chocolate, mas fique com o chocolate preto”, diz Ross. E não te sintas culpado ou derrotado quando o fizeres. “O segredo é não pensar que você é ‘mau’ se você se entregar, porque isso traz culpa e a culpa pode trazer mais danos”, diz Lemond. “Entregue-se e siga em frente.” Podes sangrar todos os meses, mas só vives uma vez.