Apenas popular apenas dentro do mundo do halterofilismo para atletas sérios que procuram ganhar força e tamanho, a categoria de suplemento de pré-treino tomou conta da condição física geral. Só em 2019, o tamanho do mercado de suplementos de pré-treino era superior a 12,5 bilhões. Uma pesquisa na Amazon produz mais de 2.000 resultados de produtos, e o hashtag “pré-treino” na Instagram tem atualmente mais de 4,3 milhões de postos. Portanto, a questão permanece: será que a melhoria do desempenho do treino está apenas a uma colher de pó? Antes, vamos examinar o que está nestes suplementos de pré-treino para que você possa tomar uma decisão informada sobre se o pré-treino é a ferramenta certa para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico (ou se o pré-treino funciona mesmo em primeiro lugar).
Meet the Expert
O que é Pré-treino?
Pré-treino é uma categoria de suplementos feitos para serem tomados antes do treino. O objetivo de uma combinação de pré-treino é aumentar sua energia, foco e resistência. Enquanto eles podem vir em forma de cápsulas, a embalagem mais comum para pré-treino é um pó que você mistura sozinho em líquido quando pronto para consumi-lo.
Não há nenhuma regulamentação em torno do que ingredientes específicos pré-treino deve conter para atender a definição da categoria, mas há meia dúzia de ingredientes comuns em muitas marcas. Estes são:
- Cafeína: O estimulante no café que recebe 85 por cento dos americanos todas as manhãs é escalado para alturas assustadoras em suplementos de pré-treino; eles contêm desde 60 miligramas (cerca de ¾ chávena de café) até um impressionante 500. A cafeína é o ingrediente mais comum encontrado nos suplementos de pré-treino.
- Creatina: Usado para a recuperação muscular e crescimento, este aminoácido é naturalmente encontrado nos frutos do mar e na carne vermelha. Nota importante: inicialmente pode levar à retenção de água.
- Óxido Nítrico: Nitratos e nitritos preservam carnes processadas e dão-lhes um brilho vermelho brilhante; têm sido ligados à causa do cancro, mas também aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, o que ajuda a reduzir a fadiga muscular.
- B-12: um nutriente vital para os nervos e células sanguíneas, a vitamina B-12 é encontrada em diversos alimentos de origem animal, razão pela qual os veganos normalmente se tornam deficientes nela sem a suplementação. É conhecida como a vitamina “energética”, mas estudos ainda não mostraram que ela melhora o desempenho no treino.
- BCAA’S: Os aminoácidos de cadeia ramificada são nutrientes essenciais, e são encontrados em alimentos como carne, feijão e nozes; são usados para estimular o crescimento muscular e prevenir a fadiga.
- Beta-Alanina: um aminoácido não essencial que ocorre naturalmente na carne, a beta-alanina tem demonstrado aumentar a concentração de carnosina quando ingerida antes dos treinos; a carnosina reduz a produção de ácido láctico e leva a um exercício mais eficaz.
Como o Pré-treino afecta o seu desempenho
Como pode ver pelos vários ingredientes listados acima, os suplementos de pré-treino afectam o seu desempenho de todos os ângulos possíveis. Eles visam mantê-lo mais forte por mais tempo e depois minimizar sua recuperação para que você possa fazer tudo de novo o mais rápido possível. Devido aos numerosos ingredientes nas combinações, é provável que eles o ajudem a ter um desempenho até certo ponto. Depende, é claro, da quantidade e qualidade de cada ingrediente, bem como de como o seu corpo único responde a isso. Infelizmente, muitas marcas não listam a quantidade de ingredientes individuais, confiando em “misturas proprietárias” que apenas denotam a quantidade total de múltiplos suplementos. Se você for vendido com a idéia de experimentar um, Dr. Goglia recomenda “um produto à base de taurina com d-ribose e l-glutamina adicionada com uma quantidade muito menor de cafeína”
Mean enquanto isso, Asche recomenda evitar pré-treinos, dizendo: “Para a maioria das pessoas, esses suplementos em pó não são necessários e podem não estar proporcionando nenhum benefício adicional se você já está consumindo uma dieta bem balanceada e rica em aminoácidos.”
Efeitos secundários potenciais do Pré-treino
Se são os quatro copos de café equivalentes a cafeína que podem tornar o sono impossível, a promoção da retenção de água da creatina que pode temporariamente aumentar o seu tamanho para além do desejado, ou brincar com o fogo através da natureza cancerígena dos nitratos, os pré-treinos podem ter uma série de efeitos secundários desagradáveis.
Diz Asche, “É importante notar que os suplementos não são regulados da mesma forma que os produtos alimentares, por isso você corre vários riscos ao tomar cafeína sob a forma de suplemento pré-treino”. Por exemplo, o Dr. Goglia avisa que, “A cafeína pode perturbar o transporte de açúcar, arriscando um episódio de baixo nível de açúcar no sangue a meio do treino”. Estas combinações de suplementos frequentemente contêm quantidades copiosas de álcoois de açúcar para mascarar o sabor, o que pode levar a uma perturbação digestiva. Desde os treinos pré-treino, Asche diz para ficar atento: “problemas gastrointestinais como diarreia, gases e inchaço, ritmo cardíaco acelerado, dor de cabeça, sono deficiente, e sensação de formigueiro ou de nervosismo.”
Alternativas mais seguras para Pré-treino
- D-Ribose: um açúcar simples natural, D-Ribose está disponível como um pó ligeiramente doce que você mistura em líquido ou em cápsulas; está provado que melhora o desempenho muscular, metabolismo e recuperação muscular
- L-Carnitina: este aminoácido ajuda seu corpo a transformar gordura em energia; como d-ribose, está disponível como pó ou cápsula
- Um Pequeno Lanche: “Se estás à procura de um óptimo lanche pré-treino, idealmente queres escolher uma opção de baixa glicemia”, diz Goglia. “,1 colher de sopa de geléia com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa é uma ótima fonte de energia pré-treino”
- Cafeína Natural: “Muitas vezes o café preto com um toque de adoçante também faz o trabalho sem os produtos químicos ou aditivos agressivos”, diz o Dr. Goglia, e o Dr. Asche confirma: “A cafeína demonstrou aumentar a atenção e concentração mental, e melhorar o desempenho atlético aumentando o tempo até a exaustão”
- Kre-Alkalyn: “A melhor escolha em relação à creatina reta é o kre-alkalyn – creatina monohidrato de correto de kre-alkalyn – que é mais estável no estômago e não é degradado à creatinina, o que resultará em maior biodisponibilidade”, diz o Dr. Goglia.
- Carboidratos e Proteína: “Consumir carboidratos pré-treino ajuda a completar as reservas de glicogênio, fornecer glicose para o sistema nervoso central e prevenir a fome no meio do treino; o consumo de proteína pré-treino tem demonstrado promover a síntese protéica muscular e ajudar na recuperação muscular”, diz Asche.
The Takeaway
Se você escolher um único suplemento ou um simples lanche, há inúmeras maneiras mais seguras e suaves de melhorar seus treinos do que os produtos pré-treino. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.