Plancos para principiantes

O exercício das tábuas constrói tremendas explosões de força e é alcançável a partir do conforto da tua própria casa. Às vezes os melhores exercícios são os mais simples – especialmente se você é um iniciante. A prancha vai ajudá-lo a construir força e com isso, alguma confiança corporal séria. E sabemos que a confiança é atraente.

Leia para aprender a incorporar este exercício de corpo inteiro na sua rotina de treino.

Como fazer uma prancha para principiantes

man performing a plank

Alinhamento é a chave, amigos. Use um espelho ou uma peça de mobiliário à medida que começa a trabalhar, para evitar pressões acidentais nas suas articulações. Se você optar por usar um móvel, faça os seguintes passos com uma inclinação para engatar seus abdominais. Você também pode fazer uma prancha no chão ou um tapete.

• Colocar as mãos diretamente sob os ombros. Espalhe bem os dedos.
• Pressione através dos ombros e abaixe a parte superior das costas para proteger as bases dos ombros e fortalecer os músculos do peito (peitoral maior/menor).
• Micro-curva os cotovelos para proteger as articulações contra pressões desnecessárias.
• Alongue a coluna vertebral atrás de si e levante os joelhos do chão (pode deixar os joelhos para baixo).
• Paralelar as pernas até ao tecto e engatar as coxas.
• Dobrar os ossos da anca para a frente em direcção ao umbigo para aumentar a sua articulação abdominal e colar.
• Ponta os calcanhares sobre os apoios esféricos dos pés para evitar tensão nas articulações dos dedos.
• Focalize o olhar para baixo para alongar o pescoço e manter a coluna vertebral alinhada.

O que as tábuas fazem por si

As tábuas constroem força e estabilidade em cada centímetro do seu núcleo, visando não só os músculos rectos abdominais (seis-pack ab), mas também os oblíquos internos e externos, os abdominais transversais e os músculos erectores spinae. Em essência, a tábua pode dar-lhe uma barriga mais plana.

Tábuas corporativas na sua rotina irão ajudá-lo a construir mais do que apenas abdominais rígidos: “A prancha não é apenas um exercício ab, é um exercício de corpo inteiro”, diz Heather Milton, M.S., C.S.C.S., uma fisiologista de exercícios clínicos certificada no Sports Performance Center da NYU Langone. A prancha também tonifica os ombros, as costas (incluindo o rabo) e as pernas.

Com músculos mais fortes, pode apostar que as suas outras rotinas de exercício se desenvolverão. Corrida, yoga e levantamento de peso (a sério, a lista é interminável) vai parecer uma brisa.

How Many Planks Should You Start With?

You have the luxury of being able to be able to do plank from your home – anytime or any place. Quando você tem oportunidades ilimitadas para fazer exercícios como este, você pode começar a questionar quanto é o suficiente para obter o resultado desejado? Dê a si próprio um objectivo razoável para construir. Construir para uma prancha de sessenta segundos é suficiente para você tremer como um terremoto.

“Você pode fazer pranchas todos os dias da semana”, diz Milton. “Eles não são muito estressantes.”

Quando você pode fazer tábuas todos os dias, por que não tentar o desafio das tábuas de 30 dias? Existem diferentes variações do desafio da prancha de 30 dias, mas a ideia geral é realizar o exercício da prancha todos os dias durante 30 dias, certificando-se de adicionar tempo e intensidade à medida que o núcleo fica mais forte.

Variações de prancha para principiantes

Após ser capaz de segurar a prancha básica com uma forma impecável durante um minuto inteiro, Milton sugere ajustar o movimento para aumentar a intensidade.

Existe uma variedade de opções de prancha por aí, e muitas destas opções são excelentes para principiantes. Você aprendeu a fazer uma tábua básica, agora continue progredindo!

• tábua do antebraço- Da tábua básica, desça até os cotovelos. Alinhe os cotovelos sob os ombros. Você pode entrelaçar os dedos ou fazer um número onze com seus antebraços. Mantenha os quadris e as pernas iguais a uma tábua básica.
• Tábua do antebraço balança para a frente e para trás – a partir da tábua do antebraço pode sentir uma queimadura mais profunda quando balança para a frente e para trás a partir das bolas dos seus pés. Empurre suavemente o seu corpo numa escala de uma polegada para aumentar o desafio.

• alpinista de prancha alta – pegue a sua prancha básica com os ombros empilhados sobre os pulsos, e desenhe um joelho para dentro e depois o outro joelho para dentro em direcção ao seu peito. Faça isto a um ritmo lento ou rápido. Quando você se mover rapidamente, você também irá aumentar seu ritmo cardíaco.

• Side Plank- entre em uma prancha lateral a partir de uma prancha básica ou de uma prancha do antebraço. Aterre através da mão esquerda ou antebraço esquerdo e abra o seu corpo para o lado direito da sala. Encaixe seus quadris para trabalhar seus obliquos. Quando todo o seu corpo estiver virado para a direita, opte por levantar o braço direito para o tecto e/ou deixar cair o joelho inferior para maior estabilidade. Depois de três respirações, troque de lado para manter as coisas niveladas.

Plank é um fantástico exercício para principiantes e de fortalecimento. Com a forma adequada e dedicação para alcançar o resultado desejado, você verá mudanças no seu corpo em pouco tempo. Aperte este exercício para satisfazer as suas necessidades e divirta-se sempre. Feliz planking, todos.