O longo dos anos, nós normalmente mudamos de idéia constantemente. O que antes era importante perde o seu significado, e o que antes era inútil torna-se o centro do nosso universo. O propósito deste artigo é explicar porque mudei de idéia sobre a criação de bezerros sentados e agora sinto que é um exercício vital e frequentemente negligenciado para o treinamento.
Em um ponto da minha carreira, senti que o treinamento dos bezerros era inútil. Eu os via como úteis mas não cruciais, como um apêndice, diz @jbryanmann. Click To Tweet
Em um ponto da minha carreira, eu senti que treinar os bezerros era inútil – as articulações do quadril e joelho estavam onde estavam para correr e correr, e os bezerros estavam apenas lá. Eu senti que eles eram úteis mas não cruciais, mais ou menos como um apêndice. Como não eram nada de especial, eu não perderia meu tempo treinando-os. Olhando para trás, vejo como este pensamento era risível.
Meu Momento Eureka com Desempenho Atlético
Comecei a questionar-me, assim como a inteligência dos outros, quando li um artigo sobre Natalia Verkhoshansky e depois perguntei-lhe pessoalmente. Ela fez uma afirmação que o exercício na sala de musculação mais relacionado à mudança de direção para seus atletas foi a criação de bezerros sentados. Eu pensei que havia um problema com a tradução ou alguma outra barreira linguística e me recusei a acreditar.
Eu ainda estava muito cético quando falei com ela pessoalmente em um bar de hotel em Nova Orleans. Ela me disse que foi realmente a criação de bezerros sentados que teve a maior relação para melhorar a capacidade de mudança de direção em seus atletas. Então comecei a ensinar anatomia e cinesiologia no mesmo semestre, e sua afirmação fez todo o sentido sobre como e porque.
Examinando a literatura de modelagem biomecânica, quando a marcha é estudada em velocidades de caminhada, 80% das forças propulsoras vêm do tornozelo e 20% vêm do quadril.1 Alguns de vocês podem ficar olhando e perguntar: “Isso é 100%, e o joelho? O joelho cuida de 100% das forças negativas, que são forças de travagem. São estas que param o impulso para baixo para permitir que as outras articulações utilizem as forças propulsoras.
Quando a marcha é estudada a velocidades de sprint máximas, 80% das forças propulsoras vêm do quadril e 20% vêm do tornozelo, com o joelho novamente fornecendo as forças de frenagem. Os músculos gastrocnemius, soleus e plantaris são os responsáveis por essas forças propulsoras. Nunca nos meus sonhos mais loucos pensei que isso fosse possível, e não foi até que examinei melhor o ciclo de marcha e percebi como funcionava que tudo clicou. Quando o pé toca diretamente abaixo do corpo, o quadril funciona como um extensor de quadril para impulsionar o corpo para frente depois que a coxa passa a linha perpendicular imaginária traçada do centro da massa para o chão. Na verdade é a panturrilha que causa essas forças propulsoras, ao invés do quadril.
Ao olhar para a linha de tração dos músculos da articulação, isto se torna mais aparente. Os quadris teriam que rodar anteriormente e ter uma extensão lombar bastante significativa para poder continuar a ser o condutor primário. Isto é obviamente ineficiente, e não seria feito a menos que houvesse vários factores que necessitassem da sua utilização. Em vez disso, é a panturrilha puxando o calcâneo que impulsiona as forças no tornozelo para causar a flexão plantar para esta condução posterior.
Você pode ler isto e pensar, “Ok, eu tenho a panturrilha levantada agora, mas por que este louco está falando sobre a panturrilha levantada sentada”? Ainda bem que perguntou. Se voltarmos à nossa anatomia, precisamos de examinar a origem e a inserção. Para a maioria das ações, a origem do gastrocnêmio está nos epicôndilos medial e lateral do fêmur, com a inserção sendo na tuberosidade do calcâneo através do tendão de Aquiles.2
Quando explicado de forma mais simples: O gastrocnêmio atravessa tanto a articulação do joelho quanto a do tornozelo e pode servir como um flexor do joelho e um flexor plantar. Para a maioria das ações do solado, a origem do solado está na cabeça fibular e platô lateral da tíbia, sendo a inserção feita na tuberosidade do calcâneo através do tendão de Aquiles. Para colocar isto de forma simples: O linguado só atravessa a articulação do tornozelo. Esta é uma distinção muito importante a fazer.
br> Restrições musculares ocorrem quando um músculo está demasiado apertado para permitir uma maior amplitude de movimento. Quando o joelho se dobra (desde que o gastrocnêmio não esteja tão apertado que o joelho não possa se estender), o gastrocnêmio já não está mais em um alongamento, e seu aperto já não pode ser o fator limitante se houver uma restrição de dorsiflexão, já que há folga no músculo. Se a restrição é um dos tríceps surae, deve ser o único músculo agora no comprimento máximo.
Isto não quer dizer que a única coisa que afeta a dorsiflexão é o solado; claro, pode ser músculos que impactam o controle do arco como a tíbia posterior, um problema como um esporão ósseo, ou outra razão para travar uma das muitas articulações do pé distal (e incluindo) a articulação talocrural. Direi que a maioria dos profissionais de força e condicionamento e treino pessoal não terão treino para determinar os outros problemas. Para mim, se a intervenção do solado não funcionar, eu punciono e encaminho o atleta para um indivíduo cujo escopo de prática inclui as áreas que são o problema.
Se examinarmos o movimento de agachamento profundo da tela de movimento funcional (FMS), devemos lembrar que a primeira tentativa de obter um 2 em vez de um 3 é para elevar os calcanhares. Ao elevar os calcanhares, você começa em flexão plantar e permite um maior número de graus de flexão dorsiflexão antes de atingir o alcance final do movimento. Em outras palavras, permite a um indivíduo contornar a restrição da dorsiflexão. Muitas vezes, simplesmente elevando o calcanhar por uma polegada e meia vai permitir que a pessoa se dê bem no agachamento profundo.
Por alguma razão, quando isto limpa o padrão, muitas pessoas tendem a querer ir de pé em tábuas inclinadas para tentar esticar o bezerro (o que não é uma má idéia). No entanto, a maioria acaba fazendo-as em uma perna reta. Isto estica o gastrocnemio, o que não poderia ser o problema durante o agachamento profundo – ou é o linguado ou outra coisa que não é o grupo dos tríceps surae. A probabilidade aumenta quando se dobra o joelho e se permite que o alongamento seja colocado na sola.
Mais Evidência de Montagem para o Treino do Músculo Solo
Outra coisa interessante sobre a sola é que ela pode realmente traduzir posteriormente a tíbia. Enquanto a maioria das pessoas se refere à origem como a parte mais próxima à articulação fora do tronco e a inserção como o ponto mais distal à articulação fora do tronco, isso não é completamente correto. A origem é simplesmente o osso menos móvel, e a inserção é o osso mais móvel. Daí o termo “a inserção é atraída para a origem”
A origem é simplesmente o osso menos móvel, e a inserção é o osso mais móvel. Daí o termo, “a inserção é atraída para a origem”, diz @jbryanmann. Clique em To Tweet
Isso é importante porque quando o pé é plantado (o calcanhar está para baixo e fica para baixo) e o solado se liga, a flexão plantar pode realmente ocorrer pela tíbia se movendo para trás. Isto permite que o solado ajude no grupo muscular do tendão a traduzir posteriormente a tíbia durante a actividade.3-5 Isto é importante devido ao tornozelo e ao seu papel nas lesões do LCA. Pesquisas demonstraram que o mecanismo da ruptura do LCA sem contato é uma rotação interna e força de adução do quadril, assim como uma tradução anterior da tíbia em relação ao fêmur.6
Um ponto importante para isso, especialmente no que se refere às lesões do LCA, é que os estudos de Elias et al., Fleming et al. e Mokhtarzadeh et al. descobriram que enquanto o solado era um agonista do LCA, o gastrocnêmio era um antagonista, o que significava que trabalhava contra o LCA. Ele o faz trabalhando como um flexor do joelho, mas por baixo da articulação do joelho e não por cima, como fazem os tendões do joelho. Esta distinção é importante porque indica que a linha de tração é diferente mesmo que o resultado final seja o mesmo (flexão do joelho). No entanto, eles têm impactos diferentes quanto à forma como o músculo trabalha com o LCA (os tendões do joelho são agonistas e o gastrocnêmio é um antagonista).
Ao mudar de direção, que é como ocorre a ruptura do LCA sem contato, o corpo entende que precisa deixar cair o centro da massa. As forças de movimento (momento) são reduzidas nesse momento e necessárias para parar e redirecionar o corpo adequadamente. Para realizar esta descida do centro de massa, há uma “tripla flexão” (em oposição à tripla extensão) que ocorre: dorsiflexão da articulação do tornozelo, flexão do joelho e uma flexão do quadril.2 Se houver um problema de amplitude de movimento (ROM) em qualquer uma dessas articulações, as outras duas irão aumentar sua flexão para compensar isso.
Como o tornozelo tende a ser dorsiflexão-restrição em muitos atletas, a flexão adicional vem do quadril e do joelho, e o calcanhar tende a se levantar para compensar essa falta de dorsiflexão na acomodação da flexão adicional das outras duas articulações. Isto resulta numa tradução anterior da tíbia, que é um dos principais mecanismos do rompimento do LCA e pode ser uma das razões pelas quais aqueles com dorsiflexão correm um maior risco de romper o LCA. Agora, aumentando o comprimento da sola (novamente, se é de facto o músculo que é restritivo) irá diminuir a probabilidade de uma restrição da dorsiflexão e assim reduzir a probabilidade de uma tradução anterior da tíbia. O fortalecimento do solado aumentará sua capacidade de traduzir posteriormente a tíbia.
Conectando os pontos científicos pela implementação do exercício
Falei muito sobre anatomia, modelagem biomecânica e cinemática. Como isso se relaciona com a criação de bezerros sentados e a razão pela qual eu gosto dela? Atinge o linguado como nenhum outro exercício pode.
Desde que o joelho está dobrado, quando o atleta vai do estiramento completo para a contracção completa, não só melhora a capacidade de dorsiflexão (em termos de ROM), como também melhora a força que será fornecida pelas forças de reacção ao solo durante os sprints e saltos. Também aumentará a capacidade de traduzir posteriormente a tíbia para ajudar a prevenir lesões. Isto é especialmente importante se os atletas já fazem levantamentos de panturrilha em pé, pois isto visa o gastrocnêmio, que é um antagonista do LCA.3-5 Se você não desenvolver os músculos em equilíbrio, aumenta a probabilidade de problemas.
br>Video 1. Não são necessários esquemas exóticos de rep para programar a criação de bezerros sentados, apenas certifique-se de que você está empenhado em adicioná-los ao seu treinamento. Tudo o que leva é alguns minutos por semana para colher benefícios, por isso é um dos melhores exercícios de bang-for-your-buck mesmo que seja um movimento de isolamento.
Ao realizar este movimento, eu costumava pensar nele como um exercício acessório para fazer no final do treino, se é que é algum. Descobri, muito por acaso, que ele é realmente bastante eficaz quando feito antes dos agachamentos e outros exercícios importantes. Eu sempre tive bezerros apertados e uma disposição impaciente.
Eu costumava tratar a criação de bezerros sentados como um exercício acessório para fazer no final de um treino, mas descobri que é bastante eficaz quando é feito antes dos agachamentos e outros exercícios maiores, diz @jbryanmann. Click To Tweet
Eu tenho treinado em um ginásio comercial, devido às necessidades das crianças, e muitas vezes tenho que esperar que alguém faça sua dança combinada com os cachos e o rolar das rodas no rack de agachamento antes de poder me agachar. Sendo impaciente, pensei em fazer alguns exercícios que não afectassem o meu agachamento, mas que ainda assim me deixassem terminar o meu treino a tempo de tomar um duche e de ir buscar os meus filhos. Comecei a fazer a criação de bezerros sentados enquanto esperava porque ninguém estava usando aquela máquina.
Lo e eis que! Meus agachamentos se sentiam muito mais confortáveis e com melhor aspecto, e eu me agachei mais fundo do que quando eu não fazia levantamentos de bezerros sentados antes dos agachamentos. Há uma grande diferença nos dias em que tentei não os fazer antes de me agachar e nos dias em que os fiz. Para mim, anecdotally, isto levou a reduzir a dor no joelho e a sentir-me mais sólida debaixo do barbelo. Isto pode ser uma melhoria do controlo motor através da sequência dos exercícios, mas não possuo dados reais que corroborem esta afirmação.
Faça do Acessório uma Prioridade na sua Programação
Como treinador de força e condicionamento, eu costumava pensar que algumas coisas eram desnecessárias, e conheço muitos outros S&C treinadores que pensam da mesma forma. Lembro-me de dizer no início da minha carreira que os bíceps brachii também eram como o apêndice, óptimo de ter, mas desnecessário, pois tem outras coisas que flexionam o cotovelo. Eu agora sei o erro dessa afirmação.
Eu acho que, muitas vezes, queremos fazer afirmações ou decisões para mostrar o quanto somos espertos – como somos espertos o suficiente para nos livrarmos da convencionalidade e mostrar que sabemos mais do que os arquitetos do corpo humano. Infelizmente, eu acho que muitas vezes achamos que este não é o caso.
Por meio do ensino da anatomia e da cinesiologia, eu me fiz reavaliar minhas opiniões sobre como o corpo humano funciona. Quase me parece que deveríamos passar por outra ronda de aulas, uma vez que nosso ponto de vista evolui depois de passarmos o tempo como profissionais. Teríamos um contexto maior, e poderíamos mudar a forma como programamos com base em boas informações em vez da retórica jogada no bar (tanto a sala de musculação quanto o bar).
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1. Dorn, T.W., Schache, A. G., e Pandy, M.G. “Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance”. The Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944–1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Cinesiologia do Sistema Musculoesquelético: Fundamentos para a Reabilitação. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Fausto, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., e Cosgarea, A.J. “The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament”: Um Estudo Experimental in Vitro.” The American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241–246. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., e Badger, G.J. “The gastrocnemius muscle is antagonist of the anterior cruciate ligament”. Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178–1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F., e Lee, P.V. “Contribuições dos músculos Soleus e Gastrocnemius à carga do ligamento cruzado anterior durante o pouso de uma perna”. Journal of Biomechanics. 2013; 46(11): 1913–1920. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., e Hewett, T.E. “Desenvolvimento e Validação de uma Ferramenta de Previsão Baseada em Clínica para Identificar Atletas Femininas em Alto Risco de Lesão do Ligamento Cruzado Anterior”. The American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025–2033.