Problemas que resolvem o agachamento de braços baixos

O agachamento é um dos movimentos humanos mais básicos e chama os maiores músculos do corpo, incluindo os glúteos, os tendões do tendão e os quads. Existem diferentes variações do agachamento, mas no treino de barbela, dois tipos são os mais comuns: o agachamento com barra alta e o agachamento com barra baixa.

Quem você escolher dependerá dos seus objectivos de treino de força. Sou adepto do agachamento com barra baixa, uma vez que trabalha mais os músculos da cadeia posterior, ou seja, a “cadeia” de músculos que correm pela parte de trás do corpo. Mais utilização muscular = mais peso movido. Além disso, como o agachamento com a barra baixa exige que você se curve durante o agachamento, você também estará trabalhando os músculos da parte inferior das costas.

Embora o agachamento com a barra baixa possa dar-lhe força, não é uma forma intuitiva de se agachar. Consequentemente, existem alguns lugares durante o agachamento, onde você pode estragar tudo, resultando em um agachamento ineficiente na melhor das hipóteses, e uma lesão na pior.

Se você tem experimentado constrangimento e dor com o agachamento com barras baixas, Matt Reynolds, meu treinador de força e o dono da Barbell Logic, nos guia através dos problemas que podem ser culpados, e como resolver os problemas deste levantamento fundamental, a fim de realizá-lo de forma mais segura e eficiente.

Problema de Agachamento com Barra Baixa: Dor no Pulso, Cotovelo e/ou Antebraço

“Quando as pessoas começam a agachar-se com a barra baixa”, diz Matt, “muitas vezes relatarão ter dores no pulso, cotovelo ou antebraço depois de se agacharem”.

A razão? “Eles estão se ajustando para o agachamento com a barra baixa incorretamente.”

De acordo com Matt, a configuração defeituosa é o problema mais comum que as pessoas têm com o agachamento com a barra baixa. Isso é porque entrar na posição correta é intrinsecamente desconfortável: a configuração da barra baixa de agachamento requer que você coloque seus ombros, costas e peito bem apertados. Este aperto cria uma prateleira de músculo entre as suas armadilhas e os delts traseiros que irá manter a barra no lugar. Manter esse aperto ao longo de um conjunto de agachamentos pode tornar-se cansativo, para que as pessoas se soltem. Mas é aí que os problemas começam, de acordo com Matt.

“Quando você solta os ombros e tira a parte superior das costas da extensão, o cócoras se sente mais confortável, mas no processo de ficar confortável, você eliminou aquela prateleira de músculo que estava segurando a barra nas costas. Para manter a barra nas suas costas, as suas mãos têm de segurar o peso. E é aqui que começa a dor no pulso/braço/cotovelo”

p>Guardar os braços tenta manter 300 quilos de peso nas costas é uma receita para lesões. Você tem que segurar os pulsos em extensão (dobrados para trás) ou em flexão (dobrados para frente) para manter a barra no lugar. Enquanto os músculos dos braços tiverem força para isso, os tendões dos braços não ficarão contentes com isso. Ficarão rabugentos com o uso excessivo e desenvolverão tendinites, que podem atrasar o seu treino durante dias ou mesmo meses.

Então como corrige o problema de configuração?

Volte ao básico e certifique-se que a sua barra está numa posição segura, e que está a agarrá-la correctamente. Use a coluna vertebral da escápula como um marcador para a parte superior da sua prateleira muscular. Use uma pega o mais estreita possível, enquanto mantém os pulsos neutros ao longo do elevador – não os flexione ou os estenda. Levante o peito para estender a parte superior das costas. Durante o elevador, pense em “prender os braços para os lados”. Isto irá ajudar a manter os pulsos numa posição neutra durante todo o elevador e a manter os braços fora do elevador. Fazer todas estas coisas em conjunto irá garantir que o peso da barra esteja apenas nas suas costas.

Se em algum momento durante o elevador você sentir o peso em suas mãos, sua configuração está errada. Comece de novo desde o início.

A entrada na configuração da barra baixa é difícil para muitas pessoas. Requer alguma flexibilidade nos ombros. Se você tem sido perseguido como um Quasimodo por anos, e tem dificuldade em entrar na posição correta, Matt recomenda algumas coisas:

1. Estique sua parte superior das costas e ombros. Antes de cada sessão de agachamento, o Matt recomenda fazer uma rotina de alongamento conforme estabelecido pelo treinador de força Paul Horn. Além desses alongamentos pré-quadrados, você pode trabalhar a flexibilidade das costas e ombros com nossa rotina de alongamento “de-Quasimodo você mesmo”.
2. Coloque os polegares ao redor da barra. O tradicional agachamento de barra baixa exige uma aderência com os polegares em cima da barra. “Algumas pessoas simplesmente não conseguem entrar na configuração adequada com os polegares em cima da barra porque lhes falta a flexibilidade nos ombros ou porque têm antebraços realmente longos em comparação com a parte superior do braço”, diz Matt. “E isso é bom. Colocar o polegar em volta da barra pode ajudar você a entrar naquela posição neutra do pulso. Desde que não sinta o peso da barra em suas mãos, você está bem”.

Tenta os alongamentos primeiro. Se, após algumas semanas de alongamento, você ainda não conseguir entrar no ajuste adequado da barra baixa, tente colocar os polegares ao redor da barra.

E se você já tiver um caso ruim de tendinite devido ao ajuste inadequado da barra baixa, certifique-se de verificar o nosso protocolo sobre como reabilitar a tendinite bicep.

Problema de agachamento com barra baixa: Dores lombares

Se você estiver sentindo dor nas costas quando se agachar, algo chamado de “piscar o rabo” pode ser o culpado.

Matt explica o “bumbum” como “o seu bumbum fica debaixo de você no fundo do agachamento”. Pareces um cão a fazer cocó na floresta.”

O piscar do olho do rabo está relacionado com a questão da profundidade. Acontece no fundo do agachamento porque o elevador deixa sua parte inferior das costas arredondar. Os elevadores fazem isso porque 1) segurar a parte inferior das costas em extensão na parte inferior do elevador é desconfortável, e 2) arredondar a parte inferior das costas permite que eles atinjam mais facilmente a profundidade.

“Em vez de obter a dobra do quadril abaixo da parte superior do joelho enquanto se mantém apertado, arredondar a parte inferior das costas permite que você dobre até a profundidade”, diz Matt.

“O melhor sinal para corrigir a dobra do traseiro é “manter apertado”. Se isso não funcionar, Matt recomenda uma taco mais grosseiro: mantenha o seu buraco do rabo apontado para a parede atrás de si durante o elevador.

Aquele taco funcionou para o meu filho de 9 anos. O Matt estava a treiná-lo sobre como se agachar na semana passada, e o Gus estava a ter problemas com o rabo a piscar o olho. Assim que o Matt disse, “mantém o rabo apontado para a parede”, o rabo piscar o olho desapareceu.

Solução: Mantém-te equilibrado sobre o teu pé médio

Se por vezes sentires que podes cair para trás enquanto te agachas, é provável que estejas a deslocar muito do teu peso para os teus calcanhares. “Se você sente seus dedos dos pés saírem do chão enquanto você está agachado, isso não é bom”, diz Matt. “Isso pode causar alguns problemas a jusante, como dores nas ancas, depois de algum tempo.”

Durante um agachamento, o seu peso deve permanecer equilibrado no meio dos seus pés. Chegar a esta posição ideal leva tempo e experiência (aqui está uma boa instrução para baixá-la). “Os seus pés devem sentir-se colados ao chão durante todo o agachamento. Pense “empurrar pelo meio dos meus pés”. Essa é uma deixa que muitas pessoas acham útil”, diz Matt.

Solução #1: Mantenha-se equilibrado sobre o seu meio-pé

Mais comum do que deslocar o seu peso para os calcanhares, é deslocar muito do seu peso para os dedos dos pés. “Eu vejo a maioria das pessoas se levantar nas bolas dos pés durante a descida e a subida do agachamento”, observa Matt. “Isto desloca o peso para a frente sobre os joelhos, e o resultado é que as pessoas se queixam de agachamentos que machucam os joelhos”

A solução aqui é a mesma que acabamos de discutir acima: equilibre o seu peso sobre o meio do pé. “Você deve sentir o peso em todo o seu pé”, aconselha Matt.

Solução #2: Dobre-se mais

Uma razão pela qual você pode estar colocando muito peso nos dedos dos pés é a maneira como você posiciona o tronco durante a elevação.

Não como o agachamento de barra alta, que exige um tronco vertical enquanto você desce, o agachamento de barra baixa exige que o levantador se dobre. “Isto é assustador para muitas pessoas porque não parece natural”, disse-me Matt. “Eles normalmente querem tentar manter um tronco vertical porque estão acostumados ao agachamento com barra alta”

Quando você se mantém vertical durante um agachamento com barra baixa, seus joelhos tendem a se mover para frente. Quando os joelhos se deslocam para a frente, a barra move-se para a frente. Quando a barra se move para a frente, o seu peso desloca-se para os dedos dos pés, e você corre com problemas de dor no joelho.

“Quando você se dobra mais do que acha que deveria, seu traseiro vai voltar para trás. Quando o seu rabo vai para trás, ajuda a manter a barra sobre o meio do seu pé, e usa os músculos em torno dos quadris, como os tendões dos seus tendões, glúteos e os seus adutores, em vez de colocar toda a pressão sobre os joelhos”, diz Matt.

Bottom line, as you perform the low-bar squat, bend over more than you think you need to.

Solution #3: Lead With Your Hips on the Way Up

Outra razão pela qual você pode estar transferindo muito peso para os dedos dos pés está nos quadris (que eles mesmos não mentem).

O problema mais comum que você vê quando as pessoas se levantam de cócoras é que elas não lideram com seus quadris. “A maioria das pessoas só quer levantar o peito o mais rápido possível porque sentem que vão ficar dobrados ao meio porque estão dobrados”, disse-me Matt. “O que acaba por acontecer é que as pessoas atiram o peito para cima do fundo do agachamento. Os quadris deslocam-se para a frente, os joelhos deslocam-se para a frente, e o peso desloca-se para a frente, resultando num levantamento menos eficiente e possível dor no joelho”

Para evitar isso, pense “os quadris primeiro.” Tire o seu rabo do fundo do agachamento. Fique dobrado a maior parte do caminho para cima. Levante-se com o peito quando estiver a cerca de 75% do caminho para cima.

Como o Matt observa, “Ficar curvado não só é mais seguro, como vai trabalhar mais músculos no processo: a parte inferior das costas, os glúteos, os tendões dos joelhos, e os quadris.”

Solução #4: Agacha-te para o paralelo abaixo

Com a profundidade do agachamento, você não quer ir muito alto ou muito baixo. Você quer acertar. E a profundidade certa é logo abaixo do paralelo. Você sabe que se você chegou logo abaixo do paralelo no seu agachamento se o vinco dos seus shorts na anca está sempre tão ligeiramente abaixo do topo do seu joelho.

Atingir esta profundidade de apenas abaixo do paralelo não só é mais seguro e mais fácil nos joelhos, como é a metodologia mais eficaz, pois permite que você use o máximo de músculo.

“A razão pela qual nos agachamos para logo abaixo do paralelo”, explica Matt, “é que esses grupos musculares gigantes – os quads, os tendões do joelho, os glúteos e os adutores – estão todos esticados e funcionando. Se nos agacharmos acima dos paralelos, apenas os quads ficam esticados. Todos os outros músculos não o fazem. Então os tendões do tendão não são esticados, os glúteos. Então você está deixando todos aqueles músculos grandes fora da mesa. Eles não são capazes de contribuir eficazmente para o agachamento.”

E se você for muito abaixo do paralelo (também conhecido como “bunda para grama”), seus tendões de pernil ficam soltos, o que os retira do elevador.

Cheque sua profundidade visualmente, filmando-se, certificando-se de que o vinco do quadril está logo abaixo da parte superior do joelho, e certificando-se de que a parte inferior do agachamento está na posição mais apertada possível, alcançando seu traseiro de volta. Se você ainda estiver tendo problemas para encontrar a profundidade correta, monte um marcador de profundidade. Use uma caixa baixa ou uma pilha de placas que atinja aproximadamente o topo dos seus bezerros, cerca de 12-14 polegadas de altura para a maioria dos homens. Fique de pé com o marcador cerca de 4-6 polegadas atrás dos calcanhares na sua postura normal de cócoras – calcanhares com largura dos ombros afastados com os dedos dos pés para fora cerca de 30 graus. Agache-se, alcançando os quadris para trás e baixando-os até o marcador. Toque no marcador sem se sentar sobre ele, e faça uma pausa sem relaxar. Recue para cima, conduzindo com os quadris, e evitando que o peito desmaie para a frente. Verifique a sua profundidade com vídeo e faça ajustes na altura do seu marcador, conforme necessário. Uma vez que você esteja confortável batendo na profundidade e permanecendo apertado, e tenha adquirido uma sensação de como isso é, você pode adicionar a barra e se livrar do marcador de profundidade.