Desenhado pelo pessoal inteligente da Rip Body, esta rotina de treino de musculação para iniciantes é uma óptima introdução ao treino de hipertrofia para principiantes. A planilha para este programa de musculação para iniciantes é baseada neste post compartilhado por Ripped Body.
Related: Programa de musculação intermediária por Ripped Body (5 dias)
- Leitura recomendada
- 4 Dia de Programa de Musculação para Iniciantes
- Visão Geral do Programa: Rotina de exercício de culturismo para principiantes de 4 dias
- Usando a Planilha de Cálculo: Progressão por RPE & Reps Achieved
- Progressão nos elevadores principais
- Progressão de elevação de acessório
- MUITO IMPORTANTE: Recupere Seriamente para Ganhos Ótimos
- Se você não tem certeza do que fazer, comece com os exercícios já existentes.
Leitura recomendada
Esta rotina de musculação para iniciantes é uma amostra das metodologias de treinamento discutidas com profundidade significativa em The Muscle and Strength Pyramid: Treinamento escrito por Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Marie Valdez do RippedBody.com.
É um livro fantástico, bastante abrangente, e é altamente recomendado.
4 Dia de Programa de Musculação para Iniciantes
Programa por Ripped Body. Folha de cálculo por Lift Vault.
Visão Geral do Programa: Rotina de exercício de culturismo para principiantes de 4 dias
Esta é uma rotina de culturismo para principiantes partilhada pelo Ripped Body. Similar ao PHUL, ele usa uma divisão superior/baixa ao longo de 4 dias. Há um dia de força superior, um dia de força inferior, um dia de volume superior (ou seja, hipertrofia), e um dia de volume inferior.
É essencialmente um programa de 1 semana onde o peso pode ser adicionado a cada semana pelo maior tempo possível (veja “Progressão de Levantamento Principal” abaixo). A única razão pela qual eu mostro 8 semanas na planilha é para simplificar um pouco a manutenção e fornecer algum histórico de treinamento.
Dica: Ao invés de sobrescrever uma planilha “finalizada”, apenas faça uma cópia e adicione a data ao nome do arquivo. Por exemplo, faça uma cópia da “Planilha A” e faça a nova cópia “Planilha A – 12/18/19” – desta forma você pode acessar os logs de treinamento antigos se quiser. Isto pode ser útil para identificar o que está a funcionar e o que não está.
Os dias de treino de força usam um esquema clássico de 3 conjuntos de 5 repetições que progride linearmente a cada semana desde que todas as repetições tenham sido alcançadas.
Os dias de treino de volume/hipertrofia utilizam 2 a 4 conjuntos de 8 a 15 repetições dependendo do tipo de movimento do exercício.
Você pode ver o esquema do programa aqui:
Usando a Planilha de Cálculo: Progressão por RPE & Reps Achieved
Progressão nos elevadores é uma combinação de progressão semanal linear prescrita e progressão baseada em RPE.
Progressão nos elevadores principais
Os elevadores principais (movimento de agachamento, movimento horizontal da prensa, movimento vertical da prensa, e deadlift todos progridem 5 lb ou 2.5 kg a cada semana, desde que todos os repetidores sejam atingidos. Isto é indicado na planilha marcando “SIM” na coluna “Todos os Reps Achieved”. “NÃO” manterá o mesmo peso para a próxima semana.
Se você perder o número desejado de repetições duas semanas seguidas, reduza o peso da próxima semana em 10%. A maneira mais simples de fazer isso na planilha é digitar diretamente o peso que você deve levantar na semana.
Então se você não conseguir todas as repetições na Semana 4 e Semana 5 do agachamento a 100 libras, na semana 6 você digitaria “90” no peso a ser levantado. Isto irá actualizar automaticamente todas as semanas subsequentes. Se você conseguir todas as repetições a 90 libras, a semana 7 irá prescrever 90+5=95 lbs.
Progressão de elevação de acessório
Progressão de elevação de acessório usando RPE ou taxa de percepção de esforço. Uma forma abreviada de pensar em RPE é usando “reps in reserve” (RIR).
Movimentos de acessórios devem aumentar o peso até que o número de reps prescritos atinja RPE 8 ou, descrito de forma diferente, você se sente como se ainda tivesse mais 2 reps limpos. Isto é o que se entende por “First Set RPE”
Por exemplo, digamos que o programa chama 4 conjuntos de 8 repetições no martelo enrolado. Você completa 8 repetições com 20 libras e sente que poderia ter feito mais 4 repetições com boa forma. Isto não é RPE 8. Você aumenta o peso para 25 libras e completa 8 repetições. Você sente como se pudesse ter feito mais 2 repetições com boa forma. Isto é RPE 8 e conta como um conjunto de trabalho. Você deve então completar mais 3 conjuntos para completar 4 conjuntos de trabalho, mesmo que o RPE aumente em conjuntos de 2 a 4.
No entanto, você não deve perder as repetições. Se você sentir que vai perder um representante, diminua o peso.
Se você quiser informações adicionais sobre como incorporar a progressão de acessórios em seu treinamento, RippedBody.com tem um curso gratuito por e-mail sobre este assunto.
MUITO IMPORTANTE: Recupere Seriamente para Ganhos Ótimos
Em um estado inexperiente, você está preparado para fazer ganhos rápidos assumindo que você permita que seu corpo se recupere adequadamente.
Você aumenta a massa muscular durante a recuperação, não durante seu treino. Você semeia suas sementes no ginásio e as colhe enquanto come e dorme.
- Saiba pelo menos 8 horas de sono.
- Aprenda seu TDEE e coma na manutenção ou um excedente.
- Não se fixe no bulking/cutting.
- Fique com o programa.
- Seja consistente com 1 a 5.
li>Determine o perfil macro alinhado com seus objetivos.
Isto irá levá-lo a 80% para onde quer que esteja a tentar ir de uma forma eficiente.
Se você não tem certeza do que fazer, comece com os exercícios já existentes.
Todos os exercícios são pré-populados na planilha, mas podem ser editados usando as seleções drop down.
Se você não tem certeza do que fazer, comece com os exercícios já existentes.
Se você tem problemas com um certo movimento, como dor (evite a dor!), dificuldade excessiva com o movimento, ou você já sabe que não gosta de um determinado exercício, então você pode mudar para outra opção no menu suspenso.
Todas as opções aparecem abaixo, com as opções pré-selecionadas em negrito.
- Squat
- (Back) Squat
- Front Squat
- Safety Bar Squat
- Horizontal Press
- Bench Press
- Dumbbell Press
- Vertical Push
- Overhead Press
- Dumbbell Press
- Landmine Press
- Deadlift
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Romanian Deadlift
- Good Morning
- Single Leg Variant
- Bulgarian Split Squats
- Lunges
- Pistol Squats
- Calf Raises
- Calf Raises with Smith Machine
- Calf Raises with Leg Press
- Hip Hinge
- Barbell Hip Thrusts
- Barbell Glute Bridges
- Cable Pull Throughs
- Vertical Pull
- Chin Ups
- Pull Ups
- Lat Pulldowns
- Horizontal Pull
- Seated Cable Rows
- Dumbbell Rows
- Seal Rows
- Machine Rows
- TRX Rows
- T-Bar Rows
- Flys
- Cable Flys
- Dumbbell Flys
- Leg Press
- Seated Leg Press
- 45 Degree Leg Press
- Hack Squat
- Incline Push
- Barbell Incline Press
- Dumbbell Incline Press
- Machine Incline Press
- Triceps Isolation
- Tricep Pushdowns
- Cable Tricep Extensions
- Skullcrushers
- Dumbbell Tricep Extensions
- Biceps Isolation
- Hammer Curls
- Cable Curls
- Dumbbell Bicep Curls
- Preachers Curls
- Barbell Curls