O exercício de puxar para baixo lateral ou ‘lat’ é amplamente reconhecido e utilizado como um exercício primário para desenvolver força e tamanho nos músculos da parte superior das costas. Este exercício mecânico em particular visa principalmente o músculo Latissimus Dorsi, que engloba a região da omoplata e, através do treino, proporciona-lhe as desejáveis costas em forma de “V”. Como em muitos exercícios, o músculo Latissimus Dorsi não é o único músculo recrutado durante a realização deste exercício. Existem numerosos músculos secundários circundantes que também actuam para dar assistência ao movimento principal ou adicionar um elemento estabilizador ao movimento.
Por meio da manipulação do posicionamento e aderência da mão durante este exercício é possível adicionar ou remover ênfase do músculo Latissimus Dorsi. Normalmente para este exercício, é utilizada uma barra de manuseamento longa na máquina. Consequentemente, este artigo irá focar os efeitos das técnicas de punho largo e estreito para determinar que efeito, se algum, tem no recrutamento do Latissimus Dorsi e outros grupos musculares secundários.
Wide Grip:
Esta é provavelmente a versão mais comumente utilizada do exercício de puxar lateralmente. A aderência seleccionada é conseguida colocando as mãos em cada extremidade da barra, mais larga do que a largura dos ombros separados. A barra deve ser sempre puxada para baixo na frente da sua cabeça, pois isto irá reduzir qualquer esforço desnecessário no seu pescoço durante todo o exercício. Nesta posição, a pesquisa demonstrou que o músculo Latissimus Dorsi produz os mais altos níveis de ativação, o que em termos simplistas significa que este músculo está sendo recrutado principalmente para produzir o movimento. Também ativado, mas em menor grau, é o músculo Biceps Brachii que exerce seus efeitos principalmente em torno da articulação do cotovelo.
Narrow Grip:
Uma alternativa à abordagem de ampla aderência detalhada acima move o posicionamento da mão na direção oposta. Com a selecção de aderência estreita as suas mãos são colocadas aproximadamente à largura dos ombros com as palmas das mãos viradas para si. Novamente a barra é puxada para baixo na frente da sua cabeça por razões idênticas mencionadas anteriormente. Nesta posição, embora o músculo Latissimus Dorsi ainda seja considerado o principal movimento, há uma maior ativação demonstrada pelo músculo Biceps Brachii, pois o posicionamento mais próximo da mão coloca este músculo em uma posição vantajosa.
Embora ambas as variações do exercício de puxar lateralmente visem os grupos musculares Latissimus Dorsi e Biceps Brachii primariamente para provocar o movimento, é importante reconhecer que você pode colocar maior ênfase em qualquer um destes grupos musculares simplesmente alterando o posicionamento de suas mãos. A razão simples para isso é que a posição ampla de puxar para baixo favorece o músculo Latissimus Dorsi e o coloca numa posição de força de recrutamento, enquanto o estreitamento da sua aderência coloca o grupo muscular Biceps Brachii mais em contenção e coloca este músculo numa posição favorável.
Conclusão
Por isso, da próxima vez que você for ao ginásio para completar uma sessão de costas vale definitivamente a pena considerar as suas necessidades de treino e em particular o posicionamento da sua mão durante este exercício. Uma dica de treino favorável é começar a estreitar e completar as repetições e ajustes necessários antes de mover as mãos para uma posição mais ampla e repetir. Inversamente, comece o mais largo possível e mova-se na direcção oposta, terminando com o aperto estreito. Isto irá assegurar que todos os segmentos do músculo Latissimus Dorsi sejam trabalhados igualmente e terá as suas costas moldadas com aquele “V” desejável em pouco tempo.