Quais são os benefícios do exercício da Stepper Machine?

Comecei a usar uma mini máquina passo-a-passo para o meu exercício principal de cardio há mais de um ano, depois de pesquisar várias opções.

E hoje eu gostaria de compartilhar os benefícios do exercício passo-a-passo que eu descobri que me convenceu a começar a usar uma nos meus próprios exercícios.

Antes de aprender como o exercício passo-a-passo pode melhorar a nossa saúde, eu reuni algumas dicas de como melhor colocar esta máquina para usar nos nossos exercícios.

Partilharei esta informação útil nas próximas seções.

Benefícios da máquina passo-a-passo

O exercício passo-a-passo regular proporciona um treino de baixo impacto que pode melhorar a saúde do nosso coração.

Pode tonificar & fortalecer todos os músculos da parte inferior do corpo, desde o rabo até às coxas & bezerros.

Uma máquina passo-a-passo é pequena & portátil, e também é silenciosa enquanto em uso.

Recursos científicos incluídos

Como é meu costume aqui no dia-a-diaDo, eu fornecerei links para todas as ciências esportivas relevantes & recursos médicos, estudos clínicos e dados nutricionais usados neste artigo.

Melhorar a aptidão física numa máquina passo-a-passo

Her um pouco mais de detalhe em cada um dos equipamentos de saúde & benefícios da aptidão física que os exercícios regulares numa máquina passo-a-passo nos proporcionam.

Exercício de step é exercício de baixo impacto

Uma máquina de step é considerada um exercício de baixo impacto porque os seus pés nunca saem da superfície da máquina.

Em resumo, isto significa que num stepper está a poupar as articulações do quadril, joelho e tornozelo dos impactos repetidos que suportam enquanto correm ou fazem uma aula de aeróbica.

Essas actividades requerem que os seus pés deixem o chão e voltem a descer centenas ou milhares de vezes, com todo o seu peso a pressionar para baixo em todas as articulações da parte inferior do corpo durante o impacto.

É fácil ver porque são considerados exercícios de alto impacto.

Exercício de alto impacto como este não é a melhor escolha para pessoas mais velhas (40 & up) ou qualquer outra pessoa que esteja lidando com dor nas articulações, artrite ou problemas de perda óssea como osteopenia ou osteoporose.

E assim usando uma máquina passo-a-passo para fazer exercícios cardiovasculares de baixo impacto é uma ótima alternativa.

Exercício passo-a-passo = benefício cardiovascular

TheAmerican Heart Assn. recomenda que tenhamos pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada a fim de colher seus benefícios.

Uma máquina passo-a-passo proporciona um nível moderado de atividade aeróbica quando você a usa para seus exercícios cardiovasculares regulares de 30 a 60 minutos em estado estável.

Estado estável significa apenas que você vai no mesmo ritmo durante todo o seu treino.

Coração forte

Uma grande maneira que uma actividade física regular como esta nos beneficia é que melhora a nossa saúde cardiovascular.

Isto significa que o nosso coração vai ficar mais forte com o nosso exercício consistente e não vai ter de trabalhar tanto durante a nossa vida diária.

Como resultado ganharemos mais resistência, e as tarefas normais que envolvem esforço físico – como carregar compras pelas escadas – tornar-se-ão muito mais fáceis, graças ao exercício regular.

Um coração mais forte também nos dá a oportunidade de participar em mais actividades divertidas da vida como jogar à bola com crianças, fazer um longo passeio de bicicleta, ou caminhar com o nosso cão.

Queimar calorias & emagrecer num degrau

Uma máquina de degraus queima calorias? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Se pesar menos, queimará menos.

Para perder peso, queime mais calorias do que consome

Os especialistas da Mayo Clinic dizem que precisamos de queimar mais 3.500 calorias do que consumimos por cada quilo de perda de peso.

Deixem-me ilustrar como pôr em movimento a perda de peso usando uma máquina passo-a-passo & eu próprio num exemplo.

Então, se eu fizer um treino de 30 minutos numa máquina passo-a-passo 6 vezes por semana (3 horas), queimo cerca de 1.700 calorias/semana acima do que o meu corpo usa quando está inactivo*.

(*Você precisa de uma calculadora para lhe dar sua Taxa Metabólica Basal, que é quantas calorias seu corpo queima por dia se estiver inativo. Aqui está uma para você.)

E se eu limpar minha dieta e reduzir minhas calorias diárias em 500 por dia, há mais 3.500 calorias a menos por semana.

Combinando a melhor dieta e o exercício da máquina de steppper, neste exemplo eu agora estou queimando+reduzindo 5.200 calorias/semana a mais do que o que eu estou ingerindo com toda minha alimentação & bebendo.

É cerca de um quilo e meio de perda de peso por semana, o que é óptimo.

Especialistas médicos concordam que 1-2 lb. por semana é uma quantidade segura de perda de peso.

Treino de força num stepper

Os seus músculos das pernas e os seus glúteos (AKA os seus músculos do rabo) tornar-se-ão mais fortes a partir de treinos cardiovasculares regulares numa máquina de step.

Isto é porque um treino de step proporciona uma forma de treino de resistência, AKA treino de força.

A resistência vem do(s) pistão(s) hidráulico(s) que os seus músculos encontram ao pressionar os pedais da máquina de step.

alguns mini-steppers como o meu Xiser têm uma resistência ajustável.

Assim, à medida que os seus músculos das pernas ficam mais fortes, pode aumentar a resistência que encontra no seu treino.

Treino de resistência progressivo

Esta intensidade é chamada de treino de resistência progressivo.

Este tipo de treino de força oferece uma carga de benefícios ao seu físico & bem-estar mental.

Quando você constrói a massa muscular do seu rabo para baixo através das suas pernas usando a sua máquina de step exercise, o metabolismo do seu corpo irá aumentar.

Você irá queimar mais calorias enquanto estiver em repouso como resultado, e isto será uma grande ajuda para qualquer fitness & metas de perda de peso que você possa ter.

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h2> HIIT it for more stepper benefits

Falei mais cedo sobre o tradicional exercício cardiovascular em estado estacionário onde você navega a um ritmo moderado por 30 a 60 minutos.

E você vai queimar a quantidade apropriada de calorias por hora a esse ritmo moderado (para mim foi 572/hora).

Como você gostaria de aumentar a queima calórica semanal & números de perda de peso, bem como melhorar melhor a sua forma física cardiovascular e a sua força muscular…em menos tempo?

Soa como uma falsa reivindicação comercial, mas é verdade…Eu provei a mim mesmo que era verdade.

O que é que eu fiz?

Mudei para um programa HIIT de baixo impacto no meu step para o meu cardio semanal.

Parei de fazer os 3-4 treinos por semana do exercício moderado mais longo, e mudei para 4 treinos HIIT por semana em vez disso.

Como fazer HIIT

Estás familiarizado com HIIT?

Esta ligação com a breve explicação dos princípios do HIIT da Mayo Clinic & benefícios.

HIIT envolve fazer tudo por vários segundos, depois descansar pelo menos o dobro do tempo do seu esforço a 100%, repetindo esse ciclo conforme necessário.

O American Council on Exercise postou um exemplo de treino HIIT nesta página.

Eu não o sigo, eu só faço as minhas próprias coisas como de costume 😄.

Eu estudei bastante a pesquisa de desempenho esportivo do HIIT, e escrevi alguns guias sobre treinamento de alta intensidade que você pode ler aqui no heydayDo, se você estiver interessado:

O que é um treino HIIT de baixo impacto

HIIT para seniores

p>Quanto tempo deve durar um treino HIIT

A minha própria rotina HIIT

Eu faço 3 ou 5 minutos de treino de alta intensidade no meu mini-treino por treino, 2 por peça por semana.

Num dia de 3 minutos eu faço 6 x 30 segundos @ de alta intensidade, e por isso descanço por um minuto entre cada um.

Testes treinos levam 3 minutos de alta + 6 minutos de descanso = 9 minutos no total para completar.

Nos meus dias de 5 minutos é o mesmo processo.

Eu apenas aumento o número de conjuntos para 10 x 30 segundos @ de alta intensidade, e 10 descansos de 1 minuto entre.

Que o treino leva 5 minutos de alta intensidade + 10 minutos de descansos = 15 minutos no total para ser concluído.

Grande economia de tempo

O meu exercício cardiovascular costumava requerer cerca de 2-3 horas por semana do meu tempo.

Caiu para cerca de 60-75 minutos quando mudei para mini HIIT em Abril de 2019.

Visando o meu diário de treino, calculei que é uma poupança de tempo de mais de 60%.

yours truly HIITin’ it on my stepper

My low impact HIIT + low-carb diet experiment

Between April 2019 & July 2019 Combinei a minha rotina de HIIT passo-a-passo que mencionei acima com uma dieta baixa em hidratos de carbono, onde reduzi a minha ingestão diária de calorias em algumas centenas.

Perdi 19 lb. no espaço de 3 meses. Então sim, eu sou um grande crente na eficácia do exercício HIIT de baixo impacto no meu mini-stepper.

Por falar nisso, eu mantive registros diligentes e vou postar aqui no heydayDo.

E qualquer pessoa sem problemas de saúde também pode aplicar este método de treinamento de alta intensidade em intervalos na sua rotina de exercícios de steppper.

(Eu fiz isso como parte da minha reabilitação física após a cirurgia cardíaca, para me ajudar a recuperar o meu vento.)

Um mini-treino é portátil

Um dos benefícios realmente agradáveis de um stepper para mim é que é uma máquina compacta de exercícios que não pesa muito.

Eu possuo um Xiser Mini StairMaster e suas dimensões de “viagem” são 21″ x 14″ x 4″, e pesa apenas 14 lb.

Aqui está o que parece:

É fácil de levar comigo em viagens de carro ou guardar se necessário.

P>Eu posso trabalhar onde eu quiser com facilidade.

Fiz aqui uma revisão detalhada do teste do produto em vários mini-passos, e pode ver que todos eles são pequenos & lightweight.

Esta é uma característica muito conveniente em comparação com as máquinas de escadas tradicionais, elípticas, ou passadeiras.

Você pode obter um grande treino sem ter que tossir um grande pedaço de imóvel em sua casa para fazê-lo.

Um stepper é uma máquina de exercícios silenciosa

O último benefício de uma máquina de exercícios de stepper que eu quero mencionar é um menor, mas ainda assim vem a calhar.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Indirectamente, sim.

Desde que queime uma quantidade decente de calorias como forma de exercício de resistência, pode reduzir a gordura do seu ventre, o que melhorará a aparência do seu estômago se – e é um grande “se” – a combinar com uma dieta de calorias mais baixas, como vimos anteriormente.

Qual é melhor, o degrau ou a passadeira?

As máquinas oferecem muito bons níveis de actividade física moderada ou vigorosa, dependendo de como são usadas.

A máquina de steppper é melhor para proporcionar um treino cardiovascular de baixo impacto para pessoas que não querem stressar as articulações, como as que lidam com artrite.

Os seus treinos podem ser mais longos num steppper & sem dor também, porque não há impacto nos pés, como acontece quando se corre ou se caminha rapidamente numa passadeira.

E – ironicamente talvez – uma passadeira é melhor para os seus ossos porque proporciona um exercício de maior impacto, e exercícios que suportam o peso, como caminhar ou correr, fortalecem os seus ossos.