Quanto tempo demora a recuperar do Shin Splints? (Guia Completo)

Eu sei em primeira mão o quão frustrante podem ser as caneleiras (síndrome do stress tibial medial), e quão facilmente a sua corrida pode ser interrompida por este tipo de dor na canela. Se actualmente sofre de caneleiras, eis o que precisa de saber sobre o tempo habitual de recuperação:

Como guia, deve esperar que demore duas a seis semanas a recuperar das caneleiras. Corredores com dores de canela mais irritáveis podem demorar até seis meses a sarar completamente. Os corredores que descansam as canelas assim que os sintomas começam normalmente voltam a correr sem dor mais rapidamente.

A boa notícia é que há muito que pode fazer para acelerar o tempo de recuperação das caneleiras. Uma abordagem proactiva à sua recuperação irá ajudar a curar as suas caneleiras, permitindo-lhe voltar a correr mais cedo.

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Shin splints é muitas vezes usado como um termo de “catch-all” para descrever muitos tipos diferentes de dores na canela. No entanto, neste artigo, vou me referir à síndrome de estresse tibial medial quando usar o termo “canela”.

Esta lesão comum entre os corredores é causada por uma sobrecarga do tecido da canela (tíbia), particularmente o aspecto interno (lado medial).

Tal sobrecarga no caso dos corredores é causada pelo estresse repetitivo e impacto da própria corrida.

Shin Splints: Sintomas, Causas, Tratamento & Prevenção <- Você pode aprender mais sobre as causas das caneleiras aqui…

Vamos dar uma olhada em alguns fatores importantes e perguntas comuns que ditarão a rapidez com que você pode esperar recuperar das caneleiras…

Quanto tempo você deve descansar da corrida quando tiver caneleiras?

Se começar a sentir dores na canela causadas por talas de canela, descanse duas semanas depois de correr. Esta pausa da corrida dará à sua tíbia (canela) a melhor chance de cicatrização sem a carga adicional de corrida.

Durante este descanso de duas semanas de corrida, considere formas de treino cruzado de baixo impacto como ciclismo, natação, usando o treinador elíptico, ou simplesmente concentrando-se no treino de força específico para a corrida.

Por mais frustrante que seja descansar da corrida por duas semanas ao primeiro sinal de canela, você deve saber que é uma lesão que rapidamente piora se você tentar continuar correndo através dela.

No final extremo da escala, correr com caneleiras resulta em fraturas dolorosas da tíbia.

Fraturas de estresse como estas não são incomuns em recrutas militares que têm pressões externas significativas para “empurrar através da dor” e continuar a correr através da dor na canela.

Você não precisa de fraturas de estresse na sua vida. Confie em mim.

P>Tire duas semanas de folga agora, em vez de desejar que o tivesse feito daqui a seis meses!

O Teste de Lúpulo para correr depois das caneleiras

No final das duas semanas de descanso da corrida, as canelas não devem mais sentir-se tenras ao toque, e você deve ser capaz de saltar 12 vezes sem dor na perna afetada. Graças ao fisioterapeuta Brad Beer por me apresentar a este teste!

Se ainda sentir ternura ao toque, ou se não conseguir passar no “teste de saltar”, então deve descansar mais 1 a 2 semanas depois de correr, e depois voltar a fazer o teste. Repita este processo até completar o “teste de salto sem dor”. Use isto como seu simples retorno ao critério de corrida.

Como você volta a correr depois das canelas, é importante que você lentamente e gradualmente reconstrua tanto a duração de cada corrida individual, quanto o volume semanal da sua corrida. As canelas precisam de tempo para se adaptarem ao stress da corrida mais uma vez.

Sinta-se livre para usar este plano de corrida livre para orientar o seu treino à medida que começa a correr novamente após as caneleiras:

Voltar ao plano de corrida >>br> Download gratuito

As caneleiras requerem cirurgia?

O tratamento para caneleiras não requer normalmente cirurgia. Talas de canela, como a maioria das lesões por stress ósseo, normalmente respondem muito bem ao repouso e subsequente controle de carga à medida que você volta a correr.

No entanto, se a sua dor na canela voltar assim que você começar a correr após as talas de canela, tendo tomado o repouso recomendado, seria sensato considerar outras causas potenciais para a sua dor na canela, além das talas de canela. Lesões como a tendinopatia tibial posterior e a síndrome compartimental podem causar dor na canela em corredores.

Nos casos em que a síndrome compartimental é a causa subjacente da dor na canela com corrida, a cirurgia pode ser necessária como uma solução se outros métodos de tratamento falharem.

As suas caneleiras ficarão piores se continuar a correr?

Como mencionado anteriormente neste artigo, as caneleiras não são uma lesão que pode continuar a correr.

Se continuar a correr com caneleiras, fazê-lo irá, na melhor das hipóteses, retardar a sua recuperação e prolongar a dor na tíbia. Na pior das hipóteses, irá resultar em fracturas de tensão na tíbia e num período de descanso muito mais longo da corrida.

Obviamente, é um conselho fácil de dar…

Mas e se estiver a treinar para uma maratona dentro de 6 semanas?

Esta é a situação exacta pela qual ajudei os corredores a passar muitas vezes ao longo dos anos. À medida que o pico das semanas de treino da maratona começa a doer…

O que deves fazer?

Bem, sabendo que a resposta ideal é parar e descansar durante duas semanas, a solução prática pode parecer um pouco mais assim:

1. Primeiro, deves comprometer-te a demorar o tempo que precisares para que as tuas canelas recuperem após a tua maratona.
2. Para o resto do treino da maratona, reduz o número de corridas por semana em 1-2. Isto irá dar-lhe mais tempo de recuperação entre cada corrida.
3. Substitua as suas corridas perdidas por alternativas de baixa carga (tais como ciclismo, ou remo). Muitas vezes substituir uma sessão de velocidade planeada por um treino HIIT na bicicleta ou na máquina de remo, dar-lhe-á um treino muito semelhante.
4. Focalize a sua corrida semanal longa enquanto permite mais recuperação antes da corrida seguinte.

li>Tente variar o terreno em que está a correr o máximo possível, correndo em superfícies macias como a relva, sempre que possível.Segure que está a fazer tudo o que está ao seu alcance para promover a saúde óssea, incluindo o estilo de vida e factores nutricionais. Você pode aprender mais sobre isso aqui.

Ultimamente, você deve ouvir o seu corpo. Se for capaz de manter a sua dor de canela a um nível de 0-3 numa escala onde 10 é a pior dor imaginável, seguindo os passos acima, então, como terapeuta, eu estaria bem se continuasse a treinar para a sua maratona.

Prometa-me apenas que se começar a sentir a sua canela a ficar mais dolorosa (>3/10), durante ou depois de uma corrida, vai parar imediatamente e tirar as duas semanas de corrida.

Se a curto prazo for capaz de modificar o seu treino e continuar a correr, saiba apenas que enquanto a sua canela não está a ficar pior, a lesão também não está a melhorar.

Em algum momento você precisará descansar para permitir que as caneleiras cicatrizem de uma vez por todas.

O que você pode fazer para uma recuperação mais rápida das caneleiras?

O seu tempo de recuperação das caneleiras depende muito da sua habilidade e vontade de reduzir a carga na tíbia, descansando da corrida enquanto o osso cicatriza.

Quanto mais você puder proteger sua canela ferida de cargas indevidas durante o período de descanso, mais rápido você se recuperará das caneleiras, e voltará a correr com sucesso .

Assim, por favor, resista à tentação de se esgueirar para “testes de corrida” para ver se a dor desapareceu. Comprometa-se a tirar as duas semanas de descanso antes de fazer o teste de salto mencionado anteriormente neste artigo, para ver se sua canela está pronta para alguma corrida leve.

Dito isto, há uma série de coisas que você pode fazer para ajudá-lo a se recuperar mais rápido das caneleiras e voltar a correr.

Shin Splints Exercícios de Reabilitação

Embora os erros de treino sejam em grande parte responsáveis pelas caneleiras (fazendo muito, muito cedo), factores tais como bezerros apertados e estabilidade de uma perna são frequentemente citados como sendo factores contribuintes.

Você pode usar este período de descanso da corrida para trabalhar em exercícios de reabilitação para fortalecer seus bezerros e melhorar tanto a estabilidade do tornozelo quanto da anca.

Exibe um vídeo com alguns exemplos de exercícios que você pode gostar de experimentar

Construir Força para Prevenir Talas >>br>Trabalhos Livres

Soft Tissue Techniques for Shin Splints

Similiarmente, pode querer receber uma massagem desportiva regular para trabalhar em quaisquer desequilíbrios que possam estar a contribuir para as suas dores de canela.

Alternativamente, você pode tentar algumas das técnicas de enrolar espuma da panturrilha mostradas abaixo para ajudar a trabalhar em qualquer aperto que você possa sentir. Apenas certifique-se de evitar a área de sensibilidade ao redor da canela.

Daily Footwear for Shin Splints

Em alguns casos, especialmente se você tem um trabalho que requer que você esteja de pé o dia todo (por exemplo, enfermagem), você deve considerar se os sapatos que você usa para o trabalho têm um impacto na sua canela. Você pode descobrir que eles não oferecem apoio suficiente.

Isto é algo que você deve falar com o seu fisioterapeuta se você estiver preocupado, pois os pés de todos são diferentes.

Alívio da canela com talas

Se você tiver um caso particularmente irritável e/ou grave de caneleiras, você pode querer considerar algumas formas simples de alívio da dor.

O NHS recomenda que você possa tomar ibuprofeno ou paracetamol para ajudar a reduzir a dor, e que a aplicação de gelo na área dolorosa também ajudará no alívio da dor para as caneleiras.

Por favor NÃO use métodos de alívio da dor, especialmente medicação como forma de passar pela próxima corrida e persistir com o treinamento. Fazendo isso, simplesmente mascarará sua dor e permitirá que os danos no tecido ósseo fiquem muito piores.

Lembre, a dor é a maneira do seu corpo dizer-lhe que algo está errado e fazê-lo parar!

Mude a sua técnica de corrida para curar as caneleiras

Além de simplesmente olhar para o seu plano de treino de corrida para determinar o que você precisa mudar nas suas semanas regulares de corrida, para proteger as suas canelas, também podemos considerar a sua técnica de corrida.

É geralmente aceite que factores como o excesso de marcha à medida que corre, correr com uma cadência baixa e correr com uma marcha cruzada podem contribuir para um maior stress na tíbia média e, em última análise, fazer parte de um quadro mais amplo de factores biomecânicos que levam a que um corredor obtenha caneleiras.

O vídeo que se segue analisa o factor menos comummente discutido dos três; correr com uma marcha cruzada.

Obviamente, fazer alterações à sua técnica de corrida pode levar tempo e esforço mental. No entanto, não há melhor altura para o fazer do que durante o seu regresso à fase de corrida após uma lesão como a canela.

Eu espero que este artigo o tenha ajudado a responder à questão de quanto tempo vai demorar a recuperar da canela, e também lhe tenha dado algumas ideias de coisas que pode fazer para se ajudar ao longo do caminho.

Boa sorte com a sua recuperação. I hope you get back to running pain-free soon!

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Last updated on March 2nd, 2021.