Fortificadores de Força Cortical para aqueles de nós que não têm o dia todo para ir ao ginásio? Inscreva-nos! Sage Rountree compartilha uma seqüência simples para praticar.
Força do núcleo uma coisa bonita – mas não por razões estéticas, por Instagram – por razões dignas. Trata-se de ter o controle e o apoio para se engajar no que você gosta de fazer (correr ao longo da trilha local, jogar tênis, construir móveis) sem esforço ou lesões. Não se trata do que está do lado de fora, do acolchoamento e tudo mais; trata-se de construir força no interior, através da barriga, cintura lateral, glúteos e costas.
Eu sei, eu sei. Você está desconfiado em adicionar uma nova rotina à sua agenda lotada. Bem, há boas notícias: Segure cada uma dessas poses por até um minuto, descansando conforme necessário, e você terminará a seqüência inteira em 12 minutos. Faça-o três vezes por semana, e você pode se surpreender com a força que você pode ganhar com apenas cerca de 30 minutos de trabalho focado a cada semana.
Plank Pose
Os exercícios do núcleo podem ser divididos em dois campos: eles trabalham ou a estabilização (mantendo a coluna e a pélvis estáveis) ou a articulação (movendo-se através das pequenas articulações ao longo da coluna vertebral). A prancha é a primeira, desafiando os músculos do núcleo para manter o seu corpo estável no espaço. Vamos fazer três orientações diferentes de tábuas.
Comece com as mãos debaixo dos ombros numa Tábua de Pose padrão virada para baixo. Assegure-se de manter as pernas fortes e direitas e aconchegue-se suavemente no cóccix para activar a parte inferior da barriga.
Se a pose for áspera nos pulsos, desça até aos antebraços, mantendo os cotovelos debaixo dos ombros. Se a pose for áspera na parte inferior das costas, abaixe até aos joelhos, mantendo o osso da cauda suavemente encolhido e a parte inferior da barriga activada. Qualquer uma das posições será um desafio à medida que estabiliza o seu núcleo. Fique durante 5-15 respirações, até 1 minuto.
Pose lateral da prancha
Shift your weight into your right hand for the sideways version. Em seguida, gire as pernas para aterrar o seu pé direito externo no tapete, empilhando a perna esquerda e a anca sobre as suas contrapartidas direitas. Levante o braço esquerdo para o céu.
Fique na palma da mão direita com os ombros empilhados ou caia para o antebraço. Para adoçar a pose enquanto mantém o desafio, você pode dobrar os joelhos, empilhar as canelas e trazê-las para o chão para que fiquem paralelas às bordas curtas do tapete. Fique durante 5-15 respirações, depois traga a sua mão esquerda para baixo até à tábua normal. Repita do outro lado.
Atéreo Pose da Tábua
Finalmente, vire a sua Tábua de Sol para cima. Ponha as mãos debaixo dos ombros e levante os quadris, pressionando os pés para o chão. Seus dedos podem ficar virados para frente, largos ou para trás; experimente para encontrar o que lhe parece mais confortável. Para aliviar a carga, dobre os joelhos e passe os pés por baixo deles. Fique durante 5-15 respirações.
Bird Dog Crunches
O primeiro dos nossos exercícios de articulação, estes crunches ajudam a equilibrar a força do núcleo da frente para trás.
De todos os quatro, inspire e estenda um braço para a frente e o oposto para trás, encontrando um equilíbrio estável para algumas respirações. Depois, use a sua exalação para trazer o cotovelo e o joelho um para o outro, à medida que as suas costas são rodadas. Use a sua inalação para se estender novamente. Faça 5-15 balas antes de mudar para o braço e perna oposta.
Meia Laçada – Meia Laçada – Meia Laçada – H3>
Deita-te de barriga para baixo e alcança uma mão para trás para o mesmo pé, segurando o pé exterior ou, como ilustrado, o interior do pé (este gira externamente o ombro e produz um bom alongamento do peito). Inspire para chutar o pé para dentro da mão e levante para Half Bow Pose. Levante o braço e a perna oposta em Half Locust Pose. Fique durante 5-10 respirações, depois troque de lado.
Y e W Locust Jumping Jacks
Da barriga, levante ambos os braços e pernas para dentro da Locust Pose. Inspire enquanto junta os braços e abre bem as pernas numa posição em Y invertida. Expire enquanto aperta os cotovelos até às costelas, colocando os braços numa posição W, enquanto aperta as pernas juntas. Alterne entre as duas posições para 5-15 respirações.
Barco giratório
Agora colocamos a estabilização e articulação juntas.
Lift to Boat Pose, mas mantenha os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão. Inspire no centro, depois exale para torcer para um lado. Mantenha os joelhos e os pés em linha. Inspire para o centro, depois expire para torcer para o outro lado. (Se isto for demais, descanse os pés no chão e torça.) Alterne até fazer 5-15 voltas em cada lado.
Listing Boat
Volte para Boat Pose, depois desloque o seu peso para um lado, equilibrando nos seus glúteos. Você pode permanecer nesta posição ou para um desafio maior, inalar e baixar para Meio Barco Listing Boat. Depois exale e puxe de volta para o centro. Continue de um lado durante 5-10 respirações antes de repetir do outro lado.
Figure-4 Bridge
Em Bridge Pose, cruze um tornozelo sobre a outra coxa enquanto mantém os quadris altos. Inspire e desça os quadris para pairar fora do tapete, depois expire e use os glúteos e os tendões do tendão para levantar de volta à altura inicial. Repita por 5-15 respirações de um lado, depois mude para o outro lado. Você receberá um bônus de alongamento do quadril externo e da coxa interna à medida que for indo!
Como estes Fortalecedores do Núcleo?
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MEET SAGE Sage Rountree é uma autoridade reconhecida internacionalmente em yoga para atletas e autor de seis livros, incluindo The Athlete’s Guide to Yoga e Everyday Yoga. Co-proprietária da Carolina Yoga Company, ela dirige seus treinamentos de 200 e 500 horas de formação de professores e oferece cursos de desenvolvimento profissional para professores no sageyogateachertraining.com. Saiba mais em sagerountree.com.
