O termo “luta ou voo” também é conhecido como a resposta ao stress. É o que o corpo faz quando se prepara para enfrentar ou evitar o perigo. Quando invocada apropriadamente, a resposta ao stress ajuda-nos a enfrentar muitos desafios. Mas os problemas começam quando esta resposta é constantemente provocada por eventos menos importantes do dia-a-dia, tais como problemas de dinheiro, engarrafamentos, preocupações laborais ou problemas de relacionamento.
Problemas de saúde são um dos resultados. Um exemplo principal é a hipertensão arterial, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. A resposta ao stress também suprime o sistema imunitário, aumentando a susceptibilidade a constipações e outras doenças. Além disso, a acumulação de stress pode contribuir para a ansiedade e depressão. Não podemos evitar todas as fontes de estresse em nossas vidas, nem queremos evitá-las. Mas podemos desenvolver formas mais saudáveis de responder a elas. Uma maneira é invocar a resposta de relaxamento, através de uma técnica desenvolvida pela primeira vez nos anos 70 na Harvard Medical School pelo cardiologista Dr. Herbert Benson. A resposta de relaxamento é um estado de descanso profundo que pode ser invocado de muitas maneiras, incluindo meditação, yoga e relaxamento muscular progressivo.
Foco de respiração é uma característica comum de várias técnicas que evocam a resposta de relaxamento. O primeiro passo é aprender a respirar profundamente.
Benefícios da respiração profunda
Respiração profunda também é chamado de respiração diafragmática, respiração abdominal, respiração do ventre e respiração ritmada. Quando você respira profundamente, o ar que entra pelo nariz enche completamente os pulmões, e a parte inferior da barriga se eleva.
Para muitos de nós, a respiração profunda não parece natural. Há várias razões para isso. Para uma delas, a imagem corporal tem um impacto negativo na respiração em nossa cultura. Um estômago plano é considerado atraente, por isso as mulheres (e os homens) tendem a segurar nos músculos do estômago. Isto interfere com a respiração profunda e gradualmente faz com que a “respiração do peito” pareça normal, o que aumenta a tensão e ansiedade.
A respiração fraca limita o alcance de movimento do diafragma. A parte mais baixa dos pulmões não recebe uma parte completa do ar oxigenado. Isso pode fazê-lo sentir-se com falta de ar e ansioso.
A respiração abdominal profunda encoraja a troca total de oxigénio – ou seja, a troca benéfica do oxigénio que entra por dióxido de carbono que sai. Não surpreendentemente, pode abrandar o ritmo cardíaco e baixar ou estabilizar a pressão arterial.
Focar a respiração prática
Focar a respiração ajuda a concentrar-se na respiração lenta e profunda e ajuda-o a desprender-se de pensamentos e sensações que o distraem. É especialmente útil se você tende a segurar no estômago.
P>Primeiro passo. Encontre um lugar calmo e confortável para se sentar ou deitar. Primeiro, respire normalmente. Depois, tente respirar fundo: Inspire lentamente pelo nariz, permitindo que o peito e a barriga inferior se levantem enquanto enche os pulmões. Deixe o seu abdómen expandir-se totalmente. Agora expire lentamente pela boca (ou pelo nariz, se isso lhe parecer mais natural).
Foque a respiração na prática. Depois de ter dado os passos acima, você pode passar para a prática regular de respiração controlada. Ao sentar-se confortavelmente de olhos fechados, misture a respiração profunda com imagens úteis e talvez uma palavra ou frase de foco que o ajude a relaxar.
h3> Maneiras de obter a resposta de relaxamento
Técnicas transversais podem ajudá-lo a diminuir a sua resposta ao stress. O foco da respiração ajuda com quase todas elas:
- Relaxamento muscular progressivo
- Mindfulness meditation
- Yoga, tai chi, e Qi Gong
- Oração repetitiva
- Imagem guiada
Criar uma rotina
Você pode querer experimentar várias técnicas de relaxamento diferentes para ver qual funciona melhor para você. E se a sua abordagem favorita não o envolver, ou se você quiser alguma variedade, você terá alternativas. Você também pode achar as seguintes dicas úteis:
- Escolha um lugar especial onde você possa sentar-se (ou deitar-se) confortavelmente e em silêncio.
- Não se esforce muito. Isso pode fazer com que você fique tenso.
- Não seja muito passivo, também. A chave para provocar a resposta de relaxamento está em mudar o seu foco dos estressores para ritmos mais profundos e calmos – e ter um ponto focal é essencial.
- Tente praticar uma ou duas vezes por dia, sempre ao mesmo tempo, a fim de realçar o sentido do ritual e estabelecer um hábito.
- Tente praticar pelo menos 10-20 minutos por dia.
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