As nossas papilas gustativas evoluíram para garantir que comemos alimentos nutritivos e densos em calorias, e evitar alimentos rançosos e tóxicos. Uma camada mais profunda, evoluímos no desejo de olhar para a satisfação das papilas gustativas futuras, motivando-nos a deixar a caverna e perseguir um mamute, desenterrar tubérculos, ou corajosamente uma colmeia cheia de mel.
Os nossos gostos evoluíram para nos apontar na direcção certa e empurrar-nos para as plantas e animais certos para comer, independentemente de como essas plantas e animais se sentiam sobre o assunto. Enquanto nós evoluímos para encontrar carne, batatas e mel apelativo, os frutos são diferentes no sentido em que evoluíram para ser apelativos para nós. A fruta é única em seu apelo. Ao contrário de outros alimentos humanos, a acção evolutiva pertence ao fruto, não ao humano.
Os frutos não são diferentes dos humanos no seu desejo de procriar e transmitir os seus genes, mas os frutos dependem de animais em busca de energia para realizar os seus desejos reprodutivos. A melhor aposta de um fruto para transmitir a sua semente para longe e em toda a largura é que um animal de rua coma o fruto, continue o seu caminho e excrete a(s) semente(s) não digerida(s) nas suas fezes algumas horas ou dias mais tarde. Uma vez excretadas, as sementes podem crescer em futuras árvores e arbustos frutíferos, fertilizados pelas fezes ricas em nitrogênio do animal. Primatas e humanos primitivos eram “portadores” perfeitos para as sementes dos frutos, assim os frutos evoluíram para serem doces e saborosos especialmente para nós, obrigando-nos a grandes alturas a fim de realizar seus desejos.
Embora as bananas, uvas e laranjas cultivadas hoje em dia sejam, na sua maioria, sem sementes, abra uma banana na natureza e é provável que ela esteja cheia de sementes. Da mesma forma que criamos frutos sem sementes, nós também os criamos para serem mais doces. Os frutos mais populares de hoje, embora deliciosamente doces e fáceis de comer, são tão semelhantes aos frutos silvestres quanto os chihuahuas são para os lobos. Centenas de anos de criação seletiva produziram frutas que são otimizadas para o sabor e o rendimento, mas não necessariamente para a nutrição ou saúde. Os frutos mais baixos em açúcar e mais semelhantes aos seus antepassados selvagens são geralmente os mais saudáveis e os que deveríamos estar procurando. Isso não significa que devemos passar uma hora comendo uma banana selvagem e colhendo todas as sementes, mas significa que devemos saber quais os frutos que foram mais seletivamente criados para a doçura.
Fruit é uma parte importante da dieta de muitas pessoas. Embora os frutos não sejam uma parte essencial de uma dieta saudável, alguns frutos podem ser uma importante fonte de nutrientes e polifenóis (antioxidantes). No entanto, outras frutas têm mais em comum com os doces do que com os alimentos vegetais saudáveis. Na verdade, duas das frutas mais consumidas nos EUA também são as duas menos saudáveis. São populares porque sabem a doces suculentos e estaladiços, mas têm sido comercializados como alimentos saudáveis.
Existem três qualidades positivas principais que tornam certos frutos saudáveis:
1. Micronutrientes (vitaminas e minerais)
2. Antioxidantes
3. Fibras
E existem algumas qualidades negativas que devemos ter em atenção:
1. Açúcar (especificamente, frutose)
2. Impacto do açúcar no sangue (carga glicêmica)
Porque a fruta tende a afetar os níveis de açúcar no sangue menos do que a maioria das outras fontes de carboidratos como arroz, pão e massas, a maioria das frutas faz um ótimo lanche, e pode ser especialmente deliciosa – e resultar em um impacto de açúcar no sangue cada vez menor – quando combinada com uma proteína/gordura como iogurte, coco e nozes.
Das frutas comuns, mesmo os piores infratores do açúcar no sangue têm menos de um terço do impacto do açúcar no sangue como a mesma quantidade de carboidratos “saudáveis” como aveia e pão integral. Como a maioria das frutas está dentro da faixa segura do impacto do açúcar no sangue para a maioria das pessoas, não vamos considerar o índice glicêmico como uma variável ao determinar as frutas mais saudáveis e insalubres.
Simplesmente, a maioria das frutas tem entre 1-3 gramas de fibra por 100 gramas, não o suficiente para ser uma parte significativa da nossa análise.
Índice glicêmico e fibra não semelhantes, há uma grande variabilidade na quantidade de nutrientes, antioxidantes e açúcar de frutose da fruta para a fruta. A fruta mais nutritiva tem 9 vezes mais vitaminas e minerais do que a menos nutritiva, a fruta mais rica em polifenóis tem mais de 60 vezes mais antioxidantes do que a menos rica em polifenóis, e a fruta mais doce tem cerca de 5 vezes mais açúcar de frutose do que a menos doce.
Deixe-nos a tabela dos frutos mais comuns de uma forma que nos permita ver as qualidades mais importantes – densidade de nutrientes, antioxidantes e açúcar de frutose – tudo de uma só vez:
Lotes para digerir aqui!
Como pode ver, os kiwis são os frutos mais nutritivos grama por grama, com 100 gramas (um kiwi grande) fornecendo mais de 9% das necessidades de micronutrientes do dia inteiro… e isso sem a pele. A pele contém ainda mais fibras benéficas e Vitamina C (e sabe muito bem), tornando os kiwis de longe o líder em nutrição.
Ananás, embora moderadamente ricos em açúcar, estão em segundo lugar em termos de nutrientes, fornecendo cerca de 7% das suas necessidades diárias de nutrientes. Amoras, framboesas e morangos são provavelmente as frutas mais arredondadas, com muito pouco açúcar e altas quantidades de nutrientes e antioxidantes.
Airelas, embora não estejam especialmente cheias de nutrientes, são incrivelmente altas em antioxidantes. Você não pode realmente errar com uma baga, e pode querer misturá-la entre bagas diferentes para obter uma variedade de antioxidantes diferentes. Um punhado de framboesas aqui, um punhado de amoras ali.
Bringing up the rear are apples and pears, which are bredred for sweetness, not nutrients. Além de maçãs e pêras, mangas, abacaxis, bananas, uvas e cerejas são frutos especialmente ricos em açúcar de frutose. A dose faz o veneno, portanto, embora um pouco não doa como parte de uma dieta saudável com baixo teor de açúcar, pode ser fácil de exagerar.
Por um lado diz-se que “uma maçã por dia afasta o médico”, as maçãs (e pêras) modernas devem ser vistas como indulgências ocasionais, não receitas para uma saúde melhor. “Um kiwi por semana para a saúde que você procura”, pode ser um guia melhor.