p>Alguns exercícios passam por fases na indústria do fitness. Primeiro, eles são considerados como inúteis e não funcionais, depois são considerados como incríveis “cure-alls”, e finalmente eles se instalam em algum lugar no meio. Aconteceu com os balanços das chaleiras, aconteceu com a rotação, e precisa acontecer com os cachos de presunto nórdicos. (Também chamado de cachos de tendão nórdico e cachos de presunto russo.)
O cachos de presunto nórdico está atualmente desfrutando de uma segunda fase de popularidade que foi estimulada por uma série de estudos que mostraram que eles são ótimos para hipertrofia do tendão, aumentam a força excêntrica, e diminuem enormemente as chances de se ter uma lesão no tendão. (Isto é em parte porque aumenta o próprio tendão do tendão.)
Estes são todos benefícios fantásticos, e o exercício tem usos claros para uma grande variedade de atletas. Mas é tudo isso útil para atletas de força?
The Nordic Ham Curl Vs. The Glute-Ham Raise
O exercício é às vezes chamado de levantamento do glúteo-ham do pobre homem, e os dois exercícios têm uma tonelada em comum. Ambos são movimentos de flexão do joelho que martelam os cordões do martelo, a diferença é que o aumento do glúteo-ham usa um dispositivo que coloca o corpo em uma posição ideal que permite uma gama mais eficaz de movimentos.
É como o pregador curl versus o antiquado bicep curl: enquanto um é um pouco mais sofisticado e faz um trabalho um pouco melhor, ambos são excelentes exercícios para construir e fortalecer o bicep.
O mesmo vale para os cachos de presunto nórdico e GHR: ambos são fantásticos para os tendões de presunto e, embora o GHR seja um pouco mais eficaz, você não deve sentir problemas em fazê-los ao estilo nórdico se você não tiver uma cadeira GHR. (E não, o levantamento do presunto não é muito bom para fortalecer os glúteos – é em grande parte um exercício de tendão de presunto, como o nórdico cacho de presunto.)
Como fazer um alongamento do tendão nórdico sem parceiro
A maioria das pessoas pensa no exercício como sendo feito com um parceiro segurando os tornozelos enquanto você deixa cair o torso para o chão a partir de uma posição ajoelhada. Entretanto, como você pode ver no vídeo acima, não é difícil fazê-lo por conta própria.
P>P>Agarre os pés por baixo da parte inferior de, digamos, uma máquina de puxar cabos, uma máquina Nautilus, ou qualquer outra coisa que você possa encontrar que tenha uma abertura a alguns centímetros do chão. Você pode até ser capaz de executá-lo em casa colocando os pés debaixo da cômoda e os joelhos em cima de uma almofada – lembre-se sempre de colocar algo macio debaixo dos joelhos.
“As pessoas às vezes os fazem em flexão plantar ou dorsiflexão, ou não colocam os pés para baixo, mas eu gosto de ter meus clientes fazendo-os em dorsiflexão para que os dedos dos pés sejam apontados para baixo, não para trás”, diz Bret Contreras, PhD, CSCS, um treinador de força baseado no Arizona e autor. A razão é que a dorsiflexão ajudará a panturrilha a contribuir para o torque de flexão do joelho.
Você também não quer se dobrar muito nos quadris; você pode se inclinar um pouco para frente, mas tente manter os quadris razoavelmente neutros.
Contreras observa que um enorme benefício do encaracolamento do presunto nórdico está melhorando a força excêntrica, o que significa que você não deve cair diretamente no chão de joelhos.
“Tantas pessoas acham que a fase excêntrica é insignificante e não entendem que ela constrói músculo”, diz ele. “Você deveria realmente se concentrar em tentar tirar tudo da porção de abaixamento. Quando você está correndo, seu ângulo do joelho se abre durante a fase de balanço e isso prolonga os tendões do joelho enquanto eles são fortemente ativados. A fase de abaixamento do cacho do presunto nórdico irá preparar o tendão do presunto para o sprint e ajudará a prevenir sinais. Se você estiver treinando para a prevenção de ferimentos no tendão do joelho, não realize a fase concêntrica”
Não é possível controlar a porção de abaixamento de todo? Tente se apoiar com uma faixa de resistência suspensa de um rack de força.
Curls Can Nordic Ham Curls Improve My Deadlift?
São um ótimo exercício para melhorar o sprint e reduzir as lesões entre os atletas, para que possa beneficiar qualquer um que corra rápido: jogadores de futebol, jogadores de futebol, jogadores de beisebol, atletas de atletismo, ou qualquer um que goste de sprint para fins de perda de gordura e condicionamento.
O tendão do presunto é um dos músculos mais lesionados nos desportos, por isso esta não é uma pequena proeza, embora valha a pena lembrar que ter um tendão curto ou excêntrico não é a única razão pela qual se lesionam – o tendão do presunto nórdico não é uma panacéia.
Mas as evidências mostram que o movimento pode definitivamente ter um efeito na taxa de lesões. Nesse sentido, é um exercício “funcional”; ajuda a correr de forma rápida e segura, o que é um movimento bastante natural. Também é ótimo para hipertrofia se você estiver interessado em construir seu físico e é bom para pessoas que só querem que seus músculos sejam fortes.
Mas provavelmente não vai ajudá-lo a pegar coisas pesadas.
“Se você é um powerlifter ou um halterofilista, eu recomendaria fazer mais extensões de costas e reverter hipersistências do que os cachos de presunto nórdicos”, diz Contreras. “É um exercício que é realmente bom na fase excêntrica, mas no powerlifter você está olhando para a fase concêntrica.”
Ultimamente, eles não são realmente específicos para esportes de força. No powerlifting, os tendões do tendão são usados principalmente no deadlift, mas são usados na extensão do quadril, então se você for treinar tendões do tendão, faz mais sentido fazê-lo com exercícios de extensão do quadril como extensões das costas, hipers invertidas e deadlifts de pernas duras.
No entanto, Contreras diz que há momentos em que poderia ser benéfico quando um atleta de força tem uma fraqueza realmente gritante no tendão do tendão.
“Eu coloquei algumas pessoas no nórdico e elas afundam como um navio”, diz ele. “Se você é tão fraco e excêntrico que nem consegue controlar seu corpo no caminho para baixo, é sempre bom para escorar isso para cima e passar alguns meses subindo ao par. Mas se você é muito bom neles e não é um atleta, provavelmente não há benefício significativo”.
Brapping Up
Se você pratica esportes de solo, se corre, ou se você apenas gosta da idéia de ter um tendão maior e mais cheio, o nórdico enrolado de presunto é um ótimo exercício que tem um baixo risco de lesões e não é muito difícil de realizar sem equipamento.
Ajuda no seu deadlift ou no seu agachamento? Há um argumento a ser apresentado, mas provavelmente não.
Mas se você só quer ter músculos fortes e funcionais, ele tem um lugar no dia da perna.
Imagem em destaque via @pedroivocosenza no Instagram.