It’s time to stop cranking out endless crunches if you want to achieve killer abs. Holly Perkins, C.S.C.S., recomenda um movimento básico que você pode fazer na sua sala de estar: a tábua de segurar de uma perna. “É um pouco desafiante, mas é super eficaz”, diz ela. “Atinge todo o seu núcleo de uma perspectiva funcional e estética.” Em outras palavras, este exercício vai apoiar o seu núcleo – o que facilita os movimentos diários – e dar à sua barriga uma aparência tonificada.
Aqui está como fazer: Comece na posição de flexão, depois desça para baixo para que os cotovelos apoiem a parte superior do corpo (posição padrão da tábua). Certifique-se que o seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Aperte os abdominais, depois levante o pé esquerdo a cerca de 5 centímetros do chão. Segure durante cinco segundos, depois volte à posição inicial. Repita no seu lado direito. Continue a alternar as pernas até ter completado 10 repetições por lado. Faça três conjuntos total.
Manter a boa forma é essencial para tornar este movimento eficaz. Talvez o componente mais crítico seja contrair os músculos abdominais antes de levantar a perna para o outro lado, poderá empurrar os abdominais durante o exercício. “Com o tempo, isso pode colocar tensão nos músculos da parte inferior das suas costas”, avisa Perkins. E quando levantar o pé do chão, não permita que os quadris girem para ambos os lados. “Nada no seu corpo deve se mover, exceto uma perna”, diz Perkins.
Queres desafiar-te ainda mais? Dobre a quantidade de tempo que você segura cada perna, e complete 15 repetições por lado, em vez de apenas 10.
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