Tight Calves While Running | Alongamentos e Reforço para Evitar Estiramentos

Os nossos glúteos, quadris e núcleo tendem a chamar toda a atenção nas discussões sobre lesões em corrida, mas os nossos bezerros são responsáveis por uma grande parte do esforço que entra em corrida. É por isso que muitos corredores se perguntam como liberar bezerros apertados da corrida ou como fortalecer seus bezerros para uma corrida mais poderosa.

Cientistas finlandeses determinaram que o esforço total do músculo do bezerro é 25% maior que o dos quads.

E QUE MEUS AMIGOS é o motivo pelo qual nós frequentemente experimentamos cãibras musculares nos músculos dos nossos bezerros primeiro ou porque os corredores mais novos os acham doloridos.

Há algumas coisas chave que precisamos de fazer correctamente para evitar problemas com a panturrilha:

• Percussão dos pés durante a corrida (sem aterragem nos dedos dos pés)
• Aquecimento dinâmico para que o sangue flua para os bezerros
• Utilizar meias de compressão em exercícios longos ou super intensos (não seja chato, obter um par que seja realmente apertado e funcione)
• Utilizando o rolo de espuma para liberar a tensão muscular
• Fazendo alguns alongamentos de bezerros (veja abaixo)
• Fazendo alguns exercícios de fortalecimento de bezerros (veja abaixo)

Bezerros Dores de Corrida

Fazer dois músculos diferentes, (o gastrocnêmio e o solado) os bezerros são os amortecedores naturais do nosso corpo. Eles suportam oito vezes o nosso peso corporal cada vez que pousamos e empurramos, isso é um trabalho sério para milhares de passos durante uma corrida.

P>Desde que os músculos da nossa panturrilha são compostos por músculos menores do que outros em nossas pernas, eles tendem a se cansar mais rapidamente. A fim de prevenir lesões e melhorar o desempenho da corrida, precisamos mantê-los fortes para que possam fazer seu trabalho:

Desaceleração
Quando temos que diminuir a velocidade, parar ou virar de repente durante uma corrida, nossos bezerros absorvem até 12 vezes o nosso peso corporal enquanto fazemos a mudança no ritmo ou direção.

Estabilização dos joelhos
Os músculos da panturrilha ajudam a proteger as articulações dos joelhos quando saltamos em movimentos verticais e laterais.

O músculo sola menor mantém a tíbia sobre o osso do calcanhar, impedindo-nos de cair a cada passo.

P>Potência de salto vertical
O gastrocnêmio contém na sua maioria fibras musculares de troca rápida que nos ajudam em momentos explosivos como saltos de cócoras, plyometria, velocidade de corrida e força de subida.

Calcanhamento da panturrilha de Corrida

Como já foi dito acima, há uma série de coisas que podemos fazer para prevenir o aperto da panturrilha e primeiro foi compreender o quanto os músculos da panturrilha estão trabalhando. Depois é ter a certeza de que não está a correr em cima dos dedos dos pés e, como sempre, gosto de ter a certeza de que compreende porque é tão importante não ignorar.

Músculos apertados da barriga da perna podem afectar outras áreas do corpo:

li> dor no joelho por puxar o joelho para fora do alinhamento
• dor deachilles
• dor de chifre ou cola

A sua perna inteira está ligada (óbvio, certo, mas precisamos desse lembrete!), o que significa que quando uma peça está fora de outras áreas tenta compensar ou é puxada para fora do alinhamento e depois é efectuada.

É também importante reconhecer quando o seu aperto é realmente algo mais. Sim aquela pequena linha complicada de desconforto vs dor!

Calor ou Dor Enquanto Funciona

Se você estiver sentindo dor aguda na panturrilha enquanto corre, é possível que você tenha uma tensão na panturrilha. Como muitas lesões de corredores desde a Síndrome da Banda IT até às talas Shin, é evitável se não quebrarmos a regra demasiado, demasiado cedo, demasiado rápido.

Sinais de uma estirpe de um bezerro:

• Dores leves na barriga da perna
• Dores moderados a andar
• Swelling (sempre um sinal para parar o que estás a fazer)
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• Bruising ou vermelhidão (hematoma é muito menos comum, mas a vermelhidão é geralmente o calor da inflamação)
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• Dificuldade em se levantar até aos dedos dos pés
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Se tiver uma tensão na barriga das pernas com inchaço, é altura de parar de correr até o inchaço desaparecer e não ter dores enquanto caminha. Isto pode ser até 4-6 semanas, para algo mais suave você pode estar de volta em uma semana.

Exercícios de fortalecimento da panturrilha para corredores

Os músculos da panturrilha trabalham durante qualquer tipo de movimento ambulatorial, incluindo caminhar, correr e pular. Isto torna-os especialmente propensos a uma série de lesões, incluindo:

• Estirpes de Bezerros
• Tendinite de Aquiles
• Entorses no tornozelo
• Dores no joelho
• Fascite plantar

Você sabe o quanto eu adoro mobilidade e força para a prevenção de lesões, por isso não deve ser surpresa que eu vá incluir alguns exercícios para incorporar antes e depois das suas corridas.

Você pode facilmente realizar todos esses exercícios em casa, sem a necessidade de equipamentos especiais.

Banda de Resistência Simulada

Um ótimo lugar para começar é com uma banda de resistência, pois você pode controlar a intensidade e melhorar o alcance dos movimentos de uma só vez. Enquanto estiver sentado, faça um laço da banda à volta da bola do seu pé e depois empurre lentamente para a frente. Especialmente óptimo se estiver a ultrapassar uma tensão de panturrilha.

Calf Raises

Iniciar com ambos os pés no chão, basta levantar até aos dedos dos pés e baixar as costas para baixo. Mesmo 10 repetições disto antes de uma corrida é um bom aquecimento!

Após isso ser fácil, então você pode levá-lo para uma escada. Aqui você coloca a bola dos seus pés na escada e levanta os dedos dos pés, depois baixa para que os calcanhares desçam abaixo do degrau antes de voltar a subir. Eu costumava fazer repetições disto depois das minhas corridas, por isso se estás à procura das minhas pernas, faz isto. HA!!

Eventualmente você pode mover-se para fazer isso em apenas uma perna, o que é ideal para continuar a trabalhar no nosso equilíbrio como corredores.

Build up to single leg bezerro levanta-se durante várias semanas com os seguintes exercícios:

• Levanta-se o bezerro sentado. Sente-se em uma cadeira com ambos os pés no chão. Levante os calcanhares até à extensão total e segure durante 10 segundos. Repita 10 vezes.
• Duplo panturrilha levanta duas a três vezes por semana durante três semanas. Repita 10 vezes.
• Duplo levantamento, único levantamento de panturrilha para baixo. Se você tiver a perna dupla para baixo, mas não conseguir os representantes para uma perna, passe para a elevação com os dois calcanhares, baixando em uma perna. Repita 10 vezes.

Corda de Salto

Outro movimento da escola primária, a corda de salto é um excelente movimento de reforço da panturrilha. Basta saltar à corda, começando com quatro rondas de 15 segundos, trabalhando até um minuto de cada vez.

Não saltar à corda? Não há problema. Apenas finja que tem uma corda e imite o movimento. Tente pousar nos dedos dos pés.

P>Pula de cócoras

Uma rodada de cócoras de salto vai preparar os músculos da barriga da perna para a corrida à frente. Com os pés afastados dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora, use os braços para ajudar a impulsionar o seu corpo para cima enquanto se agacha para baixo e salta para cima. Aterre suavemente e use o impulso para repetir o movimento. Complete 2-3 conjuntos de 10 agachamentos de salto.

Calf Stretches for Runners

Estes são óptimos exercícios para fazer enquanto está a ver televisão, para se acalmar durante a noite ou enquanto espera que a água da massa ferva. Eles levam apenas alguns minutos e causam um grande impacto.

Improve Calf Range of Motion

Aqui está um teste rápido que você pode fazer para ver se você tem um bom range of motion, que é a chave para o empurrão adequado.

• Stand descalço de frente para uma parede com o pé direito a cerca de três polegadas de distância da base da parede. Dê um passo atrás com o pé esquerdo, mantendo o joelho dobrado.
• Dobre-se no tornozelo para tocar a rótula na parede sem levantar o calcanhar do chão. Se o conseguir fazer sem levantar o calcanhar, então terá uma boa amplitude de movimento.
• Repetir na outra perna.

Se falhou em qualquer um dos lados, então incorpore regularmente os exercícios abaixo até conseguir realizar com sucesso o teste.

Dowward Facing Dog

Este movimento de ioga é super para bezerros apertados. Comece com as mãos e joelhos e levante os quadris até o teto, endireitando as pernas e empurrando os calcanhares em direção ao chão. Não há problema se os seus pés não estiverem bem assentes no chão. Pedale os pés um de cada vez durante 30 segundos e depois mantenha a posição por mais 30.

Foam Rolling Your Calves

Você foi avisado! O rolar da espuma é mortal para os bezerros, mas é um daqueles sentimentos tão dolorosos. Sente-se no chão com um rolo de espuma e levante a perna direita em cima do rolo. Atravesse a perna esquerda para que ela descanse em cima da direita, use os braços para levantar o rabo do chão e sinta a queimadura ao rolar o comprimento da panturrilha. Faça 30 segundos por lado.

• Para melhores resultados, gosto mesmo do bastão de massagem
• Or checkout desta ferramenta Swerve, que é um pouco como o que os quiropráticos usam para cavar mais fundo

Como incorpora a força e mobilidade da panturrilha na sua rotina de corrida?

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