Quem não quer braços esculpidos e sensuais? Se você sente que está lutando com braços flácidos ou não gosta de exibir seus braços com tops de tanque, começar a treinar força com seus bíceps pode ajudar.
É uma concepção errada comum entre as mulheres que se você levantar pesos, você vai aumentar o volume. Mas honestamente, não é esse o caso! Se você quer braços tonificados e elegantes por outro lado, então você DEVERÁ estar levantando pesos.
Você também deveria estar fazendo exercícios com bíceps. E embora os braços elegantes e tonificados não só tenham uma aparência fantástica, a força da parte superior do corpo é na verdade crucial para se manter saudável e capaz à medida que envelhece.
E não se deixe enganar que os exercícios com bíceps para mulheres devem ser realizados com pesos leves – nós vamos encorajá-lo a ficar pesado com os seus halteres se você puder e fazer esses bíceps funcionarem!
P>Pule para os exercícios bíceps de 10 minutos para mulheres
Os Benefícios dos Exercícios de Braço para Mulheres
Tente estes exercícios bíceps para mulheres!p> Quanto mais cedo você começar a incorporar qualquer tipo de treino de força no seu treino, melhor. À medida que você envelhece, você começa a perder músculo, o que também pode retardar o seu metabolismo. Portanto, se você não estiver atualmente treinando força nos braços, é hora de começar.
Não é preciso muito tempo – dez minutos é tudo o que é preciso! Vamos mostrar-te um treino de braços incrível de 10 minutos para mulheres que te dá belos bíceps e também treina os teus tríceps (sim, precisas de treinar simultaneamente os teus tríceps para teres braços esculpidos).
Mas antes de chegarmos ao treino, vamos explorar algumas das principais razões pelas quais você deve começar a fortalecer os braços hoje.
Força Superior do Corpo & Aptidão Funcional
Mais importante do que a nossa aparência é como nos sentimos! À medida que envelhece, quer sentir-se forte e confiante, ou fraco e desanimado? Isso pode parecer duro, mas acompanhar o treino de fitness funcional que nos ajuda a completar funções básicas da vida e a sentirmo-nos capazes também faz maravilhas para a nossa atitude mental.
As mulheres, em geral, tendem a perder muita força da parte superior do corpo à medida que envelhecemos se não a substituirmos activamente. Para combater isso, e mantermo-nos fortes e em forma, precisamos de força para treinar todos os nossos músculos, incluindo a parte superior do corpo. Os exercícios bicep para mulheres neste blog são um ótimo lugar para começar!
Mais Músculo = Metabolismo Melhor
Você provavelmente já ouviu dizer que músculos e metabolismo estão conectados. É verdade. Quanto mais músculo você tiver no seu corpo, mais calorias o seu corpo é capaz de queimar em repouso. Mas infelizmente, ambos tendem a diminuir à medida que você envelhece.
De acordo com a Faculdade de Medicina de Harvard, após os 30 anos de idade, nós perdemos até 3%-5% da massa muscular por década. Isso não é bom para queimar calorias em repouso. Quanto mais músculo você construir, melhor o seu metabolismo funciona.
Quer mais convincente? Segundo a Tufts University, o treinamento de força reduzirá os riscos e sintomas de artrite, diabetes, osteoporose, diabetes, obesidade, dores nas costas e depressão. O que há para não adorar nisso?
Por isso, construir músculos por todo o corpo, incluindo os braços, é fundamental se você quiser se manter forte e manter seu metabolismo elevado.
Treino Bicep de 10 minutos para mulheres
Pronto para os seus 10 minutos de treino bicep? Os exercícios abaixo dos braços são desenhados especificamente para mulheres para fortalecer não só o bíceps, mas também o tríceps, ombros e um pouco de peito!
Quando você treina os bíceps, você também precisa treinar os tríceps, já que são grupos musculares opostos. Tipicamente, os músculos da frente do nosso corpo tendem a ser mais fortes simplesmente porque os usamos com mais frequência. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Comece segurando os halteres junto aos lados das pernas com os braços estendidos, uma ligeira dobra no cotovelo e palmas voltadas para a frente.
- Dobre os cotovelos e enrole os halteres até aos ombros, certifique-se de que enrola até ao topo.
- Baixe os pesos para baixo certificando-se de que endireita os braços até estarem junto às pernas, onde começou.
Hammer Curl
Aí está como fazer um martelo de enrolar:
- Pernas com os pés afastados com o núcleo engatado, os pesos descansam nos lados com as palmas das mãos viradas para dentro.
- Curl os halteres para cima, polegares em cima, até chegarem aos ombros. Abaixo para a posição inicial com control.
Push-Up Punch
Aí está como fazer um punção push-up:
- Begin em uma posição de tábua com seus ombros sobre os pulsos, seus pés juntos, e seu corpo em uma linha reta. Posicione os pés com a largura dos quadris afastados ou ligeiramente mais estreitos.
- Calcando o corpo direito, dobre os braços para baixar o corpo em direção ao chão.
- Aprime os braços para empurrar o corpo de volta para a posição de tábua enquanto você dá um murro no braço direito para frente. Volte sua mão para o chão, abaixe as costas até a parte inferior da flexão e repita os socos com o braço esquerdo.
Tricep Overhead Extension
Extensões tricep são alguns dos melhores exercícios para os braços. Aqui está como fazer extensões tríceps sobre a cabeça:
- Pernas com os pés afastados segurando os polegares direitos sobre a cabeça e mantendo a coluna vertebral longa e os abdominais apertados.
- Dobrar os cotovelos abaixando os halteres atrás da base da cabeça. Mantenha os cotovelos abraçados em direcção à cabeça e apontando para a frente. Depois estenda os braços longos voltando à posição inicial trabalhando o tríceps.
Descida do tríceps
Aí está como fazerDescidas do tríceps:
- Inicie sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos atrás de si, directamente debaixo dos ombros, com o dedo virado para os quadris. Levante os quadris para um hover.
- Dobre o cotovelo para trás e use o tríceps para pressionar para cima.
Este é um dos exercícios de braços mais desafiantes mas melhores porque usa o seu próprio peso corporal para esculpir a parte superior do seu corpo.
Do’s e Don’ts for Weight Lifting
A maioria dos movimentos neste treino de 10 minutos vai requerer halteres. Se você não estiver usando pesos no momento, aqui estão algumas noções básicas sobre exercícios de braços com halteres. Aprenda aqui os DO’s e DON’Ts para levantamento de peso nos treinos da parte superior do corpo!
DON’T Be Afraid To Go Heavy
Muitos treinos de braços para mulheres dizem para usar pesos leves para evitar “bulking up”. Aqui está a verdade: seria muito difícil para você aumentar o volume a menos que você estivesse comendo grandes quantidades de proteína e levantando pesos 24 horas por dia, 7 dias por semana. Os melhores exercícios de braços usam a resistência para ajudar os músculos a crescer!
Elevar pesos mais pesados é BOM quando se trata de um exercício de braços! Porquê? Quanto mais pesado você for, mais fibras musculares você recruta. Significa que você realmente desafia os músculos dos seus braços, e é isso que você precisa para fortalecê-los e tonificá-los.
Agora, o que constitui um peso “pesado” para você? Todos são um pouco diferentes. Comece com 8 libras; se isso for possível, vá até 10, 12, etc.
Faça apenas o que lhe parece difícil, mas não impossível. Você mesmo quer PUSH! be
DO Focus On Form
Quando você está levantando pesos, você quer ir pesado o suficiente para que você esteja trabalhando duro. Mas isto não significa que devas sacrificar na forma.
Se tiveres de ir um pouco mais devagar, tudo bem! Você quer ter controle sobre seus movimentos quando está levantando pesos.
Você verá melhores resultados se você for devagar e controlado do que se você estiver tentando ir super rápido e sacrificando a forma. Conecte a mente ao músculo; lento e firme é muito bom!
DO Get Your Weekly Cardio In, Too
Pensamos que este é um dos melhores programas de treino de braços que você pode fazer, mas temos que falar de cardio também. Se está a tonificar os músculos do bíceps mas ainda tem alguma gordura a perder que o está a encobrir, não vai conseguir ver esses lindos músculos.
Cerveja que ainda está a fazer exercício cardiovascular semanal para além de outros treinos como HIIT, ciclismo ou treinos ao estilo do campo de treino para continuar a queimar gordura e manter os seus músculos a adivinhar!