Você tem ido ao ginásio há pelo menos alguns meses e está começando a ter olhares sempre que sai. Você trabalhou duro para o corpo que agora tem – e isso mostra. Enquanto você se orgulha do que conseguiu, toda vez que você se olha no espelho há uma sensação irritante de que você está perdendo alguma coisa. Ou talvez você simplesmente não se sinta tão forte quanto você pensa que deveria, especialmente quando se trata de aptidão funcional e força. Qualquer que seja a resposta, há um bom caso para fazer para olhar mais de perto para os seus ombros.
Os deltóides são alguns dos músculos mais importantes do seu corpo que você usa no dia-a-dia. Não só pela força, mas são também um factor chave na estética. Se você é como 99% das pessoas, o tronco em forma de “v” é o que você está procurando e delts anteriores (frontais) bem definidos ajudarão não só a fazer sua cintura parecer mais fina, mas também a ter um peito mais largo. Tal como ter um peito largo, os ombros largos fazem-no parecer forte e confiante, mas para todos estes benefícios eles ainda são um dos músculos mais incompreendidos e frequentemente negligenciados.
A Fisiologia por detrás dos Delts
Os ombros não são feitos apenas de músculos, mas são constituídos por 3 “cabeças”. Estas 3 cabeças são conhecidas como deltóides anterior (frente), medial (lado), e posterior (costas). Elas são incrivelmente importantes quando se trata de força geral, tamanho e funcionalidade saudável – tanto no ginásio como no exterior. Capazes de flexão, extensão e rotação, os deltóides nos ajudam a empurrar, puxar e levantar coisas.
Normalmente, os deltóides frontais não são um grande problema quando se trata de treinamento, já que são martelados em todos os tipos de exercícios de empurrar, incluindo a prensa inclinada, a prensa de banco e as flexões. Isto significa que na maioria das vezes, são os delts frontais que são treinados mais do que os outros músculos do ombro. Embora seja importante manter o desenvolvimento das três cabeças alinhadas umas com as outras para um aspecto simétrico, por vezes é necessário concentrar-se nos delts frontais para alcançar os seus objectivos. Incluímos uma série de exercícios abaixo que todos fazem maravilhas em termos de conseguir delts bem desenvolvidos.
Resultados Garantidos: Exercícios que o farão sentir a queimadura
Este elevador clássico é o pão e a manteiga do treino dos seus deltóides. Ele não só treina os deltóides frontais, mas também trabalha os músculos superiores do peito. É considerado um exercício de isolamento, já que você está realmente ativando apenas uma articulação e um número limitado de áreas musculares. Este exercício também pode ser feito de várias maneiras. Por exemplo, fazer levantamentos frontais com uma placa é excelente para construir os seus delts frontais. Você vai querer agarrar uma placa de peso com ambas as mãos, com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Com as suas costas mantendo uma posição direita e uma ligeira dobra nos joelhos e cotovelos, vai querer levantar a placa até à altura da cabeça. Na parte superior da ré, segure-a durante um segundo e depois baixe lentamente a placa para baixo.
É também uma boa ideia usar um cabo ao fazer a elevação frontal, uma vez que mantém a tensão no delt anterior durante toda a duração do conjunto, ao contrário das variações da placa e do haltere. Uma desvantagem é que este elevador de isolamento ativa principalmente os delts traseiro e lateral, e não o frontal. No entanto, ainda é uma excelente opção quando se quer treinar os ombros para cima. Você vai querer estar de frente para a pilha de peso com uma barra reta ou fixação de uma só mão na máquina de cabos. Agarrando o acessório com uma pega pronunciada (por cima da mão), mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Dobrando ligeiramente os cotovelos, levante a barra para cima e afaste-a até chegar ao nível dos olhos, depois desça-a lentamente para baixo enquanto exala através do movimento.
A última destas é a elevação frontal do haltere, e é recomendável que o faça sentado. É realmente um construtor de massa de pão e manteiga para os delts dianteiros. A adição de sentar durante este movimento força ainda mais ativação nos delts. Embora haja a opção de ficar de pé, o que normalmente acaba acontecendo é que você usa algum impulso para levantar os pesos, já que você é capaz de balançá-los. Em uma posição sentada, esta não é mais uma opção. Você deve estar sentado de pé, sem um descuido e sem um par de halteres que você está usando um aperto excessivo de mão para segurar. Você pode levantar um braço de cada vez, ou simultaneamente, mas este último é menos comum. Você quer levantar os braços à sua frente até que eles estejam pelo menos horizontais, mas você deve ir um pouco mais alto para maximizar a ativação anterior do delt.
Se você quiser levar o levantamento frontal para o próximo nível, configure um banco ajustável para algum lugar entre 30 e 45 graus. Sentado de volta no banco, deixe os braços e pesos caírem para o lado, segurando os pesos com a mão ou sob a mão. Depois, levante lentamente os braços para cima, faça uma pausa, e depois deixe-os voltar para baixo. Estas virgens, e o estiramento que você sente nos deltóides será fenomenal. Mas lembre-se de manter os pesos leves de 5 a 10 libras. Como este movimento leva o ombro da extensão quase total para a flexão completa, o risco de ferimentos é maior.
Prensa de ombro
Aprensa de ombro é um exercício composto que você provavelmente já viu antes, se ainda não foi feito. Embora haja uma série de variações para a prensa de ombro, as mais comuns são as prensas de ombro com haltere e barbela. Com a prensa de ombro de pé, você será forçado a ativar mais o seu núcleo para ter certeza de que você está estabilizando corretamente. Além disso, você também terá um melhor alcance de movimento nesta posição. Você vai querer mover o peso ao nível dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente. Tente formar um ângulo reto com os cotovelos de modo a não danificar potencialmente as algemas do rotador. Em seguida, pressione o peso para cima até os braços estarem estendidos mas não completamente travados, certificando-se de inalar como você faz.
Um haltere também pode ser usado. Ao contrário dos halteres, estes não dependem tão fortemente dos músculos estabilizadores e concentram-se mais nos deltóides médios. Como há uma maior estabilidade, você deve ser capaz de usar mais peso do que com os halteres. É também importante notar a largura da sua aderência. Enquanto que uma pega larga se concentrará principalmente nos deltóides frontal e lateral, uma pega mais estreita activará principalmente os deltóides frontal e superior do peito. É recomendável usar um encosto se estiver sentado para apoiar a parte inferior das costas e evitar que ela se arquive. A principal diferença entre estas variações será a quantidade que o seu núcleo e os estabilizadores são activados. Cabe a você decidir se deve se concentrar apenas nos delts, ou se seus objetivos requerem alguma tensão do núcleo também. Para aumentar o desafio, sinta-se à vontade para fazer prensas de um braço, activando ainda mais os seus estabilizadores para evitar que você se incline para ambos os lados. Tenha em mente que quanto mais o cotovelo se mover para a frente e não para os lados, menos os deltóides médios serão utilizados.
Prensa Militar
A prensa militar é bastante semelhante à prensa de ombro, mas muito mais difícil. Para fazer este exercício os braços devem ser mantidos em frente ao corpo (flexão dos ombros) com os cotovelos para fora num ângulo de 45 graus para começar. Enquanto isso, a prensa de ombro destina-se a ter os braços de lado. A prensa militar é mais difícil, pois começa pelo peito e, portanto, usa mais músculos da parte superior do corpo do que apenas os ombros. Além disso, há uma forma rígida que vem junto com uma prensa militar adequada. É para ser feito de pé, com o corpo em pé e os calcanhares juntos. Os mesmos músculos primários estão envolvidos, mas a diferença reside principalmente na estabilidade. Sua postura mais estreita significará que seu corpo terá que lutar mais para manter o equilíbrio e, portanto, ativar mais grupos musculares. Como mencionado, a forma para este exercício é muito semelhante à pressão no ombro, mas o movimento começará com os braços mais para a frente do corpo e cotovelos apontados para a frente.
Isto realça a importância das variações nas diferentes pressões. Mesmo uma pequena mudança no movimento terá efeitos diferentes no crescimento do seu corpo e dos seus músculos. Isto inclui o intervalo de movimento. Especialmente ao trabalhar com halteres, você deve ter em mente o quão baixo você está indo no fundo da prensa. Um alongamento mais profundo no fundo é uma forma incrível de impulsionar o desenvolvimento do seu delt frontal. Isto significa, no mínimo, trazer o haltere ou haltere para baixo até ao nível do ombro/clavícula em muitos casos. Embora você possa não ser capaz de fazer tanto peso quanto mais profundo você for, isso irá beneficiar os deltóides anteriores mais do que mais massa faria. Sem mencionar as considerações de segurança ao decidir ir para uma carga mais pesada.
Arnold Press
Nome da própria legenda, esta prensa é outra variação nas prensas acima. Este exercício só pode ser feito com halteres, e é recomendável estar sentado uma vez que você pode se concentrar em um peso maior e forma perfeita. Como sempre, estar de pé irá activar o seu núcleo enquanto o seu corpo tenta manter o equilíbrio. A prensa Arnold permite que todo o grupo deltóide seja atingido – e mesmo que você queira se concentrar nos delts frontais, é importante manter a simetria entre seus músculos.
Você quer começar o movimento muito parecido com um bíceps. Um par de halteres segurados na sua frente com as palmas das mãos viradas para dentro, e os cotovelos apontando diretamente para fora na sua frente. Enquanto você empurra a carga para cima, você quer girar seus ombros e pulsos. Quando chegar ao posicionamento superior com o peso acima de si, as palmas das mãos devem estar viradas para fora, e os ombros devem estar apontados para fora. Segure a carga por um momento, e o elevador no seu pico irá assemelhar-se a uma prensa de ombros. Esta torção activa eficazmente todo o grupo muscular deltóide e ajuda-o a cultivar um físico simétrico. A prensa Arnold é um exercício um pouco mais complicado do que os que delineamos até agora, por isso é importante começar devagar e acumular-se para não correr o risco de lesões e má forma.
Linha recta
Este próximo exercício é mais avançado e perigoso do que os acima referidos. A linha vertical é um exercício eficaz para aqueles que procuram desenvolver os ombros e a parte superior das costas, no entanto, o movimento pelo qual este exercício o leva a passar coloca muita tensão sobre os ombros. Para o fazer, ou agarre uma barra ou halteres e deixe-os pendurados à sua frente, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo. De pé direito, ajuste a sua pega para que as suas mãos não fiquem mais próximas do que a largura dos ombros separados. Isto é MUITO importante quando se trata de evitar ferimentos com este elevador. Inspirando e apoiando os abdominais, levante a barra directamente à sua frente em direcção ao queixo, conduzindo com os cotovelos e mantendo a barra perto do seu corpo. Seus braços não devem ir além do paralelo com seus ombros. Após uma pausa na parte inferior do elevador, abaixe-o lentamente novamente e repita.
Embora muitos exercícios tenham seus riscos, é especialmente importante estar ciente dos perigos de entrar na fila vertical. Como há uma quantidade substancial de movimentos rotacionais nos ombros, este elevador pode causar dor aos músculos em volta desta área e potenciais lesões – o que irá atrasar qualquer progresso que possa ter feito. Uma das lesões mais comuns no treinamento, um manguito de rotor rasgado, pode ser uma possibilidade séria se este elevador não for feito corretamente com um peso responsável. No entanto, a linha vertical trabalha seus deltóides como nenhum outro, e é totalmente possível fazê-los com segurança.
Quando estiver levantando, tenha em mente estes erros comuns. Para um, seus cotovelos devem ser mantidos acima do nível dos seus antebraços para evitar o impacto nos ombros. Como foi mencionado, manter uma pega mais larga não irá esticar tanto os pulsos – seja como for, também é importante notar que uma pega mais larga irá trabalhar mais o seu trapézio, enquanto uma pega mais estreita irá activar os seus delts. Uma barra EZ é recomendada para este elevador, uma vez que lhe permitirá agarrar a carga num ângulo, impedindo que os seus pulsos se esforcem tanto como de outra forma. Você também pode usar uma máquina Smith. Ela irá melhorar a ativação muscular ao invés de apenas fazer a linha vertical padrão, e também reduzirá o stress nas costas e ombros, já que a barra estará mais à sua frente. Além disso, mantenha as costas e o tronco estacionários durante todo o elevador. Não deve haver movimento na parte inferior do corpo.
Drogas
Embora a maioria das pessoas as conheça pela forma como activam o trapézio, as drogas também são uma boa forma de desenvolver os deltóides. Enquanto você pode fazê-los com a maioria dos equipamentos de carga de ginástica, é recomendado que você use uma máquina Smith, pelo menos se você está apenas começando. Isso permitirá que você aperfeiçoe sua forma, ao mesmo tempo em que permite que você use pesos mais pesados com uma chance reduzida de lesões nas costas. Sem mencionar a facilidade de uso com uma máquina Smith.
Se estiver usando uma máquina Smith, você vai querer ajustar o seu posicionamento de peso para cerca de meio da coxa. Com os pés mais ou menos à largura do quadril separados, segure a largura do ombro da barra com uma pega pronunciada (por cima da mão). Em pé direito, certifique-se de que as suas costas estão direitas e sinta o seu núcleo a encaixar. Expirando, use os ombros para levantar a barra até os seus delts quase tocarem as suas orelhas. Depois de segurar por um segundo nesta posição, inspire lentamente enquanto baixa a carga de volta para a posição inicial. Se usar algo que não seja uma máquina Smith, você vai querer levantar o peso até a sua posição inicial. Antes de fazer este exercício, é importante passar algum tempo aquecendo a área do pescoço, rolando em torno da cabeça. Enquanto faz o elevador, certifique-se de não rolar os ombros em nenhum ponto, já que isso não fará nada mais do que esforçá-los.
Programando um Delt Focus Anterior
Os delts frontais parecem se recuperar lentamente na maioria dos indivíduos, então a programação no treino com delt-focused não deve ocupar muito do seu tempo no ginásio. Como já mencionámos, os delts frontais são bastante activados devido aos exercícios de empurrar. No contexto do treino de peito regular, eles podem precisar apenas de um exercício directo cerca de duas vezes por semana durante cerca de 12 semanas – e isto se você quiser realmente concentrar-se neles. Obviamente, é importante descobrir o que funciona melhor para você, para que você se desenvolva de forma eficiente e ao mesmo tempo evite lesões e sobretreinamento.
O número de conjuntos e repetições que você faz dependerá inteiramente dos objetivos que você estabeleceu para si mesmo. Quer isso seja resistência, força ou hipertrofia. Você também vai querer ter certeza de que seus delts frontais estão bem arredondados com o resto de seus ombros. Para os deltóides mediais você pode fazer alguns aumentos laterais, enquanto os posteriors se beneficiarão de alguns kickbacks de cabo de braço reto.
Não esquecer o básico
Como sempre, o aspecto mais importante do desenvolvimento de qualquer músculo é tanto a nutrição adequada como o descanso. Ombros largos e um tórax com barril vão fazer você parecer poderoso e confiante, mas é igualmente importante focar no que está acontecendo dentro do seu corpo. Com os exercícios, regime e estilo de vida adequados, você estará esmagando todos os seus objetivos em pouco tempo.