AcroYoga ist eine lustige Variante der traditionellen Yogapraxis, die Vinyasa- oder Hatha-Stile mit Akrobatik verbindet. Dieser Stil entstand in den späten 1990er Jahren und bietet den Übenden eine Möglichkeit, sich mit anderen zu verbinden, Vertrauen aufzubauen und ihre Praxis auf eine neue und interessante Weise zu erkunden.
Beim AcroYoga gibt es eine Basis, die das Gewicht des Partners trägt. Der Flieger hingegen ist die Person, die (in den meisten Fällen) von der Basis vom Boden abgehoben wird. Es ist eine gute Idee, auch einen Spotter in der Nähe zu haben, der den Flieger und die Basis bei Bedarf unterstützen kann. Das ist vor allem dann ratsam, wenn Sie AcroYoga zum ersten Mal ausprobieren.
Wenn Sie AcroYoga ausprobieren möchten, sind diese Posen die besten Möglichkeiten für Anfänger, um die Praxis kennenzulernen und sich mit den einzigartigen Herausforderungen vertraut zu machen, die sie mit sich bringt. Schnappen Sie sich einen Partner und einen Spotter, probieren Sie ein paar neue Posen aus, und vergessen Sie nicht, Spaß dabei zu haben!
Plank on Plank
Plank on Plank ist eine großartige Einstiegspose in AcroYoga. Sie hilft, sich mit der Arbeit mit einem Partner vertraut zu machen, und trainiert die Rumpf- und Armkraft.
Anleitung:
Die Basis bewegt sich in die Plank Pose, wobei die Arme gestreckt, der Rumpf angespannt und die Schultern über den Handgelenken gestapelt sind. Die Handflächen drücken fest auf den Boden, die Finger sind gespreizt.
Der Überflieger bringt seine Hände zu den Knöcheln oder Waden der Basis und hält sie fest umklammert. Dann stellt er einen Fuß nach dem anderen auf die eine Schulter und dann den anderen auf die gegenüberliegende Schulter. Die Füße können sich um die Schultern der Basis haken (oder einfach über die Schultern hinausgehen, wenn der Flieger größer ist), oder der Flieger kann seine Zehen einklemmen und auf den Schulterblättern der Basis balancieren, wenn das möglich ist.
Bankdrücken
Bankdrücken ist eine weitere großartige Einstiegsstellung, die dem Base hilft, sich an das Gefühl zu gewöhnen, das Gewicht einer anderen Person zu tragen, und gleichzeitig Vertrauen zwischen den beiden Partnern aufzubauen. Sie ist eine Vorstufe zur Front Plank, die weiter unten behandelt wird.
Anleitung:
Die Basis liegt auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden.
Die Basis hebt dann die Füße vom Boden ab und drückt sie in die Hüfte des Überfliegers, wobei sie etwa hüftbreit auseinander bleiben, während sie die Arme gerade nach oben streckt. Der Überflieger steht aufrecht mit angespannter Körpermitte und ausgestreckten Armen, um eine T-Form zu bilden.
Die Basis beginnt dann, ihre Knie zur Brust hin zu beugen, so dass sie das Gewicht des Überfliegers trägt, während er sich nach vorne lehnt. Der Überflieger hält seinen Stand gerade und fest, während die Füße auf dem Boden bleiben. Führen Sie diese drückende Bewegung einige Wiederholungen lang aus, um sich mit dem Gefühl vertraut zu machen, das Gewicht einer anderen Person zu tragen.
Gefaltetes Blatt
Das gefaltete Blatt gibt dem Flieger die Möglichkeit, sich tatsächlich vom Boden abzuheben, was dazu beiträgt, Vertrauen und Vertrautheit mit dem Gefühl aufzubauen.
Anleitung:
Bewegen Sie sich in die Ausgangsposition der Plank Press, wobei die Füße der Basis in die Hüften des stehenden Fliegers drücken und die Arme nach oben gestreckt werden. Der Flieger beugt sich dann in der Hüfte und greift mit gestreckten Armen die Knie der Basis.
Der Flieger beugt dann die Ellenbogen, um den Oberkörper noch weiter abzusenken, und die Basis stützt die Schultern des Fliegers. Die Basis beugt dann die Knie, um den Flieger nach vorne zu bringen, so dass die Schultern übereinander liegen.
Von hier aus dreht die Basis die Zehen nach außen und beginnt, die Beine zu strecken, um den Flieger vom Boden zu heben. Die Hände des Überfliegers liegen immer noch auf den Knien der Basis, und die Beine sind schwer. Die Basis sollte die Knie leicht beugen, um die Stabilität zu erhalten und die Beine nicht auszusperren.
Front Plank
Front Plank führt Plank Press weiter, so dass sich der Flieger vollständig vom Boden abheben kann.
Anleitung:
Starte in der Plank Press, wobei die Füße der Basis in die Hüfte des Fliegers drücken. Der Flieger greift nach vorne und hält die Hände der Basis fest. Die Arme beider Partner sollten gestreckt sein.
Die Basis beugt die Knie zur Brust, während der Flieger in den Boden drückt und sich auf den Absprung vorbereitet. Die Basis streckt dann ihre Beine gerade nach oben, während der Flieger abhebt, wobei die Füße über den Hüften bleiben. Die Partner sollten sich zu diesem Zeitpunkt immer noch an den Händen halten, um sich abzustützen. Der Flieger sollte seine Körpermitte in Bewegung halten, während er die Beine streckt und mit den Zehen zeigt.
Partner Forward Folds
Partner Forward Folds sind eine unterhaltsame Möglichkeit für beide Partner, eine tiefe Dehnung des Rückens und der Kniesehnen zu erreichen.
Anleitung:
Der Flieger und die Basis stehen Rücken an Rücken, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Dann haken sie die Ellbogen ein, wobei die Ellbogen der Basis darunter liegen.
Die Basis beginnt dann, sich nach vorne zu lehnen, wobei der Rücken gerade bleibt. Der Flieger geht natürlich mit ihm zurück und hebt vom Boden ab. Die Basis sollte ihren Oberkörper auf Hüfthöhe halten. Der Flieger kann die Knie in Richtung Brust beugen oder sie in Richtung Himmel oder in eine breite Grätsche strecken.
Fisch auf dem Felsen
Der Fisch auf dem Felsen ist eine eher erholsame AcroYoga-Pose. Sie eignet sich hervorragend, um die Hüften und den Rücken von Flieger und Basis zu öffnen.
Anleitung:
Die Basis geht in die Kinderstellung, wobei die Hände vor ihr ausgestreckt sind und die Knie weit gespreizt sind, während sie die Stirn auf dem Boden ruht. Der Flieger legt sich dann auf den Rücken auf die Basis, so dass sich sein Rücken über den Rücken der Basis wölbt und eine schöne, tiefe Dehnung entsteht. Der Flieger kann seine Beine ausstrecken und die Arme zur Seite strecken, um sich ganz der Pose hinzugeben.
Down Dog L-Shape
Der Abwärtshund in L-Form ermöglicht es dem Flieger, die Basis durch die Wirbelsäule schön zu verlängern, wie es im Abwärtshund der Fall ist. Für den Flieger hilft die Umkehrung, an seinem Handstand zu arbeiten und seine Arme zu stärken.
Anleitung:
Die Basis bewegt sich in den nach unten gerichteten Hund und drückt sich fest in die Hände, während sie ihr Steißbein zurückstreckt. Der Überflieger stellt sich vor die Hände der Basis, mit dem Gesicht von ihr weg.
Der Überflieger weitet dann seinen Stand, so dass sich seine Füße auf beiden Seiten der Hände der Basis befinden, und beugt sich dann nach vorne und platziert seine Hände ein paar Zentimeter vor den Händen der Basis. Die Hände des Fliegers sollten sich direkt unter den Schultern befinden.
Von dort aus hebt der Flieger einen Fuß nach dem anderen an und setzt ihn auf den unteren Rücken des Stützpunktes, wobei er mit den Zehen fest aufdrückt. Die Beine sollten sich dabei strecken, so dass sie mit dem Körper ein umgedrehtes L formen.
Fuß zur Hand
Fuß zur Hand ist eine großartige Pose, um mit dem Gleichgewicht zu spielen und das Gefühl zu entwickeln, das Gewicht einer anderen Person zu tragen.
Anleitung:
Die Basis beginnt auf dem Rücken und streckt die Beine gerade nach oben, so dass sie mit dem Körper eine L-Form bilden. Dann winkelt er die Ellbogen an, so dass die Unterarme nach oben zeigen und die Handgelenke über den Ellbogen liegen.
Der Flieger beginnt in der Nähe des Kopfes der Basis und hält sich an den Füßen der Basis fest, um sie zu unterstützen. Dann tritt er mit dem rechten Fuß zur rechten Hand der Basis und macht das Gleiche auf der gegenüberliegenden Seite. Die Basis hält sich an den Fersen fest, wobei die Ellbogen auf dem Boden bleiben und die Unterarme gerade sind.
Ab hier kann der Flieger sein Gleichgewicht finden und die Hände vorsichtig von den Füßen der Basis nehmen, wenn er sich wohl fühlt. Der Flieger kann aufrecht stehen, mit den Händen an der Brust oder in den Hüften.
Stuhlhaltung auf den Schienbeinen
Mit der Stuhlhaltung auf den Schienbeinen kann die Basis ihre Beinkraft aufbauen, während der Flieger an seinem Gleichgewicht arbeitet.
Anleitung:
Die Basis beginnt auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und über der Hüfte gestapelt. Die Beine sollten hüftbreit auseinander stehen und die Arme nach oben gestreckt sein.
Der Flieger stellt sich mit dem Gesicht zu den Füßen der Basis. Er legt den Ballen seines rechten großen Zehs auf das rechte Schienbein der Basis und hält sich an den Händen der Basis fest, um sich abzustützen. Dann hebt er den linken Fuß an und setzt ihn auf das linke Schienbein der Basis.
Von hier aus kann der Flieger aufstehen und seine Hände von den Händen der Basis lösen. Nachdem er sein Gleichgewicht gefunden hat, kann er sich in die Stuhlhaltung zurückbeugen, wobei die Arme über die Ohren reichen. Die Basis kann sich an den Fußspitzen des Fliegers festhalten.
Jedi Plank
Jedi Plank ist eine großartige Pose, die beide Partner üben können, wenn sie ein schönes Workout und ein Engagement der Körpermitte wünschen.
Anleitung:
Die Basis beginnt auf dem Rücken, mit gestreckten Beinen und den Armen an den Seiten. Die Beine sollten hüftbreit auseinander stehen. Der Flieger beugt sich zu den Füßen der Basis und fasst deren Schienbeine.
Dann hebt er jeweils einen Fuß vom Boden ab, so dass die Basis mit den Händen die Knöchel des Fliegers greifen kann. Sowohl die Arme der Basis als auch die des Fliegers sollten gerade sein, und der Flieger befindet sich in einer Art Plank Pose.
Gleichzeitig beginnt der Flieger, seine Hüften zu heben, um sich in eine umgedrehte L-Form zu begeben, während die Basis ihren Oberkörper vom Boden abhebt und ihre Arme über den Kopf streckt, wobei sie sich weiterhin an den Knöcheln des Fliegers festhält. Zusammen bilden Flyer und Base eine Box.
Wenn Sie sich berufen fühlen, mit Ihrer Yogapraxis zu experimentieren, schnappen Sie sich einen Partner und probieren Sie einige dieser AcroYoga-Anfängerposen aus. Sie sind eine lustige Herausforderung sowohl für die Basis als auch für den Flyer und können dir helfen, eine neue Seite des Yoga kennenzulernen, die du vielleicht noch nie erlebt hast!