10 Arten von negativen Selbstgesprächen (und wie man sie korrigiert)

Ein Großteil des mentalen und emotionalen Leids entsteht durch die Art und Weise, wie wir in unserem Kopf mit uns selbst reden, was Psychologen als negative Selbstgespräche bezeichnen.

In diesem Artikel erfahren Sie, was negative Selbstgespräche wirklich sind, welche Arten von negativen Selbstgesprächen (manchmal auch als kognitive Verzerrungen bezeichnet) am häufigsten vorkommen und welche Strategien Sie anwenden können, um Ihre eigenen nicht hilfreichen negativen Selbstgespräche zu erkennen und zu ändern.

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• Was sind negative Selbstgespräche?
• Kognitive Verzerrungen und die 10 häufigsten Arten negativer Selbstgespräche
• Wie Sie Ihre negativen Selbstgespräche ändern können
• Zusammenfassung und Kernpunkte

Was sind negative Selbstgespräche?

Wenn mich Leute fragen, was ich mache, antworte ich: „Ich bin Psychologe.“

„Oh, toll…“, sagen sie, während sie sich zum Gehen wenden.

Aber gelegentlich bleiben die Leute in der Nähe und wollen ein wenig mehr darüber erfahren, was ich als Psychologe und Therapeut mache.

Wenn sie sich von meiner anfänglichen Begeisterung darüber, dass jemand wirklich interessiert ist, nicht abschrecken lassen, erkläre ich meine Arbeit oft so:

Ich helfe Menschen, mentale Gewohnheiten zu erkennen und zu verlernen, die in ihrem Leben Probleme verursachen.

Natürlich ist das ein wenig kryptisch, also schließe ich normalerweise mit einer Klarstellung an:

Genauso wie wir alle körperliche Gewohnheiten haben – Zähneputzen vor dem Schlafengehen, die Haare zwirbeln, wenn wir nervös sind, jemandem die Hand schütteln, wenn wir ihn zum ersten Mal treffen – haben wir alle auch geistige Gewohnheiten.

Diese mentalen Gewohnheiten nehmen oft die Form von Standardgesprächen mit uns selbst an, die manchmal auch als negatives Selbstgespräch bezeichnet werden.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Erzählende Gewohnheiten

Der Anglistikstudent in mir betrachtet diese mentalen Gewohnheiten gerne als eine Form der Erzählung.

Unser Leben ist wie eine Geschichte, die sich ständig vor uns entfaltet. Und wir erzählen uns ständig die Ereignisse dieser Geschichte, während sie sich entfalten.

Gleich einem Erzähler in einem Buch, der erklärt, was in der Handlung passiert, reden wir in unserem Kopf mit uns selbst über das, was in unserem Leben passiert, was es bedeutet, worüber wir nachdenken, was wir tun sollten usw.

An dieser Stelle wird der Psychologe in mir fasziniert, denn es stellt sich heraus, dass die Art und Weise, wie wir mit uns selbst über die Ereignisse in unserem Leben reden, den gleichen Gesetzen des Lernens und der Gewohnheitsbildung unterliegt wie physische Verhaltensweisen.

Das heißt, wir können lernen, auf bestimmte Weise mit uns selbst zu sprechen, so wie wir lernen können, uns die Schuhe zu binden oder „bitte“ und „danke“ zu sagen.

Für sich genommen ist das eine nette Idee, aber die Idee der mentalen Gewohnheiten hat tiefgreifende praktische Auswirkungen auf unser Leben, insbesondere darauf, wie wir uns emotional fühlen.

Alle Gefühle

Wie die Stoiker seit 2.000 Jahren predigen, sind es nicht die Ereignisse selbst, die uns Leid zufügen, sondern die Art und Weise, wie wir über Ereignisse denken, die unsere Gefühle beeinflussen. Und dank einiger guter wissenschaftlicher Erkenntnisse in den letzten 50 Jahren haben wir dies im Grunde bestätigt und in der so genannten kognitiven Vermittlungstheorie verankert.

Fühlen Sie sich frei, die Theorie über den obigen Link nachzulesen, aber es läuft alles auf Folgendes hinaus: Ereignisse + Gedanken = Emotionen.

Unsere Emotionen werden immer durch eine Form von Kognition oder Denken vermittelt. Und oft ist die Kognition, die unsere Emotionen vermittelt, dieses erzählende Selbstgespräch, das wir alle im Hintergrund laufen haben.

Okay, Gedanken vermitteln Emotionen… Na und?

Wenn unsere Gedanken bestimmen, wie wir uns fühlen, bedeutet das, dass die Art und Weise, wie wir gewohnheitsmäßig denken, bestimmt, wie wir uns gewohnheitsmäßig fühlen.

Lassen Sie das einen Moment auf sich wirken, denn es ist wohl eine der wichtigsten Ideen in der gesamten Psychologie.

Die praktische Konsequenz daraus ist, dass wir lernen müssen, unsere Denkgewohnheiten zu ändern, wenn wir ändern wollen, wie wir uns fühlen.

Insbesondere müssen wir lernen, unsere Denk- und Gesprächsgewohnheiten zu erkennen und zu untersuchen, wenn wir uns regelmäßig besser fühlen wollen.

Natürlich gibt es mehr für menschliches Leiden und geistige Gesundheit als unsere Gesprächsgewohnheiten. Aber unsere mentalen Gewohnheiten sind ein großer und oft übersehener Teil des Kuchens. Sie sind auch etwas, worauf wir alle direkten Einfluss haben (im Gegensatz zu bestimmten Aspekten unserer Umwelt oder unseres genetischen Codes).

Deshalb fasse ich meine Arbeit gewöhnlich so zusammen, dass ich Menschen dabei helfe, problematische mentale Gewohnheiten zu erkennen und zu verlernen.

Oder vielleicht besser: Ich helfe Menschen, sich eine andere Geschichte über sich selbst zu erzählen.

Aber bevor wir anfangen können, neue Geschichten zu erzählen, müssen wir die alten loswerden…

Kognitive Verzerrungen: 10 Formen von ungenauen Selbstgesprächen, die uns unglücklich machen

Hier sind 10 der häufigsten Formen von wenig hilfreichen Selbstgesprächen, die dazu führen, dass wir uns regelmäßig schlecht fühlen.

In der Psychologie nennen wir sie kognitive Verzerrungen, weil sie in der Regel unrealistische oder ungenaue Erklärungen für die Vorgänge in unserem Leben sind, die zu unnötig negativen Emotionen und Stimmungen führen.

Ein paar Punkte, die Sie beim Lesen beachten sollten:

1. Es gibt eine Menge Überschneidungen zwischen den kognitiven Verzerrungen. Es handelt sich nicht um völlig eindeutige Kategorien, sondern um hilfreiche Bezeichnungen für ein allgemeines Muster der Fehlinterpretation der Realität in unseren Selbstgesprächen.

• Negative Selbstgespräche sind kein intellektuelles Problem. Die meisten von uns verstehen, wenn wir diese Beispiele für negative Selbstgespräche lesen, dass sie nicht ganz wahr sind. Das Problem ist die Gewohnheit, sie zu uns selbst zu sagen. Die bloße Erkenntnis, dass wir ungenaue Selbstgespräche führen, reicht nicht aus – wie wir noch erörtern werden, kommt es auf die Gewohnheit an, uns regelmäßig bei diesen ungenauen Selbstgesprächen zu ertappen.

Gedankenlesen

Gedankenlesen bedeutet, dass wir annehmen, dass wir verstehen, was andere Menschen denken, ohne dass es dafür einen echten Beweis gibt. Wir stellen uns vor, was im Kopf einer anderen Person vor sich geht, aber wir tun es auf eine Art und Weise, die voreingenommen und ungenau ist. Im Kern ist Mind Reading ein Versagen der Vorstellungskraft – wir stellen uns oft nur das Negative vor, ohne viele verschiedene Möglichkeiten zu erkunden, von denen einige zwangsläufig neutral oder sogar positiv sind.

• Während einer Präsentation, die wir halten, bemerken wir, dass die Chefin die ganze Zeit auf ihr Telefon schaut, also nehmen wir in unseren Gedanken an: Sie ist so gelangweilt. Ich wusste, dass ich mich dafür nicht hätte melden sollen.
• Unser Ehepartner grüßt nicht sofort, wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen, also nehmen wir an: Er muss wegen irgendetwas wütend auf mich sein.

Übergeneralisierung

Übergeneralisierung ist die Angewohnheit, uns einzureden, dass ein negatives Ereignis auch in der Zukunft eintreten wird. Wenn wir übergeneralisieren, machen wir Vorhersagen über die Zukunft, die auf isolierten Beweisen aus der Gegenwart beruhen.

• Nachdem wir für eine neue Stelle am Arbeitsplatz übergangen wurden, denken wir uns: Ich werde nie eine Beförderung bekommen. Ich sollte mir einfach einen neuen Job suchen.
• Nachdem wir erfahren haben, dass unser Flug Verspätung hat, denken wir uns: Typisch! Meine Flüge sind immer verspätet.

Verstärkung

Verstärkung bedeutet, dass wir unsere eigenen Fehler oder Schwächen übersehen und übertreiben. Oft nimmt die Vergrößerung die Form einer Katastrophe an, wenn wir kleine negative Ereignisse nehmen und sie in unseren Gedanken in eine Katastrophe verwandeln.

• Nachdem wir auf einer Cocktailparty den Namen von jemandem verwechselt haben, stellen wir uns vor: Toll, jetzt werden sie denken, dass ich kein Interesse an ihnen habe und mich nur um mich selbst kümmere.
• Nachdem wir ein kleines Herzklopfen verspüren, denken wir: Stimmt etwas mit meinem Herzen nicht? Habe ich einen Herzinfarkt? Ich muss sofort in die Notaufnahme!

Minimierung

Minimierung ist das Spiegelbild der Vergrößerung und bedeutet, dass wir unsere Stärken und positiven Qualitäten ablehnen. Wenn wir minimieren, halten wir uns oft in einem Kreislauf des Minderwertigkeitsgefühls, weil wir uns nie erlauben, von unseren wahren positiven Qualitäten und Leistungen zu profitieren und von ihnen gestärkt zu werden.

• Nachdem wir einen Test zurückbekommen haben, sagen wir zu uns selbst: Ja, ich habe eine Eins bekommen, aber ich habe die einfachste Frage der ganzen Prüfung übersehen.
• Nach einer gratulierenden Bemerkung unseres Ehepartners, nachdem er unserem Kind geholfen hat, sagen wir zu uns selbst: Das hätte es wahrscheinlich auch allein herausgefunden.

Emotionales Denken

Emotionales Denken ist die Angewohnheit, Entscheidungen auf der Grundlage unserer Gefühle zu treffen, anstatt auf der Grundlage unserer Werte. Wenn wir unsere Emotionen und Gefühle als Beweis dafür verwenden, was wir tun oder lassen sollten, verbringen wir unsere ganze Zeit damit, vor Unbehagen wegzulaufen, anstatt uns den Dingen zuzuwenden, die wir wirklich schätzen. Depressionen und Aufschieberitis sind häufige Folgen davon.

• Ich werde heute Abend nicht ins Fitnessstudio gehen; ich fühle mich einfach nicht danach.
• Wenn ich mich nur mehr motiviert fühlen würde, könnte ich mein Studium vorantreiben und den Urlaub ohne Schuldgefühle genießen.

Schwarz-Weiß-Denken

Schwarz-Weiß-Denken ist die Tendenz, Dinge ausschließlich in extremen Kategorien zu bewerten. Es zeigt sich am häufigsten, wenn wir unsere eigenen persönlichen Eigenschaften und Merkmale auf diese Weise bewerten. Schwarz-Weiß-Denken ist ein Problem, weil es uns chronische Enttäuschungen beschert. Wenn unsere Erwartungen ständig übertrieben sind, erfüllen wir sie nie und fühlen uns dann immer schlecht.

• Nachdem wir in einer Prüfung eine Zwei bekommen haben, murmeln wir vor uns hin: Ich bin so ein Idiot.
• Wenn wir an eine Verabredung zurückdenken, die scheinbar schlecht gelaufen ist, denken wir: Ach… ich bin so ungeschickt!

Personalisierung

Personalisierung bedeutet, dass wir übermäßig viel Verantwortung übernehmen, vor allem für Dinge, die größtenteils oder vollständig außerhalb unserer Kontrolle liegen. Ein übertriebenes Verantwortungsgefühl führt zu übermäßigen Kontrollversuchen, was wiederum zu chronischem Stress und Angst führt.

• Nachdem unser Kind am Ende eines Basketballspiels einen entscheidenden Fehler macht, denken wir bei uns: Hätte ich nur gestern mit ihr geübt, als sie mich darum gebeten hat, dann hätte sie diesen Wurf gemacht!
• Wenn ein Vorgesetzter uns auf einen verbesserungswürdigen Bereich in unserer Arbeit hinweist, denken wir: Ich bin so ein Versager. Warum kann ich nicht einfach alles richtig machen!

Glücksvermutung

Glücksvermutung ist die geistige Angewohnheit, auf der Grundlage von wenigen oder gar keinen realen Beweisen vorauszusagen, was passieren wird. Wenn unser Verstand uns ein negatives Ergebnis oder ein Worst-Case-Szenario vorgaukelt, nehmen wir das einfach hin und sagen uns, dass es so kommen wird. Wie die Übergeneralisierung ist auch die Wahrsagerei ein Versagen der phantasievollen Flexibilität und führt oft zu einem Zustand der Übererregung und Angst.

• Nach einer Verabredung, die schnell zu Ende ging, sagen wir uns: Sie wird mich auf keinen Fall wieder anrufen.
• Nach dem Verlassen eines Treffens sagen wir voraus: Sie haben es gehasst (Gedankenlesen); sie werden unseren Vorschlag auf keinen Fall annehmen (Wahrsagen).

Etikettierung

Etikettierung ist die Angewohnheit, uns selbst oder andere auf eine extreme Weise zu beschreiben, in der Regel negativ. Da Menschen und ihre Selbstwahrnehmung (einschließlich unserer eigenen) sehr komplex sind und sich ständig verändern, ist die Etikettierung immer eine ungenaue Vereinfachung.

• Nachdem wir einen 5km-Lauf mit einer langsamen Zeit beendet haben, sagen wir uns: Ich bin ein Verlierer.
• Nach einem Streit mit unserem Ehepartner sagen wir uns: Er ist so ein Idiot.

Soll-Aussagen

Soll-Aussagen sind eine Art Selbstgespräch, mit dem wir versuchen, uns zu motivieren, indem wir uns immer wieder sagen, was wir tun oder lassen sollten. Das Problem ist nur, dass die meisten Entscheidungen im Leben keine eindeutigen Entscheidungen sind – sie sind mit Unklarheit, Unsicherheit und Risiken verbunden. Wenn wir die Gewohnheit haben, „Sollte“-Aussagen zu verwenden, erwecken wir die falsche Erwartung, dass wir mehr Gewissheit haben sollten, als wir haben. Das kann zu chronischer Frustration, Angst und Unmut führen.

• Wenn wir einen wichtigen Anruf unseres Chefs verpassen, sagen wir uns: Ich hätte wissen müssen, dass er heute Abend wegen des Johnson-Kontos anrufen würde.
• Ich muss diesen Auftritt einfach hinbekommen! sagen wir uns, bevor wir auf die Bühne gehen.

Wie Sie kognitive Verzerrungen beseitigen, Ihre negativen Selbstgespräche ändern und sich besser fühlen

Unsere gewohnten Denkweisen und Gespräche mit uns selbst zu ändern, kann ein großes Unterfangen sein, vor allem, wenn die Gewohnheiten seit langem bestehen und ziemlich fest verankert sind. Aber es gibt einige einfache Schritte, die wir alle unternehmen können, um bessere Gewohnheiten im Umgang mit uns selbst zu entwickeln:

• Achten Sie auf bestimmte kognitive Verzerrungen in der Sprache anderer Menschen. Natürlich geht es darum, uns selbst zu ändern, nicht andere Menschen. Aber es ist oft einfacher, Beispiele für negative Selbstgespräche bei anderen Menschen zu erkennen. Sobald wir besser darin werden, sie bei anderen (über ihre Sprache) zu bemerken, können wir sie auch leichter in unserem eigenen Denken und Selbstgespräch erkennen.
• Ändern Sie Ihren (inneren) Tonfall. Wir alle wissen, dass die Art und Weise, wie jemand etwas zu uns sagt, oft mindestens genauso viel Einfluss darauf hat, wie wir uns fühlen, wie das, was derjenige sagt (denken Sie an Sarkasmus). Das Gleiche gilt für die Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen. Achten Sie nicht nur darauf, was Sie zu sich selbst sagen, sondern auch auf die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen. Sind Sie hart, verurteilend und sarkastisch zu sich selbst? Wie würde es aussehen, wenn Sie sanfter, einfühlsamer und direkter mit sich selbst sprechen würden?
• Bestätigen Sie Ihre Gefühle, anstatt sie zu analysieren. Viele von uns verspüren das Unbehagen oder den Schmerz eines Gefühls und unser Gefühlsreaktion ist, dass wir anfangen, mit uns selbst über diese Gefühle und ihre Bedeutung zu reden. Versuchen Sie stattdessen, diese Gefühle einfach zu beobachten und wahrzunehmen. Wenn wir uns sofort darauf stürzen, unsere Gefühle mit einer Reihe von Selbstgesprächen zu „reparieren“ oder zu „lösen“, trainieren wir unser Gehirn darauf, diese Gefühle als Probleme zu betrachten. Achtsamkeit kann Ihnen dabei helfen, besser damit umzugehen.
• Üben Sie Selbstkritik absichtlich und nicht aus Gewohnheit. Es ist nichts Falsches daran, Selbstkritik zu üben, auf eigene Fehler hinzuweisen und hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen. Aber es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie dies produktiv (und richtig) tun, wenn Sie es bewusst und absichtlich tun und nicht aus dem Bauch heraus. Anstatt sich sofort selbst zu verurteilen, sollten Sie eine Zeit einplanen, in der Sie absichtlich über einen wahrgenommenen Fehler oder Makel nachdenken, vielleicht indem Sie ein Tagebuch darüber führen oder mit jemandem, dem Sie vertrauen, darüber sprechen.

UPDATE: Vor kurzem habe ich einen ganzen Leitfaden veröffentlicht, der sich mit der Veränderung des negativen Denkens befasst und den Sie hier lesen können:

Kognitive Umstrukturierung: The Complete Guide to Changing Negative Thinking

Oder versuchen Sie es mit einer Therapie

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Selbstgespräch und Ihre Denkgewohnheiten Ihr Leben wirklich erheblich und dauerhaft beeinträchtigen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten in Betracht ziehen.

Therapie oder Beratung ist oft die wirksamste und effizienteste Methode, um an Problemen mit dem Selbstgespräch zu arbeiten.

Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) verfügt über Dutzende von Strategien, Techniken und Fertigkeiten, die Menschen dabei helfen, Denk- und Verhaltensgewohnheiten zu erkennen und zu ändern, die ihr Leben beeinträchtigen.

Und wenn Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten (viele CBT-Therapeuten sind eher Coaches als traditionelle Therapeuten), können Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten unter fachkundiger Anleitung aufzulösen, die Struktur, Verantwortlichkeit, Klärung und Ermutigung bieten kann.

Hier sind die besten Adressen, um einen qualifizierten kognitiven Verhaltenstherapeuten in Ihrer Nähe zu finden:

• Das American Board of Professional Psychology, Behavioral and Cognitive Psychology Division
• Die Association for Behavioral and Cognitive Therapy
• Die Academy of Cognitive Therapy

Wenn Sie diese Quellen durchgehen und immer noch nicht weiterkommen, hier eine schamlose Werbung für mein eigenes Buch. Es führt selbst völlige Therapieanfänger Schritt für Schritt durch den Prozess der Suche nach einem guten Therapeuten:

• Finden Sie Ihre Therapie: Ein praktischer Leitfaden für die Suche nach einer guten Therapie

Zusammenfassung & Kernpunkte

Oftmals ist der beste Weg, unsere Gefühle zu ändern, der, unser Denken zu ändern. Insbesondere können wir lernen, die Art und Weise zu ändern, wie wir mit uns selbst reden (Selbstgespräche).

Indem wir lernen, die Art und Weise zu erkennen, wie wir Ereignisse in unserem Leben immer wieder falsch interpretieren (kognitive Verzerrungen), können wir beginnen, selbst über die schwierigsten Umstände realistischer und hilfreicher zu denken. Das wirkt sich langfristig positiv auf unsere Stimmung und unsere Aussichten aus.

Die Veränderung unserer Gedanken wird die Realität nicht verändern, aber sie kann unsere Gefühle verändern.

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