Wer wünscht sich nicht wohlgeformte, sexy Arme? Wenn Sie das Gefühl haben, gegen schlaffe Arme anzukämpfen oder Ihre Arme nicht gerne in Tanktops zur Schau stellen, kann ein Krafttraining für Ihren Bizeps helfen.
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube unter Frauen, dass man dick wird, wenn man Gewichte hebt. Aber ganz ehrlich, das ist einfach nicht der Fall! Wenn Sie hingegen straffe, schlanke Arme wollen, dann SOLLTEN Sie Gewichte heben.
Sie sollten auch Bizepsübungen machen. Und während schlanke, straffe Arme nicht nur toll aussehen, ist die Stärke des Oberkörpers tatsächlich entscheidend, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, wenn du älter wirst.
Und lass dich nicht davon täuschen, dass Bizepsübungen für Frauen mit leichten Gewichten durchgeführt werden sollten – wir ermutigen dich dazu, mit deinen Hanteln schwere Gewichte zu stemmen, wenn du kannst, und diese Bizeps arbeiten zu lassen!
Springen Sie zum 10-Minuten-Bizeps-Workout für Frauen
Die Vorteile von Armübungen für Frauen
Je früher Sie anfangen, Krafttraining jeglicher Art in Ihr Training einzubauen, desto besser. Mit zunehmendem Alter beginnen Sie, Muskeln abzubauen, was auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Wenn Sie also noch kein Krafttraining für Ihre Arme machen, ist es an der Zeit, damit anzufangen.
Es erfordert keinen großen Zeitaufwand – zehn Minuten genügen! Wir zeigen dir ein unglaubliches 10-Minuten-Armtraining für Frauen, das dir einen schönen Bizeps verleiht und gleichzeitig deinen Trizeps trainiert (ja, du musst gleichzeitig deinen Trizeps trainieren, um geformte Arme zu haben).
Aber bevor wir zum Workout kommen, wollen wir einige wichtige Gründe erkunden, warum Sie noch heute mit der Stärkung Ihrer Arme beginnen sollten.
Kraft des Oberkörpers & Funktionelle Fitness
Wichtiger als unser Aussehen ist, wie wir uns fühlen! Wollen Sie sich im Alter stark und selbstbewusst oder schwach und entmutigt fühlen? Das mag hart klingen, aber funktionelle Fitness – ein Training, das uns hilft, die grundlegenden Funktionen des Lebens zu erfüllen und uns leistungsfähig zu fühlen – wirkt auch Wunder für unsere mentale Einstellung.
Frauen neigen im Allgemeinen dazu, im Alter viel Kraft im Oberkörper zu verlieren, wenn sie sie nicht aktiv ersetzen. Um dem entgegenzuwirken und stark und fit zu bleiben, müssen wir alle unsere Muskeln trainieren, auch die des Oberkörpers. Die Bizepsübungen für Frauen in diesem Blog sind ein guter Anfang!
Mehr Muskeln = besserer Stoffwechsel
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Muskeln und Stoffwechsel zusammenhängen. Das stimmt auch. Je mehr Muskeln Sie am Körper haben, desto mehr Kalorien kann Ihr Körper im Ruhezustand verbrennen. Doch leider nimmt beides mit zunehmendem Alter ab.
Nach Angaben der Harvard Medical School verlieren wir nach dem 30. Lebensjahr 3 bis 5 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Das ist nicht gut für die Kalorienverbrennung im Ruhezustand. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto besser funktioniert Ihr Stoffwechsel.
Wollen Sie noch mehr Beweise? Laut der Tufts University reduziert Krafttraining die Risiken und Symptome von Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Diabetes, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen und Depressionen. Was gibt es daran nicht zu lieben?
Muskelaufbau am ganzen Körper, einschließlich der Arme, ist also der Schlüssel, wenn Sie stark bleiben und Ihren Stoffwechsel hoch halten wollen.
10-Minuten-Bizeps-Workout für Frauen
Bereit für Ihr 10-minütiges Bizeps-Workout? Die folgenden Armübungen wurden speziell für Frauen entwickelt, um nicht nur den Bizeps, sondern auch den Trizeps, die Schultern und ein wenig die Brust zu stärken!
Wenn Sie den Bizeps trainieren, müssen Sie auch den Trizeps trainieren, da es sich um entgegengesetzte Muskelgruppen handelt. Normalerweise sind die Muskeln auf der Vorderseite unseres Körpers stärker, weil wir sie häufiger benutzen. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Beginne damit, die Hanteln neben deinen Beinen zu halten, wobei du die Arme ganz durchstreckst, die Ellbogen leicht beugst und die Handflächen nach vorne zeigen.
- Beuge die Ellbogen und beuge die Hanteln bis zu den Schultern, wobei du darauf achtest, dass du sie ganz nach oben beugst.
- Senke die Gewichte wieder nach unten, wobei du darauf achtest, die Arme zu strecken, bis sie neben deinen Beinen sind, wo du begonnen hast.
Hammer Curl
So führen Sie einen Hammercurl aus:
- Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannter Körpermitte, die Gewichte liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
- Die Hanteln nach oben rollen, die Daumen nach oben, bis sie die Schultern erreichen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Liegestütze
So führen Sie Liegestütze aus:
- Starten Sie in einer Plank-Position, wobei sich Ihre Schultern über den Handgelenken befinden, Ihre Füße zusammenstehen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander oder etwas enger.
- Halten Sie Ihren Körper gerade und beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken.
- Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper wieder in die Plank-Position zu drücken, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne schlagen. Legen Sie die Hand wieder auf den Boden, senken Sie den Körper zurück in die Liegestützposition und wiederholen Sie den Schlag mit dem linken Arm.
Trizeps-Überkopfstrecker
Trizepsstrecker gehören zu den besten Armübungen. So führen Sie Trizeps-Überkopfstreckungen aus:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln gerade über Kopf, wobei Sie Ihre Wirbelsäule lang und die Bauchmuskeln angespannt halten.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter den Kopf. Halten Sie die Ellenbogen zum Kopf hin angezogen und nach vorne gerichtet. Dann strecken Sie die Arme lang aus und kehren in die Ausgangsposition zurück, um den Trizeps zu trainieren.
Trizeps-Dips
So führen Sie Trizeps-Dips aus:
- Starten Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Legen Sie die Hände hinter sich, direkt unter den Schultern, mit den Fingern zu den Hüften. Heben Sie die Hüfte an.
- Biegen Sie den Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie den Trizeps wieder nach oben.
Dies ist eine der anspruchsvollsten, aber besten Armübungen, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, um Ihren Oberkörper zu formen.
Do’s and Don’ts for Weight Lifting
Die meisten Übungen in diesem 10-minütigen Workout erfordern Hanteln. Wenn Sie derzeit keine Gewichte verwenden, finden Sie hier einige Grundlagen zum Armtraining mit Kurzhanteln. Erfahre hier die DO’s und DON’Ts für das Gewichtheben im Oberkörpertraining!
Don’t Be Afraid To Go Heavy
Viele Armtrainings für Frauen raten dazu, leichte Gewichte zu verwenden, um sich nicht „aufzublähen“. Die Wahrheit ist: Es wäre ziemlich schwer, zuzunehmen, es sei denn, Sie essen Unmengen von Eiweiß und heben rund um die Uhr Gewichte. Die besten Armübungen nutzen den Widerstand, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen!
Schwere Gewichte sind GUT, wenn es um ein Armtraining geht! Why? Je schwerer die Gewichte sind, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Das heißt, du forderst deine Armmuskeln tatsächlich heraus, und das ist genau das, was du brauchst, um sie zu stärken und zu straffen.
Nun, was ist für dich ein „schweres“ Gewicht? Das ist bei jedem ein bisschen anders. Fangen Sie mit 8 Pfund an; wenn das machbar ist, gehen Sie zu 10, 12 usw.
Tun Sie einfach das, was sich schwer, aber nicht unmöglich anfühlt. Sie wollen sich selbst PUSHen! be
DO Konzentrieren Sie sich auf die Form
Wenn Sie Gewichte heben, wollen Sie so schwer heben, dass Sie hart arbeiten. Das bedeutet aber nicht, dass du bei der Form Abstriche machen solltest.
Wenn du ein bisschen langsamer gehen musst, ist das in Ordnung! Du willst die Kontrolle über deine Bewegungen haben, wenn du Gewichte hebst.
Du wirst bessere Ergebnisse sehen, wenn du langsam und kontrolliert vorgehst, als wenn du versuchst, superschnell zu sein und die Form zu opfern. Verbinden Sie den Geist mit dem Muskel; langsam und gleichmäßig ist genau richtig!
Gehen Sie auch zum wöchentlichen Ausdauertraining
Wir denken, dass dies eines der besten Armtrainings-Programme ist, das Sie machen können, aber wir müssen auch über das Ausdauertraining sprechen. Wenn du deine Bizepsmuskeln trainierst, aber noch etwas Fett verlierst, das sie verdeckt, wirst du diese großartigen Muskeln nicht sehen können.
Stelle sicher, dass du zusätzlich zu anderen Workouts wie HIIT, Radfahren oder Bootcamp-Workouts auch dein wöchentliches Herz-Kreislauf-Training absolvierst, um weiterhin Fett zu verbrennen und deine Muskeln zu trainieren!