12-Minuten-Kernkraft-Sequenz (für echte Menschen)

Machbare Kernkraftübungen für diejenigen von uns, die nicht den ganzen Tag Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen? Melden Sie uns an! Sage Rountree zeigt eine einfache Übungsfolge.

Kernkraft ist eine schöne Sache – aber nicht aus ästhetischen, Instagram-würdigen Gründen. Es geht darum, die Kontrolle und den Halt zu haben, um das zu tun, was Sie gerne tun (den örtlichen Wanderweg entlanglaufen, Tennis spielen, Möbel bauen), ohne sich zu überanstrengen oder zu verletzen. Es geht nicht um das Äußere, die Polsterung und alles andere; es geht darum, Kraft im Inneren aufzubauen, durch den Bauch, die seitliche Taille, die Gesäßmuskeln und den Rücken.

Ich weiß, ich weiß. Sie scheuen sich davor, eine neue Übung in Ihren vollen Terminkalender aufzunehmen. Aber es gibt eine gute Nachricht: Halten Sie jede dieser Posen bis zu einer Minute, ruhen Sie sich bei Bedarf aus, und Sie werden die gesamte Sequenz in 12 Minuten schaffen. Machen Sie das dreimal pro Woche, und Sie werden überrascht sein, wie viel Rumpfkraft Sie mit nur etwa 30 Minuten konzentrierter Arbeit pro Woche erreichen können.

Plank Pose

Die meisten Übungen für die Rumpfmuskulatur lassen sich in zwei Lager einteilen: Sie trainieren entweder die Stabilisierung (Halten der Wirbelsäule und des Beckens) oder die Artikulation (Bewegung der kleinen Gelenke entlang der Wirbelsäule). Der Plank ist die erste Variante, bei der die Rumpfmuskulatur gefordert ist, um den Körper stabil im Raum zu halten. Wir machen drei verschiedene Plank-Ausrichtungen.

Starten Sie mit den Händen unter den Schultern in einer nach unten gerichteten Standard-Plank-Pose. Achten Sie darauf, die Beine stark und gerade zu halten und das Steißbein sanft einzuziehen, um den Unterbauch zu aktivieren.

Wenn die Haltung hart für die Handgelenke ist, senken Sie sie auf die Unterarme und lassen Sie die Ellbogen unter den Schultern. Wenn es hart für den unteren Rücken ist, senken Sie sich auf die Knie, halten Sie Ihr Steißbein leicht eingeklemmt und aktivieren Sie den unteren Bauch. Beide Positionen sind eine Herausforderung für die Stabilisierung Ihrer Körpermitte. Bleiben Sie 5-15 Atemzüge lang, bis zu 1 Minute.

Seitliche Plank-Pose

Verlagern Sie Ihr Gewicht in die rechte Hand für die seitliche Version. Drehen Sie dann die Beine, so dass der äußere rechte Fuß auf der Matte steht und das linke Bein und die linke Hüfte über das rechte Bein gestapelt werden. Heben Sie den linken Arm zum Himmel.

Bleiben Sie auf der rechten Handfläche, während die Schultern gestapelt sind oder auf den Unterarm fallen. Um die Pose zu versüßen und gleichzeitig die Herausforderung aufrechtzuerhalten, können Sie die Knie beugen, die Schienbeine anheben und sie zum Boden bringen, so dass sie parallel zu den kurzen Kanten der Matte sind. Verweilen Sie 5-15 Atemzüge lang und bringen Sie dann Ihre linke Hand nach unten in die normale Planke. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Die Plank Pose nach oben

Zuletzt drehen Sie Ihre Plank auf die Sonnenseite. Nehmen Sie die Hände unter die Schultern, heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Füße auf den Boden. Die Finger können nach vorne, nach außen oder nach hinten zeigen; probieren Sie aus, was sich am angenehmsten anfühlt. Um die Belastung zu verringern, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße unter sie. Bleiben Sie für 5-15 Atemzüge.

Bird Dog Crunches

Die erste unserer Gelenkübungen, diese Crunches helfen, die Kernkraft von vorne nach hinten auszugleichen.

Auf allen Vieren stehend, atmen Sie ein und strecken Sie einen Arm nach vorne und das andere Bein gerade nach hinten. Mit der Ausatmung bringen Sie dann Ellenbogen und Knie aufeinander zu, während Sie den Rücken runden. Mit der Einatmung strecken Sie sich wieder. Machen Sie 5-15 Runden, bevor Sie zum anderen Arm und Bein wechseln.

Halbbogen-Halbheuschrecke

Liegen Sie auf dem Bauch und greifen Sie mit einer Hand nach hinten nach dem Fuß auf der gleichen Seite, Halten Sie entweder den äußeren Fuß oder, wie abgebildet, die Innenseite des Fußes (dadurch wird die Schulter nach außen gedreht und der Brustkorb angenehm gedehnt). Atmen Sie ein, um den Fuß in die Hand zu stoßen und sich in die Half Bow Pose zu heben. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein in die halbe Heuschreckenstellung. Bleibe 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Y und W Heuschrecken-Hampelmänner

Hebe aus dem Bauch heraus beide Arme und Beine in Heuschreckenhaltung. Einatmend führen Sie die Arme zusammen und spreizen die Beine in einer umgekehrten Y-Position weit. Atmen Sie aus, während Sie die Ellbogen bis zu den Rippen drücken und die Arme in eine W-Position bringen, während Sie die Beine zusammenpressen. Wechseln Sie zwischen den beiden Positionen für 5-15 Atemzüge.

Twisting Boat

Jetzt bringen wir Stabilisierung und Gelenkigkeit zusammen.

Heben Sie sich in die Bootsposition, aber lassen Sie die Knie gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. In der Mitte einatmen, dann ausatmen, um sich zu einer Seite zu drehen. Halten Sie Ihre Knie und Füße in einer Linie. Atmen Sie in die Mitte ein und atmen Sie aus, um sich zur anderen Seite zu drehen. (Wenn Ihnen das zu viel ist, stellen Sie die Füße auf den Boden und drehen Sie sich.) Wechseln Sie sich ab, bis Sie 5-15 Runden auf jeder Seite geschafft haben.

Listening Boat

Zurück in die Boat Pose, verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und balancieren Sie auf Ihren Gesäßmuskeln. Sie können in dieser Position bleiben oder, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, einatmen und sich in die halbe Bootsstellung absenken. Dann atmen Sie aus und ziehen Sie sich wieder zur Mitte zurück. Machen Sie auf einer Seite 5-10 Atemzüge lang weiter, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Figur-4-Brücke

In der Brückenstellung überkreuzen Sie einen Knöchel über den anderen Oberschenkel, während Sie die Hüften hoch halten. Atmen Sie ein und senken Sie die Hüfte, bis sie knapp über der Matte schwebt. Dann atmen Sie aus und heben Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um wieder auf die Ausgangshöhe zu kommen. Wiederholen Sie die Übung 5-15 Atemzüge lang auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Du bekommst dabei eine zusätzliche Dehnung der äußeren Hüfte und der inneren Oberschenkel!

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MEET SAGE
Sage Rountree ist eine international anerkannte Autorin für Yoga für Sportler und Autorin von sechs Büchern, darunter The Athlete’s Guide to Yoga und Everyday Yoga. Sie ist Mitinhaberin der Carolina Yoga Company, leitet deren 200- und 500-Stunden-Lehrerausbildungen und bietet unter sageyogateachertraining.com Weiterbildungskurse für Lehrer an. Erfahren Sie mehr unter sagerountree.com.