15 Wege, besser zu schlafen und erfrischt aufzuwachen

Wir alle werden von der Krankheit des modernen Menschen geplagt – der Schlaflosigkeit.

Durch eine Kombination aus schlechter Ernährung, Bewegungsmangel und stundenlangem Starren auf elektronische Bildschirme mit Hintergrundbeleuchtung haben wir unseren zirkadianen Rhythmus völlig aus dem Gleichgewicht gebracht. Im letzten Jahr habe ich mich eingehend mit der Welt der gesunden Gewohnheiten befasst und dabei eine Fülle von Informationen aus Quellen wie BulletProof und Fat-Burning Man gefunden. Diese Verfechter der alternativen Gesundheit nutzen modernste Technologie und Wissenschaft, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Und zum Glück braucht es gar nicht so viel Aufwand, um gut zu schlafen. Ändern Sie Ihre tägliche Routine mit diesen 15 Methoden, um besser zu schlafen und erfrischt aufzuwachen.

Kürzen Sie den Konsum zuckerhaltiger Getränke.

Ach, das Zuckerproblem. Ich könnte tagelang darüber sprechen, wie Fruktose-Maissirup, fettarme Lebensmittel und Limonaden die Gesundheit der Amerikaner zerstört haben. Aber was den besseren Schlaf angeht, so wird der Verzicht auf Zucker Wunder bewirken. Wenn Sie mehr als 3 Limonaden am Tag konsumieren (oder sagen wir, 2 Starbucks Grande Lattes), versuchen Sie, diese Menge zu halbieren und Ihren Zuckerkonsum nach 17 Uhr einzustellen. Ein Insulinschub kurz vor dem Schlafengehen ist kontraproduktiv für eine gute Nachtruhe.

Koffein einschränken.

Genauso wie Zucker den Insulinspiegel in die Höhe treibt, kann Koffein den Adrenalinspiegel erhöhen. Wenn Sie viel Kaffee trinken, sollten Sie auch den Joe reduzieren und versuchen, nach 17 Uhr keinen mehr zu trinken.

Morgens Ausdauersport treiben.

Wie trägt das morgendliche Training zu einem besseren Schlaf bei? Zunächst einmal müssen Sie eine solide Morgenroutine entwickeln, die sich direkt auf Ihre abendlichen Rituale auswirkt. Frühmorgendliches Ausdauertraining gibt Ihnen einen Grund, das Bett zu verlassen, und hält Sie davon ab, auf die Schlummertaste zu drücken, was Ihnen hilft, am nächsten Abend leichter ins Bett zu kommen. Nehmen Sie sich 30 Minuten vor, egal ob Sie auf dem Laufband joggen, mit dem Hund spazieren gehen oder Jazzercise machen.

Essen Sie etwas Obst.

Eine kleine Menge Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen hilft Ihrem Körper, Melatonin zu produzieren. Greifen Sie zu einer Handvoll Weintrauben, einer Orange oder einer anderen kleinen Menge frischen Obstes, um Sie ins La-La-Land zu bringen.

Nehmen Sie ein Melatoninpräparat ein.

Wenn Ihre innere Uhr einen harten Reset braucht, kann die Einnahme eines Melatoninpräparats Wunder bewirken. Nehmen Sie diese Präparate (es gibt unterschiedliche Empfehlungen für die Dosierung) eine Stunde vor dem Einschlafen ein. So haben Sie Zeit, sich zu entspannen, Ihren Schlafanzug anzuziehen und einzuschlafen, bevor Sie es merken.

Trinken Sie Kräutertee.

Kein Zucker. Kein Koffein. Ja zu Kräutertee!

Kräutertees sind eine gute Möglichkeit, sich am Ende des Tages zu entspannen und zu erholen. Pfefferminze und Kamille sind einige meiner Favoriten. Wenn Sie noch nie Tee getrunken haben, finden Sie hier einen schönen Leitfaden für den Einstieg.

Weiterlesen.

Wie Ernährung und Bewegung zum Schlaf beitragen, so tut es auch ein ruhiger Geist. Nehmen Sie eine Tasse Kräutertee und setzen Sie sich mit einer leichten Lektüre hin, um Ihren Geist zu entspannen.

Starten Sie ein Tagebuch.

Für Menschen, die viel unterwegs sind, scheint es unmöglich, nachts zu lesen. Stattdessen setze ich mich gerne an meinen Schreibtisch und schreibe eine Liste oder ein kurzes Tagebuch mit all den Dingen, die ich an diesem Tag erledigt habe, und mache dann eine kleine Liste mit den Dingen, die ich morgen erledigen will. So muss ich mir weniger Sorgen machen, ob ich mich an Dinge erinnere, und kann mich auf die Entspannung konzentrieren.

Gewichte heben.

Wenn Ausdauertraining eine gute Morgenroutine ist, ist Gewichte heben am Abend die perfekte Routine vor dem Schlafengehen. Verbringen Sie nach dem Abendessen einige Zeit mit Krafttraining. Wenn Sie keinen Hantelsatz haben, machen Sie ein paar Übungen im Stil von Crossfit oder auch nur ein paar Sätze Sit-ups und Liegestütze. Wenn du deine Muskeln in Schwung bringst, verbrennst du den restlichen Zucker in deinem Blutkreislauf und kannst leichter einschlafen.

Keine Elektronik im Bett, niemals.

Und ein weiteres Thema, über das ich ewig weiterreden könnte, ist, wie Smartphones und Tablets die Schlafgewohnheiten zerstört haben. Ich habe mein Telefon auf „Nachtmodus“ eingestellt, was bedeutet, dass mein Telefon um genau 23 Uhr bis 6 Uhr morgens stumm geschaltet wird. Das hat den Workaholic und die Schlaflosigkeit mehr abgewehrt als jeder andere Tipp, den ich ausprobiert habe.

11. Mehr Sex haben.

Das Schlafzimmer sollte ein heiliger Ort sein – hier können Sie (und möglicherweise ein Partner) intime Aktivitäten ausüben. Ein Orgasmus ist ein großartiger Stressabbau und setzt (selbst bei so banalen Dingen wie Kuscheln!) die Hormone Oxytocin und Sertonin frei, die beide dazu beitragen, dass Sie sich entspannt und schläfrig fühlen. Nutzen Sie die Vorteile Ihres Partners (oder eines Pornos) und gehen Sie früh ins Bett.

Niemals die Schlummertaste drücken.

Die Schlummertaste zu drücken ist ein Weg, einen schlechten Schlafzyklus aufrechtzuerhalten. Man geht spät ins Bett, weil man weiß, dass man mindestens 5 Mal auf die Schlummertaste drücken wird. Zwingen Sie sich stattdessen, beim ersten Buzzer aufzustehen, und Sie werden erschöpft sein. Das wird schließlich dazu führen, dass du früher ins Bett gehst.

Echte Butter zum Frühstück essen.

Mein Freund hat seit Jahren mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Eine der besten Methoden, die ich gefunden habe, um ihn zu einem besseren Schlafverhalten zu bringen, ist, dass ich ihm als Letztes vor dem Einschlafen sage: „Ich mache dir morgen früh ein großes Omelett mit Speck und Käse.“ An solchen Tagen ist er noch vor mir auf den Beinen! Das ist nicht nur ein toller Ansporn, ins Bett zu gehen, sondern auch, das Bett zu verlassen. Und die Dosis an Eiweiß und Fett bringt das Gehirn schneller in Schwung als ein kohlenhydratreiches Frühstück. Ich entscheide mich für Bulletproof Coffee.

Trink mehr Wasser.

Logisch, oder? Nicht so sehr. Wie schon in den ersten Punkten erwähnt, gönnen wir Amerikaner uns gerne Zucker und Koffein (ich kenne viel zu viele Leute, die vor dem Schlafengehen ein Mountain Dew trinken). Wenn Sie kein Teetrinker sind, dann nehmen Sie ein großes Glas Eiswasser oder besser noch Wasser mit Aufguss und trinken Sie es, bevor Sie ins Bett gehen. Das hilft deinem Körper, im Schlaf zu entgiften, deinen Körper zu rehydrieren und die Verdauung zu fördern.

Schalte das Licht aus.

Selbst wenn du vor dem Schlafengehen den Fernseher und das Tablet ausschaltest, musst du dich immer noch in deinem Schlafzimmer und zu Hause zurechtfinden. Eine gute Möglichkeit, die abendliche Lichtexposition zu verringern, ist die Verwendung von Glühbirnen mit rotem Spektrum. Diese simulieren (Sie haben es erraten!) einen abendlichen Sonnenuntergang und helfen dabei, Ihre innere Uhr auf den Sonnenuntergang einzustellen.

Das Foto stammt von: Stunt of the Litter via flickr.com