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Die todsichere Lösung zur Gewichtsabnahme besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt, indem man sich bewegt und weniger isst. Aber wie jeder weiß, der schon einmal versucht hat, Gewicht zu verlieren, ist „weniger essen“ nicht immer einfach. Zum Glück helfen Ihnen diese Tipps und Tricks, Ihr Essen zu genießen, weniger Kalorien zu verbrauchen und Ihr Gehirn darauf zu trainieren, aufzuhören, wenn Sie satt sind – und nicht, wenn Sie satt sind!
Verzichten Sie auf die Tüte
Wenn Sie Lust auf Kartoffelchips oder einen anderen Snack haben, essen Sie nicht gedankenlos aus der Tüte oder Schachtel. Portionieren Sie stattdessen eine einzelne Portion in eine kleine Schüssel. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viel Sie essen, und müssen nicht gedankenlos mampfen, bis die Tüte leer ist.
Gönnen Sie Ihrem Besteck eine Pause
In der Hektik des Alltags kann es leicht passieren, dass man die Mahlzeiten nur als eine weitere Aufgabe betrachtet. Aber wenn man sich beim Essen abhetzt, kann man zu viel essen, denn das Gehirn braucht eine Weile, um zu registrieren, dass der Magen voll ist. Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen weg, um sich Zeit zu nehmen und Ihr Essen wirklich zu genießen. Achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt. Wenn Sie aufhören, wenn Sie zufrieden und nicht satt sind, werden Sie sich langfristig besser fühlen. Verwenden Sie diesen Leitfaden, um Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl einzuschätzen.
Essen Sie, bevor Sie gehen
Wenn Sie auf eine Party oder in ein Restaurant gehen, wo Sie wissen, dass Sie in Versuchung kommen werden, zu viel zu essen, essen Sie einen kleinen Snack, bevor Sie das Haus verlassen. Auf diese Weise haben Sie keinen Heißhunger, wenn Sie eine Speisekarte oder ein Buffet voller verlockender Leckereien vor sich haben, und können rationalere Entscheidungen treffen.
Mini-Mahlzeiten
Es wurde vorgeschlagen, fünf oder sechs Mini-Mahlzeiten zu essen, um Blutzuckerschwankungen zu reduzieren und unkontrollierten Hunger zu zügeln. Manche Menschen bevorzugen diese Methode, während andere lieber drei quadratische Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie gut ist!
Fangen Sie mit einer Suppe an
Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, beginnen Sie mit einer Suppe auf Brühebasis. Suppen auf Brühebasis haben weniger Kalorien als Cremesuppen und stillen den Hunger vor der Mahlzeit.
Minimieren Sie Ablenkungen
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass mehr Zeit vor dem Fernseher zu einem höheren Konsum von ungesunden Snacks und Getränken führt. Lassen Sie die Wiederholungen aus, während Sie naschen, und vergessen Sie auch andere Ablenkungen wie Ihr Smartphone oder Ihren Computer nicht. Sie können über Ihr Essen twittern, wenn Sie es beendet haben. Finden Sie hier heraus, ob Sie zu den abgelenkten Essern gehören.
Trinken Sie viel
Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt, also achten Sie darauf, dass Sie tagsüber ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie glauben, dass Sie nicht wirklich hungrig sind, trinken Sie zuerst ein Glas Wasser und warten Sie ein paar Minuten. Oft hilft das Wasser schon, wenn Sie nur Durst haben, aber der Hunger wird stärker, je länger Sie warten. In jedem Fall haben Studien gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit auch dazu beitragen kann, dass man insgesamt weniger isst.
Hören Sie auf Ihren Magen
Es kann leicht sein, sich beim Essen nach der Uhr zu richten, aber das bedeutet manchmal, dass man eine Mahlzeit zu sich nimmt, obwohl man eigentlich keinen Hunger hat. Diese Taktik verwirrt unseren Körper nur noch mehr und hindert uns daran, echte Hunger- und Sättigungsgefühle zu bemerken und darauf zu reagieren. Bemühen Sie sich stattdessen, auf das zu hören, was Ihr Körper Ihnen sagt, wenn es Zeit zum Essen ist. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie gar nicht hungrig sind und nur aus Gewohnheit essen! Wenn Sie dann doch einmal ein Bauchkribbeln verspüren, greifen Sie zu.
Lassen Sie genügend Reste übrig
Manchmal ist eine Mahlzeit so köstlich, dass es Ihnen schwer fällt, sie aufzugeben. Aber denken Sie daran, dass das, was Sie jetzt nicht essen, später als Reste übrig bleiben wird. Ihr zukünftiges Ich wird sich sehr darüber freuen, dass Ihr früheres Ich ein wenig Zurückhaltung gezeigt hat!
Aus den Augen, aus dem Sinn
Wenn Sie ein Lebensmittel in Sichtweite behalten, besonders ein verlockendes, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es essen. Bewahren Sie also süße Leckereien oder auslösende Lebensmittel nicht in Sichtweite auf. Verstecken Sie das Glas mit den Süßigkeiten auf Ihrem Schreibtisch, und stellen Sie Leckereien oder Snacks auf das oberste Regal in Ihrer Speisekammer, damit man sie nicht sieht. Es ist einfacher, der Versuchung zu widerstehen, wenn sie nicht jedes Mal, wenn Sie den Schrank öffnen, vor Ihnen steht.
Vermeiden Sie das Essen unterwegs
Wenn Sie unterwegs oder im Auto essen, greifen Sie eher zu Fertiggerichten (z. B. kalorienreiche Lebensmittel und Fastfood). Versuchen Sie, wenn möglich, zu Hause zu essen. Eine kürzlich durchgeführte Ernährungsstudie hat ergeben, dass die Menschen zu Hause gesünder essen. Versorgen Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln, auf die Sie schnell zugreifen können, damit Sie auswärts nicht zu verzweifelten Maßnahmen greifen müssen.
Kaufen Sie eine Portion in Junior-Größe
Wenn Sie doch einmal einen Fast-Food-Laden aufsuchen müssen, um Ihr Verlangen nach einem Burger oder Pommes frites zu stillen, wählen Sie den normalen Hamburger oder sogar die Junior- oder Kindergröße. So stillst du dein Verlangen, ohne dich in eine kalorische Katastrophe zu stürzen.
Verwenden Sie kleinere Teller
Der Durchmesser von Tellern hat sich im Laufe der Jahre vergrößert, und damit auch unsere Taille. Wenn man einen größeren Teller füllt, kann das dazu führen, dass man größere Portionen schöpft (und isst). Verkleinern Sie Ihren Essteller, um Ihr Auge und Ihr Gehirn dazu zu bringen, weniger zu essen.
Konzentrieren Sie sich auf die Gesellschaft
Wenn Sie das nächste Mal mit der Familie oder mit Freunden essen, sollten Sie Ihr Essen verlangsamen und sich wirklich an der Unterhaltung am Tisch beteiligen, anstatt sie dem Essen unterzuordnen. So hat Ihr Gehirn Zeit, zu registrieren, dass Sie satt sind, und Sie werden auf natürliche Weise weniger Nahrung zu sich nehmen, während Sie gleichzeitig ein paar schöne Stunden mit den Menschen verbringen, die Ihnen wichtig sind.
Bestellen Sie eine To-Go-Box
Wenn Sie in einem Restaurant essen, bitten Sie den Kellner, Ihnen eine To-Go-Box zu bringen, wenn er oder sie Ihr Essen bringt. Restaurantmahlzeiten sind bekanntlich sehr groß, was Portionen und Kalorien angeht, aber es kann schwer sein, nicht alles auf dem Teller zu essen. Packen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit ein, sobald sie serviert wird, und Sie sparen automatisch die Hälfte der Kalorien und des Fetts (und sparen außerdem Ihr Geld, indem Sie am nächsten Tag eine köstliche Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen haben)!
Teilen Sie Ihre Mahlzeit
Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihre Mahlzeit gleich nach dem Servieren einzupacken, dann teilen Sie Ihr Hauptgericht mit einem Tischnachbarn, wenn Sie auswärts essen. Möglicherweise müssen Sie eine Gebühr für die geteilte Mahlzeit zahlen, aber das ist doch besser, als die Nähte Ihrer Hose zu teilen, oder?
Wenn Sie mit dem Essen fertig sind, aber immer noch Hunger auf mehr haben, warten Sie. Geben Sie sich fünf Minuten Zeit, um Ihr Sättigungsgefühl im Gehirn zu registrieren. Wenn Sie nach Ablauf dieser Zeit immer noch hungrig sind, holen Sie sich eine kleinere Portion.
Lassen Sie den Alkohol weg
Wenn Sie mit Freunden unterwegs sind, kann es leicht passieren, dass Sie einen Schluck Alkohol trinken, Ihre Hemmungen verlieren und Ihre gesunden Essgewohnheiten über Bord werfen – ganz zu schweigen davon, dass die Kalorien des Alkohols keinen Nährwert für Ihre Ernährung darstellen. Trinken Sie also in Maßen und wechseln Sie jedes Getränk mit Wasser ab, oder lassen Sie den Alkohol ganz weg und bleiben Sie bei Ihren gesunden Ernährungsgewohnheiten!
Stoppen Sie, bevor Sie satt sind
Bis Ihr Gehirn registriert, dass Sie satt sind, sind Sie oft schon zu satt. Um ein Überfüllen des Tanks zu vermeiden, hören Sie auf zu pumpen, bevor Sie sozusagen die Vollmarke erreichen. Essen Sie nur so lange, bis Sie keinen Hunger mehr haben – und nicht so lange, bis Sie so satt sind, dass Sie eine Kerbe in Ihren Gürtel machen müssen.
Verzichten Sie auf Limonade – auch auf Diätlimonade
Einigen Studien zufolge kann der Konsum von Diätlimonade das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes erhöhen und gleichzeitig Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach Zucker anregen. Wenn Sie durstig sind, ist Wasser immer die beste Wahl! Fügen Sie einen Spritzer 100%igen Fruchtsaft hinzu, um es aufzupeppen.
Fangen Sie noch heute an, etwas zu ändern!
Am einfachsten ist es, mit einer Reihe von einfachen Änderungen zu beginnen, die Sie langfristig beibehalten können. Das, zusammen mit ein wenig Geduld und Planung, wird Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
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