21 gesunde Essgewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen

Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie abnehmen können, während Sie weiterhin alle Ihre Lieblingsspeisen essen? Sie würden uns für verrückt erklären, aber wir würden Ihnen sagen, dass es der einfachere Weg ist. Denken Sie an Ihre letzte Low-Carb-Diät: Wie lange hat es gedauert, bis Sie nachgegeben und einfach eine Pizza bestellt haben? Wir wetten, es war viel schneller, als Sie zugeben möchten. Und das liegt daran, dass Sie versuchen, Ihre Ernährung zu ändern, anstatt sich gesunde Essgewohnheiten anzueignen.

Der Grund, warum es so schwierig ist, die ersten Pfunde loszuwerden, liegt darin, dass die meisten Strategien zur Gewichtsabnahme damit beginnen, Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen. Das macht zwar durchaus Sinn, aber wenn man eine Ernährungsumstellung nach der anderen vornimmt, ist das nicht nur überwältigend, sondern kann auch dazu führen, dass man sich depriviert und entmutigt fühlt. Infolgedessen verlieren Sie vielleicht anfangs Gewicht, aber es kann genauso leicht wieder zurückkommen.

Das ist der Unterschied zu dieser Liste. Anstatt zu ändern, was Sie essen, konzentrieren sich diese Tipps darauf, wie Sie essen. Das stimmt, Sie können die Pizza essen! Sorgen Sie nur dafür, dass Sie sich an den Tisch setzen, dass es etwa 18.30 Uhr ist und dass Sie zwischen den Bissen Pausen machen, um mit Ihrer Familie zu plaudern. Sie werden bald herausfinden, dass sich diese kleinen Anpassungen an Ihre nächtlichen Pizzagänge tatsächlich auszahlen und die Pfunde auf lange Sicht halten können. Führen Sie ein paar dieser gesunden Essgewohnheiten ein, und Sie werden in kürzester Zeit 10 Pfund abnehmen!

Nein, es liegt nicht daran, dass sich der Stoffwechsel nach dieser Zeit verlangsamt – das ist ein weit verbreiteter Ernährungsmythos. Laut einer in der Zeitschrift Appetite veröffentlichten Studie ist es jedoch wahr, dass Spätesser eher an Gewicht zunehmen als Frühesser. Das liegt nicht daran, dass sie die Kalorien nicht so schnell verbrennen, sondern daran, dass diese Nachtschwärmer eher zu Heißhungerattacken neigen (nachdem sie seit dem Mittagessen gehungert haben) und anschließend ungesunde, zucker- und fetthaltige Lebensmittel wählen, die sie schnell in ihre knurrenden Mägen stopfen. Diese energiereichen Lebensmittel lassen nicht nur die Pfunde purzeln, sondern können auch das Einschlafen erschweren. Und falls Sie es noch nicht wussten: Genügend Schlaf ist eine der Antworten auf die Frage, wie man 10 Pfund verliert.

Ziele zu setzen – und sie zu erreichen – ist ein Eckpfeiler eines effektiven Plans zur Gewichtsabnahme. Und obwohl selbst ein kleiner Gewichtsverlust ein Grund zum Feiern ist, bedeutet das nicht, dass Sie sich mit Ihrem Lieblingsessen selbst belohnen sollten. Bemühen Sie sich stattdessen, sich auf andere Weise als mit Essen zu belohnen, z. B. indem Sie sich einen neuen Trainingspanzer gönnen, einen Fitnesskurs besuchen oder mit Freunden ins Kino gehen. Indem du die Verbindung zwischen Essen und Emotionen auflöst, wird es dir leichter fallen, in Zukunft besser zu essen.

Es ist an der Zeit, dem Fernsehessen ein für alle Mal ein Ende zu setzen. Laut einer Studie zur Lebensmittelqualität und -präferenz verzehrten Menschen, die beim Essen mit Kopfhörern Musik hörten, deutlich mehr von genau demselben Essen als diejenigen, die nicht jammten.

Experten haben erklärt, dass die Beschäftigung mit dem Essen bestimmte Sättigungssignale blockieren kann, die dem Gehirn signalisieren, dass man sich satt gegessen hat. Befolgen Sie also einen unserer besten Tipps zum Abnehmen und drücken Sie während der Mahlzeiten auf Ihrer TV-Fernbedienung oder Spotify-Playlist auf Pause.

Wir sind alle dafür, Meetings zu Fuß abzuhalten, solange es keine Lunch-Meetings sind. Denn Studien haben ergeben, dass Menschen, die beim Essen stehen, bei der nächsten Mahlzeit 30 Prozent mehr verschlingen als diejenigen, die sitzen. Forscher vermuten, dass dies daran liegt, dass unser Körper eine Mahlzeit im Stehen unbewusst als „falsche Mahlzeit“ abtut, was uns veranlasst, später am Tag mehr zu essen.

Im Moment ist es eine Zeitersparnis, aber die meisten Mahlzeiten auswärts einzunehmen, kann Ihren Fortschritt beim Abnehmen letztlich verzögern. Restaurantessen sind kalorienreich und salzhaltig, und Untersuchungen haben ergeben, dass sie das süchtig machende Hormon Dopamin freisetzen können. Wenn Sie sich angewöhnen, die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu Hause selbst zuzubereiten, haben Sie es selbst in der Hand, die Kalorien zu reduzieren. Johns-Hopkins-Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die zu Hause kochen, fast 200 Kalorien weniger verbrauchen als Menschen, die häufiger auswärts essen. Diese Ideen für ein gesundes Frühstück sind ein guter Anfang.

Wenn Sie das Mittagessen bestellen müssen, können Sie dies auf eine Weise tun, die Ihren Abnehmzielen zuträglich ist. Informieren Sie sich im Voraus über die Nährwerte, beschränken Sie Extras auf ein Minimum und bestellen Sie morgens. Warten Sie, was? Sie haben richtig gehört. Eine von Forschern der University of Pennsylvania und der Carnegie Mellon University durchgeführte Studie ergab, dass Diätwillige, die ihr Mittagessen mehr als eine Stunde vor dem Verzehr bestellten, Mahlzeiten mit durchschnittlich 109 weniger Kalorien wählten als diejenigen, die unmittelbar vor dem Mittagessen bestellten (wenn der knurrende Magen ihr Urteilsvermögen getrübt haben könnte).

An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.

Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Das liegt daran, dass den Getränken oft gesunde Fette und Ballaststoffe fehlen: zwei sättigende Nährstoffe, die Heißhungerattacken in Schach halten. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Teilnehmer mehr tranken (und somit mehr Kalorien zu sich nahmen), bis sie sich satt fühlten, als wenn sie feste Nahrung zu sich nahmen.

Beim Sättigungsgefühl spielen mehrere Faktoren eine Rolle, und Experten sind der Meinung, dass sowohl das Geräusch als auch der physische Akt des Kauens dabei helfen, den Verzehr zu kontrollieren; sie glauben, dass Kauen das Sättigungsgefühl sogar besser fördert als Schlürfen. Nehmen Sie sich also ein Beispiel an einer kürzlich in der gleichen Zeitschrift veröffentlichten Studie, die ergab, dass dicke Smoothies das Sättigungsgefühl steigern als ein dünnes Getränk mit der gleichen Kalorienmenge, indem Sie morgens eine großzügige Kugel griechischen Joghurt und ein paar knackige Nüsse in Ihre Proteinshakes geben.

Bevor Sie mit dem Neuen „reinkommen“ können, müssen Sie mit dem Alten „rausgehen!“ Da Forscher herausgefunden haben, dass Menschen zu dem Lebensmittel greifen, das ihnen am nächsten liegt – egal, ob es sich um einen Apfel oder Popcorn handelt -, wäre es von Vorteil, wenn Sie sich von allen Snacks trennen, die Ihre Abnehmbemühungen zunichte machen könnten. Sie glauben uns nicht? Eine Studie von Brian Wansink, dem Berater des Magazins Eat This, Not That! und Direktor des Cornell Food and Brand Lab, hat ergeben, dass Frauen, die Limonade auf ihrer Arbeitsplatte stehen haben, im Durchschnitt 26 Pfund mehr wiegen, Müsli 20 Pfund mehr und Kekse etwa 8 Pfund mehr als Frauen mit sauberen Arbeitsplatten. Die Lektion ist klar: Werfen Sie Ihr Junkfood in die Mülltonne, decken Sie sich mit einigen gesunden Vorratskammern ein und nehmen Sie ab.

Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.

It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Damit Sie aufhören zu essen, wenn Sie sich satt fühlen, sollten Sie darauf achten, dass Sie sich beim Essen Zeit lassen. Legen Sie die Gabel nach jedem Bissen weg, kauen Sie gründlich und halten Sie sogar inne, um mit einem Freund zu plaudern. Sie werden feststellen, dass Sie sich satt fühlen, wenn Sie langsamer essen, anstatt das Gefühl zu haben, dass Sie gleich platzen werden, wenn Sie fertig sind.

Nur weil du ins Kino gehst, musst du nicht gleich eine Extraportion Popcorn kaufen. Das Gleiche gilt für die Essensreste von der morgendlichen Besprechung, die im Pausenraum stehen. Nur weil es umsonst ist – oder weil Sie gelangweilt sind – sollten Sie es nicht essen. Wann immer Sie Essen sehen, das Sie in Versuchung führt, fragen Sie sich: „Habe ich eigentlich Hunger?“ Testen Sie sich selbst, indem Sie eine Tasse Wasser trinken und 10 Minuten warten. Laut einer physiologischen & Verhaltensstudie reagieren Menschen in etwa 60 Prozent der Fälle unangemessen auf Durst, indem sie essen, anstatt zu trinken. Das ist einer der Gründe, warum man immer hungrig ist.

Wenn du anfängst, Essen als Kraftstoff zu betrachten, wirst du erkennen, wie unnötig viele der Snacks sind, die du isst. Das führt uns zu der Frage, von der wir wissen, dass Sie sie sich stellen: „Was ist P.F.F.?“ Es ist das zentrale Mantra der Zero Belly Diet von Dave Zinczenko (mehr als 500 Testpersonen haben in 14 Tagen 16 Pfund abgenommen!), dem Erfinder von Eat This, Not That! Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit: „Wo ist mein Eiweiß, wo sind meine Ballaststoffe und wo sind meine gesunden Fette?“ Diese drei langsam verdaulichen Makronährstoffe verlängern das Sättigungsgefühl, so dass Sie das meiste aus jeder Mahlzeit herausholen können, was letztendlich dazu beiträgt, übermäßiges Essen einzudämmen.

Die Pfadfinder und Pfadfinderinnen hatten mit ihrem Motto „Sei immer bereit“ recht. Wenn Sie sättigende Snacks und durst- (und hunger-) stillendes Wasser dabei haben, helfen Sie Ihrem Körper, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das bedeutet, dass dein Magen voll bleibt, was deinen Körper daran hindert, überschüssiges Fett zu speichern oder energiereichen Nahrungsmitteln zu frönen, nachdem dein Körper dies als „lebensbedrohlichen“ Hunger empfunden hat.

People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids‘ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).

We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. In neun von zehn Fällen besteht die Lösung darin, entweder etwas zu bestellen oder eine Tiefkühlpizza aufzuwärmen. Das Problem bei diesen Lösungen ist, dass die durchschnittliche Mahlzeit zum Mitnehmen weit über 1.000 Kalorien haben kann, und Tiefkühlpizza ist nicht die ausgewogene Diätmahlzeit Ihrer Träume. Deshalb ist es wichtig, sich einen Essensplan zu erstellen. Das können Sie sogar von uns machen lassen! Unser 1-Wochen-Plan für gesunde Mahlzeiten) zeigt Ihnen, wie einfach es ist, im Voraus zu planen. Auf diese Weise haben Sie immer ein verzehrfertiges, gesundes Essen zur Hand, wenn die Zeit knapp, der Hunger groß und die Energie gering ist.

Sorry, Diät-Soda-Liebhaber. Wenn Sie Ihr Verlangen nach süßen Leckereien weiterhin durch kalorienfreie Süßstoffe ersetzen, tun Sie Ihrer Gewichtsabnahme keinen Gefallen. Eine 2016 in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Mäuse nach chronischem Verzehr von künstlichen Süßstoffen, insbesondere Sucralose, nicht mehr in der Lage waren, Süßes mit der Energiedichte in Verbindung zu bringen. Übersetzung: Normalerweise assoziiert der Körper den süßen Geschmack von Zucker mit Energie (d. h. Kalorien). Da künstliche Süßstoffe zwar süß schmecken, aber keine Energie liefern, veranlassen sie das Gehirn dazu, die Assoziation zwischen Süße und Energie neu zu kalibrieren.

Das Ergebnis: Die Mäuse nahmen 30 Prozent mehr Kalorien zu sich, als sie anschließend natürlich gesüßte Nahrung erhielten. Es kommt noch schlimmer. Die Forscher der University of Sydney fanden außerdem heraus, dass künstliche Süßstoffe Hyperaktivität, Schlaflosigkeit und eine verminderte Schlafqualität fördern. Ganz zu schweigen davon, dass andere Studien gezeigt haben, dass künstliche Süßstoffe die Fähigkeit des Darms, gewichtsverursachende Entzündungen abzuwehren, beeinträchtigen können. Entwöhnen Sie sich von sprudelnder Limonade, indem Sie an Selters, Entgiftungswasser oder grünem Tee nippen.

Wer hätte gedacht, dass man Kalorien mit mehr Kalorien abwehren kann? Forscher der Cornell University haben herausgefunden, dass ein Salat vor den Mahlzeiten dem Körper helfen kann, den Blutzuckerspiegel gleichmäßiger zu halten. Das bedeutet, dass Sie nicht nur länger satt bleiben, sondern Ihren Körper auch vor einem entzündungsfördernden Anstieg des Blutzuckerspiegels bewahren.

Gesund essen, wenn man mit einer Gruppe von Freunden ausgeht, ist einfach, solange man zuerst bestellt! Eine Studie der University of Illinois hat ergeben, dass Menschen in einer Gruppe dazu neigen, ähnlich zu bestellen – vor allem, wenn sie ihre Bestellung laut aussprechen. Die Forscher führen die Ergebnisse auf die Tatsache zurück, dass Menschen sich wohler fühlen, wenn sie ähnliche Entscheidungen treffen wie ihre Altersgenossen. Mit anderen Worten: Wenn Sie zu Unentschlossenheit neigen und sich darauf verlassen, dass Sie hören, was die anderen bestellen, sollten Sie sich zu Hause die Speisekarte ansehen, sich für ein Gericht entscheiden und den Kellner fragen, ob Sie zuerst bestellen können. So ernährt man sich in Restaurants gesund!

Wenn Sie sich im Restaurant den Salat anrichten lassen, erhalten Sie wahrscheinlich mindestens vier Esslöffel einer kalorienreichen Vinaigrette, die Ihr einst nahrhaftes Gemüse erstickt! Je nachdem, welches Dressing Sie wählen, kann das 300 bis 400 Kalorien bedeuten. Fragen Sie stattdessen immer nach dem Dressing an der Seite (auch bei Büffelflügeln) und verwenden Sie nur die Hälfte davon, um mehr als 150 Kalorien zu sparen. Aber verwenden Sie trotzdem etwas davon; die Zugabe von Fett zu Ihrem Salat hilft Ihrem Körper, die fettlöslichen, gesundheitsfördernden Nährstoffe aufzunehmen.

Es gibt nichts Schlimmeres, als von Leuten umgeben zu sein, die sich mit frisch gebackenen Keksen vollstopfen, wenn man auf Diät ist. Wir haben es verstanden. Es ist schwer, es allein zu schaffen. Aber es gibt eine einfache Lösung: Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie unterstützen. Da einige Ihrer Freunde und Familienmitglieder vielleicht noch nie mit einer Gewichtsabnahme zu kämpfen hatten, nehmen sie Ihre Diät anfangs vielleicht nicht ernst.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie ihnen Ihr Vorhaben erklären und sie um ihre Unterstützung bitten. Auf diese Weise haben Sie eine Gruppe von Menschen, die Sie nicht nur für Ihr Handeln verantwortlich machen, sondern Sie auch ermutigen können, wenn es schwierig wird. Oder noch besser: Suchen Sie sich einen Diätfreund! Eine Studie, die im Journal of Consulting and Clinical Psychology veröffentlicht wurde, ergab, dass Diätwillige, die einen Partner zum Abnehmen hatten, deutlich mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die allein versuchten, abzunehmen.

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