21 Tipps zur Gewichtsabnahme, die tatsächlich funktionieren

Essen Sie langsam

„Ich lasse meine Kunden lernen, Lebensmittel auszuwählen, die sie mögen, jeden Bissen, der in ihren Mund kommt, wirklich zu schmecken und bewusst zu kauen. Ich rate ihnen, langsam zu kauen, erst zu schlucken, wenn das Essen ganz durchgekaut ist, und dies zu wiederholen. Es braucht Zeit, bis wir wissen, dass wir satt sind. Wenn wir langsam essen, können wir unser Essen nicht nur besser genießen, sondern auch ein besseres Sättigungsgefühl entwickeln. – Janet Zinn, eine zugelassene klinische Sozialarbeiterin und Psychotherapeutin in privater Praxis in New York City

VERWEIST: What Is Intuitive Eating? A Beginner’s Guide to the ‚Anti-Diet‘

You bite it, you write it!

„Das ist meine Regel, und zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Ernährungstagebüchern bei der Gewichtsabnahme bewiesen. Eine meiner Kundinnen war eine Woche lang nicht in der Stadt. Sie hörte auf, Tagebuch zu führen und nahm 13 Pfund zu. Ich verspreche, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft!“ – Christine King, Gründerin und Geschäftsführerin des Gesundheits- und Wellness-Unternehmens YourBestFit in Boynton Beach, Florida

Üben Sie alles, was sich bewegt

„Das ist mein Mantra – und ich habe damit angefangen, nachdem ich mir den Rücken gebrochen hatte und von der Hüfte abwärts gelähmt war. Machen Sie es im Bett, im Sitzen, im Stehen oder im Gehen. Bewegen Sie sich einfach. Die Leute glauben fälschlicherweise, dass fünf Minuten keinen Unterschied machen, aber jede Minute macht einen Unterschied.“ (Und eine im Januar 2014 in der Fachzeitschrift Progress in Cardiovascular Diseasesess veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass körperliche Aktivität entscheidend ist, wenn es darum geht, das verlorene Gewicht zu halten.) – King

Führen Sie ein tägliches Dankbarkeitstagebuch

„Unsere Essgewohnheiten sind in der Regel mit unseren Gefühlen verbunden – ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, nach Süßigkeiten zu greifen. Ich sage meinen Kunden, dass sie durch das tägliche Führen eines Tagebuchs über die Dinge, für die sie dankbar sind, den Stress besser bewältigen können, indem sie ihn anerkennen, anstatt nach dem Nachtisch zu greifen.“ – Lauren Manganiello, RD, Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin in New York City

VERWEIST: Stress-Hack: Wie mich das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs für einen Monat glücklicher gemacht hat

Batch Cook and Prep

„Jeden Sonntag koche ich genug Hühnchen für die ganze Woche. Ich schneide das Fett ab, brate es mit Gewürzen an, messe 3,5 Unzen ab und packe diese Menge in einen Behälter mit etwas Senf und gefrorenem Gemüse, damit ich jeden Tag eines mit zur Arbeit nehmen kann. Ich nehme mir auch die Zeit, ¼ Tasse Haferflocken, 1 Esslöffel (EL) natürliche Erdnussbutter, 1 EL gemahlenen Leinsamen und jeweils eine Prise Proteinpulver und Zimt zum Süßen in einzelne Behälter aufzuteilen. Wenn ich also morgens ein Zombie bin, brauche ich nur Wasser hinzuzufügen und in die Mikrowelle zu stellen!“ – Kyra Williams, Personal Trainerin in Boston

Get Enough Z’s

„Schlafmangel erhöht das Hungerhormon Ghrelin und senkt das Sättigungshormon Leptin, was zur Gewichtszunahme beitragen kann. Bei Schlafmangel haben wir mehr Lust auf salzige und süße Lebensmittel. Und warum? Weil sich bei jedem stärkeren Hungergefühl das Verlangen nach energiereichen – also kalorienreicheren – Lebensmitteln verstärkt. Wir wissen auch, dass die Art und Weise, wie wir denken und unsere Emotionen verarbeiten, durch unzureichenden Schlaf beeinträchtigt wird, so dass es leicht ist, dies mit einer beeinträchtigten Fähigkeit zu verbinden, in vielen Bereichen des Lebens, auch beim Essen, vernünftige Entscheidungen zu treffen. Wenn wir die Münze umdrehen, können wir davon ausgehen, dass wir bessere Entscheidungen treffen, wenn wir gut ausgeruht sind. In Bezug auf das Essen würde das bedeuten, dass wir dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind, und nur so lange essen, bis wir satt sind. Auch unsere Hormone werden besser ausbalanciert sein, weil unser Körper die nötige Zeit zum Schlafen, Reparieren und Erfrischen hatte.“ – Angela Lemond, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin in privater Praxis in Texas

Keine Mahlzeiten auslassen

„Denken Sie daran, dass das oberste Ziel unseres Körpers ist, am Leben zu bleiben. Sobald uns Kalorien vorenthalten werden – die buchstäblich die Lebensenergie für unseren Körper sind – wird er etwas tun, um zu überleben. Unser Körper weiß, welche Lebensmittel eine höhere Energiedichte haben, und wir werden uns mehr nach diesen sehnen. Respektieren Sie Ihren Hunger und lassen Sie nicht zu, dass Ihr Körper denkt, er würde hungern. Dies widerspricht vielen Diätmethoden, aber diese Methoden sind auf lange Sicht wirklich nicht erfolgreich. Ich empfehle generell, alle vier Stunden zu essen.“ – Lemond

VERWEIST: 14 Diät- und Abnehmfehler – und wie man sie vermeidet

Wasser trinken

„Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser getrunken haben, mehr Gewicht verloren haben als Menschen, die vor den Mahlzeiten kein Wasser getrunken haben – und sie haben es auch behalten. Dieser einfache Tipp wirkt in zweifacher Hinsicht. Durst kann sich als Hunger maskieren, was dazu führt, dass man mehr isst. Und Wasser sorgt dafür, dass man sich satter fühlt, so dass man während einer Mahlzeit weniger isst.“ – Megan Casper, RDN, Ernährungsberaterin und Gründerin und Geschäftsführerin von Nourished Bite

Kalorien sparen, nicht am Geschmack

„Wenn Sie sich für Optionen wie scharfen Cheddar anstelle von mildem Cheddar entscheiden, können Sie weniger verbrauchen, aber Sie erhalten trotzdem viel Geschmack, ohne das Gefühl zu haben, auf Diät zu sein.“ – Casper

Wiegen Sie sich einmal pro Woche

„Derselbe Tag, dieselbe Zeit, dieselbe Menge an Kleidung. Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht nicht eine einzige Zahl ist, sondern eine Spanne von fünf Pfund. Arbeiten Sie daran, die Spanne nach unten zu verschieben, nicht die genaue Zahl.“ – Lainey Younkin, RD, Ernährungsberaterin in Boston

Reorganisieren Sie Ihren Teller

„Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse, ein Viertel Ihres Tellers aus Vollkornprodukten und ein Viertel Ihres Tellers aus magerem Protein. Wenn Sie die Anteile von Getreide und Gemüse auf Ihrem Teller austauschen, werden Sie einen Unterschied bemerken. Einzige Einschränkung: Kartoffeln, Mais und Erbsen sind stärkehaltige Gemüse, also gehören sie in die Kategorie Getreide. – Younkin

VERWEIST: Wie man MyPlate befolgt (kein Kalorienzählen erforderlich!)

Befolgen Sie die 80-Prozent-Regel

„Essen Sie, bis Sie sich zu 80 Prozent satt fühlen. Packen Sie überschüssiges Essen weg, anstatt das Gefühl zu haben, dass Sie zum ‚Clean Plate Club‘ gehören müssen.“ – Helene Byrne, die Gründerin von BeFit-Mom in Oakland, Kalifornien

Skip the Liquid Calories

„Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen zuckergesüßten Getränken und Gewichtszunahme bei Erwachsenen. Wenn Sie regelmäßig einen Schluck Süßes trinken, sollten Sie dies bedenken: Die Forschung hat gezeigt, dass eine Verringerung des Konsums von zuckergesüßten Getränken zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen kann, selbst wenn dies die einzige Veränderung ist, die Sie vornehmen. Wenn Sie jeden Tag eine 20-Unzen-Limonade durch ein kohlensäurehaltiges Wasser ersetzen würden, könnten Sie innerhalb weniger Monate mehr als 20.000 Kalorien einsparen, was sich in einem Gewichtsverlust von mehr als fünf Pfund niederschlagen könnte!“ – Brittany Markides, RDN, Gründerin von Choose Food in Austin, Texas

Wählen Sie in Restaurants aus

„Die Lebensmittel, die wir auswärts essen, enthalten in der Regel mehr Kalorien und weniger Nährstoffe als die, die wir zu Hause zubereiten. Eine Studie, die im April 2016 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, ergab, dass die durchschnittliche Vorspeise in einem Restaurant mehr als 1.000 Kalorien und die Menge an Natrium und Fett eines ganzen Tages enthält. Um Kalorien zu sparen, teilen Sie Ihre Vorspeise oder bitten Sie den Kellner, zusätzliches grünes Gemüse oder einen Salat anstelle von Kartoffeln oder Reis zu servieren.“ – Markides

Gemüse zu schätzen wissen

„Im Zweifelsfall essen Sie ein Gemüse. Es ist kalorienarm, enthält viele Ballaststoffe und ist sehr nahrhaft. Naschen Sie Grünkohl, Salat, Karotten oder grüne Bohnen. Und schließlich: Lassen Sie Butter und Öl weg, aber fügen Sie Kräuter oder Knoblauch hinzu, um den Geschmack zu verbessern. – Jamie Logie, Personal Trainer, Ernährungsberater, Gesundheitscoach und Wellness-Blogger in London, Ontario

VERWEIST: 14 gesunde Salatblätter, sortiert von den besten bis zu den schlechtesten

Machen Sie Gemüse zu den Stars

„Wenn Sie das nächste Mal Nudeln kochen, machen Sie nur eine sehr kleine Portion der Nudeln selbst und werfen Sie das Gericht mit gebratenem Brokkoli, Garnelen, Knoblauch und Zitronenschale an. Sie werden sich weniger entbehrungsreich fühlen und können trotzdem Ihre Lieblingsspeisen essen, die Sie satt machen. – Kate Martino, Arzthelferin und Abnehmtrainerin in privater Praxis in Fair Lawn, New Jersey

Keep Unhealthy Foods out of the House

„Es ist ziemlich einfach: Wenn du es nicht hast, kannst du es nicht essen. Anstelle von Chips und Keksen sollten Sie praktische und leicht zuzubereitende Lebensmittel in Reichweite haben. Dazu gehören Nüsse und Samen, vorgeschnittenes Obst und Gemüse, Streichkäse, Edamame, Eier, Lachs und Joghurt. Das bedeutet nicht, dass Sie keine Leckereien essen dürfen. Kaufen Sie sich einfach nur eine Portion, die Sie auf einmal genießen können. – Rachel Goodman, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin in privater Praxis in Brooklyn, New York

Verwenden Sie portionsgerechte Gerichte

„Wir essen zuerst mit den Augen, und wir sehen gerne einen vollen Teller. Wenn Sie kleinere Teller, Schüsseln und Tassen verwenden, können Sie die Menge der Speisen, die Sie sich selbst servieren können, reduzieren, während Sie gleichzeitig die Möglichkeit haben, Ihren Teller voll zu machen und sich nicht benachteiligt zu fühlen. Eine Beobachtungsstudie hat zum Beispiel gezeigt, dass Menschen, die einen 9-Zoll-Teller im Vergleich zu einem 10- oder 12-Zoll-Teller verwendeten, bis zu 22 Prozent weniger aßen!“ – Goodman

VERWEIST: 10 wesentliche Fakten über Stoffwechsel und Gewichtsabnahme

Fangen Sie dort an, wo Sie sind, und tun Sie, was Sie können

„Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sofort Ihr ganzes Leben umkrempeln müssen. Beurteilen Sie, wo Sie derzeit stehen, und überlegen Sie dann, wo Sie in Zukunft sein möchten. Ein guter Ausgangspunkt für Menschen, die viel sitzen, ist es, sich einen Schrittzähler zuzulegen und zu sehen, wie viel Sie an einem normalen Tag gehen. Setzen Sie sich dann ein Schrittziel, das etwas über der Norm liegt, und arbeiten Sie sich langsam bis zu einem Ziel von 10.000 Schritten pro Tag vor.“ – Esther Avant, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin in Kapolei, Hawaii

Salzhunger? Lassen Sie die Chips weg

„Wenn Sie eine Portion Salz brauchen, greifen Sie zu Popcorn, nicht zu Chips. Einer Studie zufolge sind diejenigen, die eine Tasse des luftgepoppten Leckerbissens knabbern, deutlich zufriedener als ihre Chips-liebenden Freunde. Popcorn ist ein Vollkornsnack mit vielen Ballaststoffen. Eine einzige Portion Kartoffelchips (eine typische kleine Tüte mit 1 Unze) hat 149 Kalorien, während die gleiche Menge Popcorn (luftgepoppt) nur 108 Kalorien hat. Das bedeutet, dass Sie sich mit jedem köstlichen Bissen satt fühlen und abnehmen können. – Rene Ficek, RD, CDE, von Seattle Sutton’s Healthy Eating

Frühstück

„Um den Drang zu bekämpfen, am Abend zu viel zu essen, sollten Sie morgens ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück zu sich nehmen. Zu den gesunden Eiweißquellen gehören Eier, Joghurt und Nüsse oder Nussbutter. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.“ — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.