Wenn Sie einen 3.000-Kalorien-Speiseplan in Erwägung ziehen, wollen Sie wahrscheinlich zunehmen. Die meisten Diätpläne zielen zwar auf das Gegenteil ab, aber es gibt einige gute Gründe, warum manche Menschen eine Gewichtszunahme anstreben – und es kann schwierig sein, Ressourcen zu finden, die Ihnen dabei helfen, dies auf gesunde Weise zu erreichen. Sehen wir uns an, was ein 3.000-Kalorien-Mahlzeitenplan ist, wie er funktioniert und wer davon profitieren kann.
Was ist ein 3.000-Kalorien-Essensplan?
Ein 3.000-Kalorien-Essensplan ist eine hochkalorische Diät, die Ihnen hilft, schnell an Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen. Es kann überraschend schwierig sein, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, aber dieser Plan hilft mit einem Schwerpunkt auf Eiweiß, gesunden Fetten und Obst &Gemüse.
Mahlzeitenplanung für eine gesunde Gewichtszunahme
Wenn Sie untergewichtig sind oder darum kämpfen, Muskelmasse aufzubauen, kann die Welt der Mahlzeitenplanung sehr frustrierend sein. Die meisten Diäten und Essenspläne richten sich häufig an Menschen, die abnehmen wollen – und in einem Land, in dem Fettleibigkeit weit verbreitet ist, wird nicht jeder für Ihre Gesundheitsreise Verständnis haben.
Aber für alle, die ein intensives Trainingsprogramm absolvieren, einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben oder ein Gesundheitsproblem haben, das eine Gewichtszunahme erfordert, kann es eine Herausforderung sein, 3.000 Kalorien oder mehr zu essen. Wie jeder Mahlzeitenplan muss auch ein 3.000-Kalorien-Mahlzeitenplan ausgewogen sein und Ihren Nährstoffbedarf durch Abwechslung decken. Darüber hinaus sollten Sie dem Makronährstoffgehalt Ihrer Ernährung einige Aufmerksamkeit schenken. Bevor wir uns mit dem eigentlichen Mahlzeitenplan befassen, sollten wir einige Grundlagen durchgehen:
Eigene 3.000-Kalorien-Mahlzeit entwickeln
Wenn Sie einen kalorienreichen Mahlzeitenplan aufstellen wollen, müssen Sie zunächst Ihre Makros festlegen. Für den Muskelaufbau wird empfohlen, etwa 0,7-1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen. Fett sollte 0,25-0,5 g pro Pfund Körpergewicht ausmachen, und Kohlenhydrate den Rest. (Built With Science, 2018)
Schritt eins besteht darin, Ihren Bedarf in allen drei Bereichen auf der Grundlage Ihres Körpergewichts zu berechnen. Nehmen wir zum Beispiel an, du bist ein 165 Pfund schwerer Mann. Ihre Ernährung für den Muskelaufbau sollte etwa 140 g Protein, 61 g Fett und 450 g Kohlenhydrate enthalten. Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate hat vier Kalorien, ein Gramm Fett hat 9 Kalorien. Die prozentuale Kalorienaufteilung bei dieser Diät beträgt also etwa 20% Protein, 20% Fett und 60% Kohlenhydrate. (Built With Science, 2018)
Lassen wir nun die Mathematik für einen Moment hinter uns. Schritt zwei ist es, eine Vielfalt an Lebensmitteln zu finden, die man kombinieren kann. Ein häufiger Fehler, den viele Menschen anfangs machen, ist der Versuch, ihre Proteinzufuhr so weit wie möglich zu erhöhen. Das Ergebnis sind Tage voller Fisch, magerem Fleisch und Eiern. Das ist ein Rezept für null Spaß, wenig Abwechslung und einen möglichen Mangel an wichtigen Vitaminen.
Überraschenderweise bedeutet eine Überschreitung der empfohlenen Proteinmenge pro Pfund Körpergewicht nicht, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen (British Journal of Sports Medicine, 2018). Vergessen Sie also nicht das Gemüse, die Körner und die gesunden Fette.
Die richtigen Lebensmittelgruppen finden
Den Magen mit 3.000 Kalorien pro Tag zu füllen, ist hier nicht die große Herausforderung. Angesichts der Menge an Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln, die in den USA leicht erhältlich sind, überschreiten viele Menschen diese Tagesdosis regelmäßig.
Wenn Sie eine optimale Gesundheit und gesteigerte Fitness anstreben, führt kein Weg an einer Vollwertkost vorbei, die Ihren Nährstoffbedarf deckt und gleichzeitig Ihren Makrozielen entspricht (Livescience, 2016). Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über den Aufbau eines Mahlzeitenplans auf der Basis von frischen Lebensmitteln. (LINK WENN LIVE)
Wie viele Mahlzeiten sind ideal?
Es gibt einige wissenschaftliche Belege dafür, dass mindestens vier Mahlzeiten pro Tag deinem Körper helfen können, schneller an Muskelmasse und Gewicht zuzulegen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging. Sie erhalten individuelle, einzigartige Unterstützung bei der Suche nach den Mahlzeiten, die Sie brauchen, um auf Ihrer Gesundheitsreise erfolgreich zu sein – und um einen Lebensstil aufzubauen, mit dem Sie sich wohl fühlen. Sehen Sie selbst, was wir tun können.