Der Romanian Deadlift (RDL) ist zweifellos eine der besten Übungen für den Aufbau der Muskeln auf der Rückseite des Körpers, Muskeln, die für Geschwindigkeit, Sprünge und fast jede andere sportliche Fähigkeit entscheidend sind.
In vielen Trainingsprogrammen findet man den RDL als ergänzende Übung in einem Unterkörpertraining. Aber die Vorteile dieser Bewegung sollten sie wirklich in die gleiche Liga wie die primären Hebungen wie die Kniebeuge und das Kreuzheben stellen. Hier die Gründe:
- Romanian Deadlifts erhöhen die Beweglichkeit in den Hüften aufgrund der geraderen Beinposition.
- Der RDL beansprucht die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur stärker als ein herkömmlicher Deadlift, da die Quads nicht so viel beitragen.
- Er verbessert die dynamische Flexibilität, insbesondere in den Oberschenkelmuskeln und im unteren Rücken. (Für diejenigen, die zu Hause mitzählen: Während sich „Mobilität“ auf den Bewegungsumfang eines bestimmten Gelenks bezieht, bezieht sich „Flexibilität“ auf die Fähigkeit eines Muskels, sich zu verlängern, und „dynamische Flexibilität“ auf die Fähigkeit eines Muskels, sich bei sportlichen Bewegungen, wie z. B. einem Sprint, zu verlängern.)
- Im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben konzentriert sich die rumänische – auch „Stiff-Leg“-Version – mehr auf das Hüftgelenk, ein wesentliches Bewegungsmuster, das alle Athleten lernen und beherrschen müssen.
OK, Sie haben es verstanden. Romanian Deadlifts sind wichtig. Um das Beste aus ihnen herauszuholen, musst du sie richtig ausführen. Hier eine kurze Auffrischung, wie man die Übung ausführt, gefolgt von den drei häufigsten Fehlern, die ich sehe – mit Tipps, wie man jeden dieser Fehler beheben kann.
Romanian Deadlift Form: Wie man die Übung in 4 einfachen Schritten ausführt
Abgesehen davon, dass der RDL ein Muskelaufbautraining der Spitzenklasse ist, besteht ein weiterer Vorteil darin, dass er relativ einfach zu erlernen ist. Um ihn auszuführen, müssen Sie nur:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel in Höhe der Oberschenkel. Deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
- Halte deinen Rücken gerade, beuge dich in der Taille und setze deine Hüfte nach hinten, um die Hantel abzusenken.
- Halte die Hantel nahe an deinen Schienbeinen und senke sie so weit ab, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
- Kräftig deine Gesäßmuskeln anspannen, um deine Hüfte zu strecken und aufzustehen.
Romanian Deadlift Fehler 1: Die Ausführung über einen Teil des Bewegungsbereichs
Das ist der größte Fehler, den ich bei der Ausführung von RDLs sehe. Ich hasse es, wenn die Leute die Hantel bis etwa auf Kniehöhe absenken, bevor sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist so, als würde man eine Kniebeuge einen Fuß vor der Parallele beenden. Das ist im Grunde ein „Betrug“. Es macht die Bewegung einfacher, aber Sie stärken Ihre Muskeln nicht über den gesamten Bewegungsumfang. Sie können vielleicht nicht so viel Gewicht heben, aber es ist immer besser, den vollen Bewegungsumfang auszunutzen.
Der typische verkürzte Bewegungsumfang dient dazu, den Rücken gerade zu halten, was wichtig ist. Es gibt jedoch einige ungenutzte Möglichkeiten, die Übung korrekt über den gesamten Bewegungsumfang auszuführen, ohne die Wirbelsäule in eine gefährliche Position zu bringen.
Der Schlüssel ist, mit einer belasteten Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu beginnen, indem man die Übung von oben nach unten ausführt, wodurch man die Hantel auf den Boden absenken kann. Dadurch können Sie das Gewicht über einen größeren Bewegungsbereich ziehen, was die Effektivität der Übung erhöht. Genauso wie eine beladene Kniebeuge technisch solider aussehen kann als eine völlig unbelastete, kann ein beladener RDL eine schlechte Ausgangsposition der Wirbelsäule „korrigieren“.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Rack auf Hüfthöhe haben, um oben zu beginnen, nehmen Sie einfach Ihren ersten Zug vom Boden in Form eines herkömmlichen Kreuzhebens und fahren Sie mit RDLs ab der ersten Wiederholung fort. Im obigen Video finden Sie eine ausführliche Erklärung.
Zugegeben, wenn Sie eine schlechte Beweglichkeit und Flexibilität haben, ist es sicherer, wenn Sie nicht den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen, damit Ihr Rücken nicht rund wird. Dennoch solltest du dich bemühen, deine Beweglichkeit zu verbessern, damit du den RDL richtig ausführen kannst.
Romanian Deadlift Fehler 2: Zu leichtes Gewicht
Da der RDL in der Regel nicht als Feature Lift verwendet wird, führen die Leute ihn nicht mit einem so schweren Gewicht aus, wie du es bei einem traditionellen Deadlift verwenden würdest. Aber ich denke, du solltest deine Einstellung ändern.
Wenn du den RDL durch ein herkömmliches Kreuzheben ersetzt, werden deine Kniesehnen, die voller schnell zuckender Muskelfasern sind, beansprucht. Diese Fasern reagieren am besten auf schwere Lasten. Um Ihren Kraft- und Größenzuwachs zu beschleunigen, sollten Sie sich also etwas mehr anstrengen. Zugegeben, mit dem RDL können Sie nicht ganz so schwer heben wie mit dem Kreuzheben, aber der Unterschied ist nicht so groß, wie Sie vielleicht denken. Ich persönlich mag es nicht, wenn meine maximale Wiederholungszahl beim RDL mehr als 80 Pfund unter der maximalen Wiederholungszahl beim Kreuzheben liegt.
Romanian Deadlift Fehler 3: Die Technik des Kreuzhebens komplett vergessen
Die Mechanik des RDL und des herkömmlichen Kreuzhebens sind ähnlich. Aber beim RDL müssen Sie fast keine Knie beugen – Ihre Beine sind im Wesentlichen gerade. Tun Sie Ihr Bestes, um beim Absenken einen flachen oder leicht gewölbten Rücken beizubehalten, denn Ihr Rücken muss die Bewegung kontrollieren.
Der knifflige Teil ist folgender: Wenn Sie in die obere Position kommen, muss Ihr Becken nach hinten kippen, damit Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen arbeiten können. Wenn du mit einem rückenbetonten Kreuzheben fortfährst, wirst du ein übertriebenes Rückengewölbe haben und mit dem Rücken ziehen, wie im Video unten gezeigt wird.
Du musst auch sicherstellen, dass die Hantel in einer geraden Linie bewegt wird. Dazu musst du die Stange immer nah am Körper halten und deine Schultern über der Stange halten. Wenn sich die Hantel von Ihrem Körper entfernt, wirken Scherkräfte auf Ihren unteren Rücken und Sie könnten sich verletzen, vor allem, wenn das Gewicht schwerer wird.
Schauen Sie sich das folgende Video an, um eine genauere Erklärung zu erhalten:
Alles zusammenfügen
Wenn Sie die Technik beherrschen, sollte das Endprodukt in etwa so aussehen:
Die Vorteile richtig ausgeführter RDLs übersteigen bei weitem die Nachteile – falls es überhaupt welche gibt. Führen Sie RDLs regelmäßig aus. Ihr Körper wird es Ihnen danken, und Ihr vertikaler und breiter Sprung wird abheben!
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