4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

• Nutrition and Tips
• Supplementation
• Cardio/Conditioning
• Powerlifting Routine Schedule
• The Routine
• Exercise Substitutions
• Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought „wow, I’d like to do that.“

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

• Passion to get stronger
• Committing to the routine
• A Barbell
• Weights
• Dumbbells
• Adjustable bench
• Squat rack

Optional but recommended:

• General gym machines

Interested in Competing?

Wenn Sie an Wettkämpfen interessiert sind, lesen Sie diesen Artikel über Ihren ersten Kraftdreikampf.

Kraftdreikampf-Ernährung

Kraftdreikampf ist ein anspruchsvoller Sport, der viel Erholung des Nervensystems erfordert, um optimale Leistungen zu erzielen. Nur weil man niemanden sieht, der 30 Sätze einer Übung macht, heißt das nicht, dass er keine angemessene Erholung braucht.

In diesem Abschnitt werde ich einige der Lebensmittel vorstellen, die ich empfehle zu essen, und einige der Lebensmittel, die man weglassen könnte. Ich bin kein zugelassener Ernährungsberater, also konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie meine Ratschläge befolgen.

Schauen Sie sich an, was Sie essen

Unabhängig von Ihren Gewichtszielen ist eine gesunde Ernährung wichtig, wenn Sie einen gesunden Lebensstil beibehalten wollen. Die Qualität der Lebensmittel, die Sie Ihrem Körper zuführen, spiegelt die Qualität Ihrer Leistung und Ihres Lebens wider. Ich sage nicht, dass Sie Donuts oder Pizza weglassen sollen, ich zeige Ihnen, wie Sie diese genießen und trotzdem gesund werden können.

Aber wie?

Es versteht sich von selbst, dass Fast Food und Restaurantmahlzeiten nicht der richtige Weg sind, um gesund zu werden… Sie müssen lernen zu kochen. Es gibt viele Rezepte, die Sie kochen können, darunter auch dieses tolle Rezept, das von einem Leser eingereicht wurde: Chili-Limetten-Hühnchen mit Kartoffeln und grünen Bohnen.

Was noch?

Ich habe ein paar Artikel über gesündere Ernährung geschrieben, die ich unten verlinken werde, damit du sie lesen kannst, wenn du möchtest.

Der erste Artikel ist einer, den ich vor langer Zeit geschrieben habe: 11 billigste gute Proteinquellen und ist auch heute noch relevant. Hier erfährst du, welche Arten von Proteinen du kaufen solltest und vor allem, wie du sie dir leisten kannst.

Der nächste Artikel enthält die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau und bietet eine große Auswahl an Lebensmitteln, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, um mit dem Aufbau von Kraft und Muskeln zu beginnen.

Wenn du etwas übergewichtig bist und eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren möchtest, solltest du dir die Wissenschaft hinter der kohlenhydratarmen Diät ansehen.

Wenn du ein „Hardgainer“ bist und es dir schwer fällt, an Masse zuzulegen, weil du einfach nicht genug essen kannst, dann sieh dir meinen „Skinny to Swole“-Leitfaden an.

Wenn es dir schwerfällt, tagsüber zu essen, weil du arbeiten musst, oder du schon vom intermittierenden Fasten gehört hast, dann habe ich einen Taschenbuch-Leitfaden geschrieben, den du dir ansehen solltest.

Ein Letztes noch…

Bevor ich fortfahre, ist die Vorstellung einer zwanghaften Besessenheit davon, was man isst, wann man es isst und wie man es isst, weit verbreitet, und ich wollte, dass du dir der Orthorexie bewusst bist und weißt, wie man sie vermeidet.

Wenn du bereits von jedem Bissen, der in deinen Mund kommt, besessen bist oder du anfängst, solche Gewohnheiten zu entwickeln, nimm bitte Kontakt zu professioneller Hilfe auf oder wende dich an jemanden wie mich, und ich werde dir so gut ich kann helfen.

Nun zu den lustigen Dingen…

Für diejenigen, die zunehmen wollen:

Das Zunehmen ist mit Vorsicht zu genießen, denn wenn man dies als Ausrede benutzt, um ständig so viel wie möglich zu essen, nimmt man zwar viel Kraft, aber auch viel Fett zu.

Das erste, was ich beim Zunehmen empfehle, ist, konsequent zu essen. Das wird schwierig, wenn du regelmäßig zu viel isst oder vergisst, an einem Tag zu essen.

Zu oft sehe ich, wie jemand einen „schmutzigen Bulk“ macht, was bedeutet, dass er alles in sich hineinstopft, was er kann, um an Kraft und Gewicht zu gewinnen.

Das ist zwar effektiv, aber du wirst eine Menge Körperfett zulegen und möglicherweise Essstörungen oder Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Diabetes entwickeln… das ist es nicht wert.

Was ich empfehle:

Wenn du konsequent isst und dein Gewicht hältst, möchte ich, dass du 300 Kalorien pro Tag zu deiner Ernährung hinzufügst und das gleiche Aktivitätsniveau beibehältst. Das bedeutet, wenn du 3-4 Tage im Fitnessstudio trainierst, einen Job hast und ein Leben führst, dann mach genau das… füge nicht täglich zufällige stundenlange Cardio-Sessions hinzu, nur weil du mehr isst.

Nach etwa 3 Wochen wirst du merken, dass du dich stärker fühlst, dass die Gewichte sich leichter anfühlen und dass du vielleicht im Spiegel etwas zunimmst.

Dieses Programm gilt als saubere Masse und kann für diejenigen, die an Gewicht zunehmen wollen, über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, da man sich gesund ernährt und langsam zunimmt.

Tips to adding 300 calories easy:

• Use whole milk instead of water for your protein shakes
• Don’t be afraid to use cheese
• Olive oil
• Spoonful of peanut butter
• Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Sieh dir meinen Artikel über die optimale Nutzung deiner Anfängergewinne an.

Genauso wie beim Abnehmen muss der Körperfettabbau langsam und nachhaltig erfolgen … sonst nimmst du es einfach wieder zu.

Was ich empfehle:

Da jeder Mensch eine andere Ernährung hat, empfehle ich als Erstes, sich mehr zu bewegen. Das bedeutet nicht, dass man sich auf dem Laufband abrackern muss, man kann auch rausgehen und spazieren gehen, Fahrrad fahren, wandern oder Basketball spielen. Was auch immer Sie tun, suchen Sie sich etwas aus, das Sie gerne tun und das Sie bereit sind, regelmäßig zu tun.

Da Bewegung aus einer Vielzahl von Gründen Kalorieneinsparungen übertrumpft, empfehle ich Ihnen noch keine Kalorieneinsparungen, es sei denn, Sie sind stark übergewichtig. Für diejenigen, die 50 oder mehr Pfund abnehmen müssen, habe ich am Ende dieses Abschnitts einige Ratschläge für Sie.

Wenn es Ihnen Spaß macht, ins Fitnessstudio zu gehen und Ausdauersport zu treiben, dann können Sie das gerne tun, aber ich habe festgestellt, dass meine Kunden besser abnehmen, wenn sie etwas finden, das ihnen außerhalb des Fitnessstudios Spaß macht. Im Ernst, probieren Sie eine neue Sportart aus.

Zum Essen:

Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Mikrowellengerichten, Limonaden und Fast Food besteht, gebe ich Ihnen einige einfache Möglichkeiten an die Hand, wie Sie Ihre Ernährung allmählich umstellen und Ihre Leistung im Fitnessstudio erheblich verbessern können.

Soda: Wenn Sie regelmäßig Limonade trinken, beginnen Sie damit, weniger zu trinken und eine Diätversion zu trinken oder versuchen Sie es mit Tees oder Wasser. Ich verwende gerne kalorienfreie Süßstoffe in meinen Wässern und sogar Diätlimonaden, damit sie besser schmecken. Ein Beispiel: Ich verwende Tropical Punch Kool-Aid Flüssigkeit in meinem Diät-Mountain-Dew und es schmeckt ein bisschen wie ein roter Mountain-Dew.

Wenn Sie in Ihrem Lieblings-Fast-Food-Restaurant frühstücken, machen Sie sich morgens (oder am Vorabend) ein Frühstück, das Sie mitnehmen oder essen können, bevor Sie gehen.

Frühstücksideen:

• Hartgekochte Eier mit saurer Sahne und scharfer Soße – kochen Sie ein Dutzend davon und verwenden Sie sie für ein paar Frühstücke… sie sind sättigend und lecker.
• Erdnussbutter auf dem Toast mit 1 Messlöffel Eiweiß in Milch – schmackhaft, schnell und einfach
• Eiweißriegel und ein Stück Obst

Sparen Sie sich das Sodbrennen und den Dreck, indem Sie alle paar Tage eine vernünftige Änderung beim Frühstück vornehmen. Allmähliche Veränderungen sind besser, als auf einmal damit aufzuhören.

Allgemeine Ernährungsideen:

Eine Mahlzeit, die Sie auswärts zu sich nehmen, durch zwei Kugeln Eiweiß in Milch mit etwas Hühnchen und Gemüse zu ersetzen, ist eine einfache Möglichkeit, eine Menge Kalorien und Kohlenhydrate einzusparen und gleichzeitig mehr Geschmack zu bekommen als ein mieser McDouble. Versuchen Sie es mit einer mediterranen Gemüsemischung, etwas Fajita-Hähnchen, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und scharfer Soße für eine sättigende und schmackhafte Mahlzeit. All diese Gerichte sind einfach zuzubereiten und können im Voraus zubereitet werden.

Beim Abnehmen geht es um Maßhalten. Man kann alle Lebensmittel, die man liebt, genießen und gleichzeitig gesünder werden.

Seitdem ich angefangen habe, mich gesünder zu ernähren und das Kochen zu lernen, habe ich gelernt, dass ich die Aromen, die ich kreiere, mehr genieße als die Lebensmittel, die ich auswärts esse. Verstehen Sie mich nicht falsch, auch ich esse ab und zu ein Wendy’s #8.

Für diejenigen, die stark übergewichtig sind:

Ich habe einen speziellen Bereich für diejenigen eingerichtet, die stark übergewichtig sind, weil ich weiß, wie es ist, und ich möchte helfen.

Das erste, was Sie tun müssen, ist, sich damit auseinanderzusetzen, warum Sie überessen und was Sie dazu veranlasst, dies zu tun. Dazu brauchen Sie vielleicht etwas Zeit in einem abgelegenen Raum, um sich hinzusetzen und über Dinge nachzudenken, über die Sie vielleicht nicht nachdenken wollen, aber Sie müssen es tun.

Fangen Sie nicht an, große Dinge aus Ihrer Ernährung zu streichen, weil Sie das als Einschränkung empfinden werden und schneller wieder zurückkehren werden, als Sie sie herausschneiden. Das Wichtigste ist, dass du kochen lernst.

Wenn du kochen lernst, wirst du sehen, wie du Geschmacksrichtungen kreieren kannst, die dir schmecken, und das ohne zusätzliche Kalorien.

Bewegung

Abhängig von deiner Gesundheit musst du dich bewegen, und zwar viel. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag 2 Stunden lang auf dem Laufband laufen müssen, Sie müssen nur aktiv werden und sehen, wie sich Ihre Gesundheit verbessert. Sie werden sich besser fühlen und in der Lage sein, Dinge zu tun, die Sie tun wollen, ohne sich Sorgen über Schmerzen oder Müdigkeit zu machen.

Ernährung

Beginnen Sie damit, ein Tagebuch zu führen und alles aufzuschreiben, was Sie essen und trinken. Suchen Sie anhand dieser Liste nach Dingen, mit denen Sie unnötige Kalorien zu sich nehmen.

Sodas, Chips/Snacks und Süßigkeiten sind die größten Übeltäter, wenn es um überschüssige Kalorien geht, und das ist das Erste, womit Sie anfangen müssen. Befolge meinen Rat mit der Limonade, wie ich oben erwähnt habe, sie schmeckt wirklich gut. Wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast, mehr Wasser und andere kalorienfreie Getränke zu trinken, wirst du merken, dass dein Gaumen Limonade nicht mehr so sehr mag.

Wenn du täglich Limonade trinkst und das aus deiner Ernährung streichst, wird das zusammen mit dem Training dazu führen, dass du abnimmst, wie du es noch nie zuvor gesehen hast.

Ergänzung

Ich habe es schon einmal gesagt und ich werde es wieder sagen, dass Ergänzungsmittel nutzlos sein können, wenn du deine Ernährung und dein Training nicht im Griff hast. Ich behaupte, dass Nahrungsergänzungsmittel helfen können und ihr Geld wert sind, wenn man etwas davon übrig hat.

Protein

Seitdem ich das Protein von MTS Nutrition ausprobiert habe, will ich nie wieder zurück. Ich habe die Sorten Vanilla, Cookies n Cream, Key Lime Pie und Red Velvet Cake probiert und liebe sie alle. Ich habe noch kein schlechtes Wort über eine der anderen Geschmacksrichtungen gehört. Wenn Sie MTS Nutrition ausprobieren möchten, unterstützen Sie die Website und verwenden Sie meinen Affiliate-Link hier: MTS Nutrition Whey Protein

Kreatin

Kreatin ist eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen in der Branche. Es hilft bei Kraft, Erholung und Muskelausdauer. Kreatin-Monohydrat ist preiswert und wird von mir sehr empfohlen. Wenn Sie diese Website unterstützen möchten, verwenden Sie meinen Partnerlink: Creatin Monohydrat

BCAA

BCAAs sind für die Einnahme während des Trainings gedacht, können aber auch den ganzen Tag über als leckeres Getränk getrunken werden. BCAAs sind eine Möglichkeit, dem Körper zusätzliche Aminosäuren zuzuführen, und sie schmecken hervorragend. Marc Lobliner hat seine Süßung Spiel auf Punkt und ich wirklich wie Hit MTS Machine Fuel BCAA, wenn Sie möchten, um meine Website zu unterstützen, verwenden Sie meine Affiliate-Link: MTS Machine Fuel BCAA

Pre-Workout

Pre-Workout ist kein Muss, aber wenn du einen kleinen Kick in die Hose brauchst, ist MTS Clash nicht schlecht. Es ist mein Lieblings-Pre-Workout und es hat einen fairen Preis. Wenn Sie meine Seite unterstützen möchten, verwenden Sie meinen Affiliate-Link: MTS Clash

Sonstiges

Es gibt noch andere Nahrungsergänzungsmittel, die ich nehme oder gerne nehme, wenn ich sie habe. Das meiste aus der MTS-Linie nehme ich, einschließlich des Probiotikums, das als Kautablette mit Schokoladengeschmack daherkommt. Sie schmecken wirklich wie Süßigkeiten. Proteinriegel sind sättigend, der Proteinpudding von MHP ist in Ordnung, und mit einem Multivitaminpräparat kann man nichts falsch machen.

Kardio-/Konditionstraining

Eine Form von Kardio- oder Konditionstraining ist wichtig für die Gesundheit und erhöht die anaerobe Kapazität. Das bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben können.

Ich empfehle, sich mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten außerhalb des Fitnessstudios zu bewegen. Das bedeutet, spazieren zu gehen, Fahrrad zu fahren oder mit Freunden Sport zu treiben.

Wer nicht in einem Fitnessstudio leben möchte oder kein Interesse an solchen Aktivitäten hat, dem reichen 20-30 Minuten an einem beliebigen Gerät.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

• Sunday: Off
• Monday: Squat Day
• Tuesday: Bench Day
• Wednesday: Off
• Thursday: Accessory Day
• Friday: Deadlift Day
• Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. Das bedeutet, dass du bei jedem Training 5 Pfund mehr auf die Hantel legst.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist wichtig für deine Gesundheit, beugt Verletzungen vor und bereitet deinen Körper auf das Heben von schwereren Gewichten vor. Ohne Aufwärmen kannst du nicht so viel heben und wirst dich wahrscheinlich verletzen. Das Aufwärmen ist für jeden anders, deshalb werde ich keine Prozentsätze für deine Hebungen und den Zeitplan nennen, das wäre einfach nur dumm.

Hier ist ein Beispiel für ein Aufwärmen, das ich jemanden machen lassen würde:

Du wirst 225 für 4 Sätze von 8 stemmen.

• Bar x 20
• 95 x 10
• 135 x 10
• 185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.

4 Day Powerlifting Routine for Beginners

Squat Day
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	12
Barbell Step Ups	2	20
Stiff Leg Deadlifts	4	15
Goblet Squats	4	8
Straight Arm Lat Pull Downs	4	15

Bench Day
Exercise	Sets	Reps
Bench Press	3	12
Incline Dumbbell Bench	2	20
Floor Press	4	15
1 Arm Tricep Extensions	4	8
Pec Deck	4	15

Accessory Day
Exercise	Sets	Reps
Military Press	3	12
Arnold Press	2	20
Cross Body Hammer Curls	4	15
Pull Ups	4	8
Rear Delt Flies	4	15
Bent Over Barbell Rows	6	5

Deadlift Day
Exercise	Sets	Reps
Deadlifts	3	12
1 Arm Dumbbell Row	2	20
Dumbbell Shrugs	4	15
Standing Calf Raises	4	8
Leg Extensions	4	15

Exercise Substitutions

While the exercises in this routine are chosen to serve a specific purpose, there are times when exercises need to be substituted in because of an inability to do the exercise correctly, not having the right equipment, or not wanting to wait for the equipment to become available.

Here are a list of suitable exercise substitutions that I would recommend:

• Langhantel Step Ups – Langhantel Lunges, Dumbbell Lunges
• Straight Arm Lat Pull Downs – Wide Grip Pull Downs, Wide Grip Rows, T-Bar Rows
• Floor Press – Close Grip Bench, Skull Crushers
• Pec Deck – Dumbbell Flies, Incline Dumbbell Flies, Cable Cross Machine
• Arnold Press – Alternating Dumbbell Overhead Press, Hammer Strength Overhead Press Machine
• Pull Ups – Any type of lat pull down or assisted pull up machine
• Dumbbell Shrugs – Trap Bar Shrugs, Barbell Shrugs
• Wadenheben im Stehen – Wadenheben im Sitzen
• Beinstrecker – Hack Squat Machine, Leg Press

Workout Tipps

• Streben Sie nach Progression – Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht erhöhen, werden Sie stärker und bauen Muskeln auf
• Lernen Sie die richtige Form – Schwere Gewichte kommen mit der Zeit. Lernen Sie die Form jetzt, bevor Sie sich schlechte Angewohnheiten aneignen
• Entlasten Sie, wenn Sie sich träge fühlen – Wenn sich Ihre Aufwärmgewichte schwer anfühlen, sollten Sie sich nicht weiter anstrengen. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um sich zu erholen; essen Sie mehr, schlafen Sie mehr, und kommen Sie nächste Woche gestärkt zurück.
• AMAP – So viele wie möglich. Machen Sie dies, bis Ihre Form nachlässt.