Das IT-Band ist der Fluch des Lebens vieler Läufer, vor allem, wenn man unter dem IT-Band-Syndrom leidet – scharfe, stechende oder nagende Schmerzen an der Außenseite des Knies. Dennoch wissen viele von uns nicht viel darüber. Wodurch ist das IT-Band eigentlich verspannt? Kann – und sollte – man es dehnen und mit Schaumstoffrollen behandeln? Und was ist überhaupt ein IT-Band? Wir haben Dr. Rebecca Robinson, Fachärztin für Sport- und Bewegungsmedizin am Harley Street’s Centre for Health and Human Performance, gebeten, das Geheimnis zu lüften.
Was ist das IT-Band?
„Das IT-Band ist eine sehnenartige Struktur, eine Verdickung der Faszie (die Bindegewebsschicht, die die Muskeln umgibt), die von der Tensor fascia latae (dem TFL, dem Muskel vor dem Hüftgelenk) und dem Gluteus medius an der Außenseite des Oberschenkels bis zur Seite des Knies verläuft“, erklärt Robinson. Er setzt am Kniegelenk an, verläuft dann weiter nach unten und setzt am Schienbein (dem größeren Knochen im Unterschenkel) an. Es handelt sich nicht wirklich um einen Muskel. Es ist nicht vergleichbar mit anderen Sehnenstrukturen im Körper – es hat etwas weniger Nachgiebigkeit.‘
Was verursacht IT-Band-Schmerzen, wenn nicht das IT-Band selbst angespannt ist?
IT-Band-Schmerzen werden durch Reibung am lateralen Femurepikondylus – der Außenkante des Kniegelenks – verursacht, was in der Regel eine Folge der Überlastung des TFL ist, um eine zu schwache Gesäßmuskulatur zu kompensieren. Viele von uns sind Opfer einer trägen Gesäßmuskulatur, weil wir jeden Tag stundenlang im Sitzen arbeiten. Aber wie kann man feststellen, ob man betroffen ist?
„Ein Besuch beim Physiotherapeuten kann hilfreich sein, da es ziemlich schwierig sein kann, festzustellen, ob man die Gesäßmuskeln beansprucht“, sagt Robinson. Man kann Selbsttests durchführen und Dinge wie Überbrückungsübungen machen, um sicherzugehen, dass die Gesäßmuskeln tatsächlich funktionieren und zuerst beansprucht werden, aber manchmal kann es schwierig sein, sich bewusst zu machen, was die Gesäßmuskeln tun, wenn man es nicht gewohnt ist, sie richtig zu beanspruchen. Wenn Sie einen erfahrenen Physiotherapeuten aufsuchen, wird er Sie beim Laufen oder bei Bewegungen wie Step-ups beobachten, um festzustellen, wie aktiv Ihre Gesäßmuskulatur ist.
Ist es möglich, das IT-Band zu dehnen?
„Das ist ein strittiger Punkt unter Läufern“, sagt Robinson. Man kann das IT-Band nicht wirklich dehnen, aber man kann die Muskeln um es herum dehnen. Das stimmt – entgegen früherer Annahmen haben Untersuchungen, die im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurden, ergeben, dass das IT-Band selbst durch Dehnungen kaum beeinträchtigt wird, obwohl das Dehnen des TFL und des Gluteus maximus dazu beitragen kann, Spannungen zu lösen.
Sollte man das IT-Band mit Schaumstoffrollen behandeln?
Das kann man, aber ob es hilft oder nicht, ist eine andere Frage. Wenn das IT-Band bereits gereizt ist, kann eine Schaumstoffrolle es sogar noch schlimmer machen. Man kann es mit dem Foam Rolling auch übertreiben, und das kann das IT-Band traumatisieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Schaumstoffrollen bei der Behandlung von IT-Band-Symptomen reine Zeitverschwendung ist. Sie können einige der umliegenden Muskeln – den TFL, die Gesäßmuskulatur und den Vastus lateralis (den äußeren Quad-Muskel, der unter dem IT-Band sitzt) – mit dem Rollen lockern. Läufer sollten sich auch auf Dehnung und Rekonditionierung konzentrieren.‘
Welche Art von Cross-Training kann ich bei IT-Band-Syndrom durchführen?
Wenn Sie unter IT-Band-Syndrom leiden, wird das Laufen schmerzhaft sein und wahrscheinlich nicht viel Spaß machen. Robinson empfiehlt den Betroffenen, vorübergehend mit dem Laufen aufzuhören, um ihrem Körper eine Chance zur Heilung zu geben. Es ist möglich, mit Aquatraining ein Cross-Training zu absolvieren und die Fitness aufrechtzuerhalten, da es kein Gewicht trägt. Achten Sie auf eine gute Form, als ob Sie an Land laufen würden.‘
‚Radfahren kann ebenfalls nützlich sein, aber achten Sie auf eine gute Passform des Fahrrads. Denken Sie daran, dass das IT-Band-Syndrom sowohl bei Läufern als auch bei Radfahrern auftreten kann. Wenn Sie also mit dem Radfahren beginnen und bereits verspannte Muskeln haben, kann eine harte Radfahrt die Situation verschlimmern“, warnt Robinson.
Natürlich möchten Sie so schnell wie möglich wieder mit dem Laufen beginnen, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren IT-Band-Beschwerden auf den Grund gehen. Robinson schlägt vor, einen Experten zu Rate zu ziehen: „Eine gute sportmedizinische oder physiotherapeutische Untersuchung kann feststellen, ob die Laufform, schwache und/oder angespannte Gesäßmuskeln oder Verspannungen in der Becken-/Oberschenkelmuskulatur zu Ihren IT-Band-Schmerzen beitragen und Ihnen zeigen, wie Sie diese beheben können. Investieren Sie einen Teil Ihrer lauffreien Zeit in das Fitnessstudio, um die zugrunde liegenden Schwächen zu beheben. Denken Sie auch daran, dass eine gute Ernährung und ausreichend Schlaf auch dann, wenn Sie nicht wie gewohnt trainieren, dazu beitragen, dass Sie sich schneller von Verletzungen erholen.‘