Im Jahr 1991 berichteten Forscher des Nationalen Instituts für Gesundheit und Ernährung in Tokio im International Journal of Vitamin and Nutrition Research, dass der Kalziumverlust bei Männern und Frauen, die sich salzreich (natriumreich) ernährten, höher war. Zu den Hauptmerkmalen der amerikanischen Standardernährung gehören salzreiche Lebensmittel wie Fertigsnacks, verarbeitete Konserven und Tiefkühlkost sowie Erfrischungsgetränke.
Vitamin D, das unsere Haut bei Sonneneinstrahlung produziert, hilft uns bei der Aufnahme von Kalzium. Eine britische Studie aus dem Jahr 1995, über die in der Zeitschrift The Lancet berichtet wurde, hat gezeigt, dass eine Kombination aus Vitamin D und Kalzium das Risiko von Dickdarmkrebs in Familien mit einer Veranlagung für diese Krankheit verringert.
Symptome von Kalziummangel
Nervosität, Muskelschmerzen, Wadenkrämpfe, wiederkehrende Fieberbläschen und Blasen im Mund sowie übermäßiger Menstruationsfluss sind häufige Symptome von Kalziummangel. Eine Reihe von Studien, die von Susan Thys-Jacobs, Gynäkologin am St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center in New York, durchgeführt wurden, deutet darauf hin, dass es auch einen Zusammenhang zwischen PMS und Kalziummangel geben könnte. Ein extremerer Mangel kann zu Karies, Gewichtsverlust, Wachstumsstörungen (bei Kindern) und brüchigen Knochen führen.
Ergänzungspräparate
Kalzium ist in Tabletten, Kapseln, Kautabletten mit Geschmack und Flüssigkeiten erhältlich. Die gängigsten Formen sind Kalziumaspartat, Kalziumkarbonat, Kalziumzitrat, Kalziumglukonat und Kalziumlaktat. Für Menschen mit gutem Allgemeinzustand wird häufig eine Kombination aus Kalziumkarbonat und Kalziumlaktat empfohlen. Ältere Menschen bevorzugen möglicherweise Kalziumzitrat, da es leichter aufgenommen werden kann.
Kalziumpräparate wirken in Verbindung mit Magnesium und Vitamin D. Die alleinige Einnahme von Kalzium kann zu einem Magnesiummangel führen – ein Faktor für Osteoporose. Das Verhältnis von Kalzium zu Magnesium sollte etwa 2:1 betragen.
Einige Gesundheitsexperten sagen, dass Antazida, die häufig als Kalziumpräparate beworben werden, eine schlechte Wahl sind, weil sie Aluminium enthalten, ein giftiges Mineral, das auch die Kalziumaufnahme verringert, so Robert Crayhon, M.S., C.N.
Nahrungsquellen
Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Sojamilch und/oder Orangensaft, Sesamsamen (insbesondere in Form von Tahini), Sojabohnen, Tofu, grünes Blattgemüse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Suppenbrühe aus Knochen. Sardinen in Dosen, Lachs mit Knochen, Muscheln, Austern und Garnelen sind ebenfalls gute Quellen.
Die tägliche Zufuhr für eine optimale Gesundheit
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) beträgt 1200 mg für Frauen und 800 mg für Männer.
Phosphor: Der Begleiter des Kalziums
Phosphor ist in jeder Zelle und Flüssigkeit des Körpers enthalten. Muskelkontraktion, Nervenimpulse, Eiweißaufnahme und Hormonausschüttung wären ohne ausreichend Phosphor beeinträchtigt. Ein Mangel ist jedoch äußerst selten; Phosphor ist in der amerikanischen Ernährung so weit verbreitet, dass man fast verhungern oder eine Stoffwechselstörung haben muss, um einen Mangel zu verursachen.
Im Idealfall sollten sowohl Kalzium als auch Phosphor in etwa gleichen Mengen aufgenommen werden. Ein abnormales Verhältnis – das in der Regel durch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und kohlensäurehaltigen Getränken entsteht – stört die Aufnahme beider Mineralien, was zu einem Kalziummangel führen kann. Vitamin D verbessert die Optimierung von Kalzium und Phosphor, und die B-Vitamine sind für eine vollständige Aufnahme auf Phosphor angewiesen. Vorläufige Untersuchungen, die Mitte der 1980er Jahre veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Softdrinks die Phosphoraufnahme beeinträchtigen können. Bei älteren Erwachsenen können alternde Nieren möglicherweise nicht mehr in der Lage sein, den angesammelten Phosphor auszuscheiden, wodurch das Kalzium-Phosphor-Gleichgewicht kippt. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Phosphoraufnahme nach dem vierzigsten Lebensjahr zu senken, um starke Knochen und Zähne zu erhalten, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten zu verbessern und die Zellregeneration zu fördern.
Mangelsymptome
Ein Mangel ist selten, aber zu den Risikogruppen gehören Frühgeborene, Veganer, Alkoholiker und ältere Menschen, die sich nährstoffarm ernähren. Menschen, die täglich aluminiumhaltige Antazida einnehmen, sind ebenfalls gefährdet. Zu den Symptomen gehören Zahnfleischentzündungen und -blutungen, schwache Knochen, Muskeln und Zähne, Rachitis, Arthritis und Appetitlosigkeit.
Ergänzungspräparate
Phosphor ist in Tablettenform zur Behandlung bestimmter Nierenfunktionsstörungen, diabetischer Ketoazidose, Morbus Crohn, Zöliakie und verwandter gastrointestinaler Malabsorptionsstörungen erhältlich. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine dieser Erkrankungen selbst behandeln.
Nahrungsquellen
Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, rohe Weizenkeime, Samen, Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch und Vollkornprodukte.
Kalium: Für Nieren und klares Denken
Nach Kalzium und Phosphor ist Kalium der dritthäufigste Mineralstoff im Körper. Kalium ist in den Flüssigkeiten innerhalb der Zellen in einem Verhältnis von 1:1 mit Natrium vorhanden. Ohne das Natrium-Kalium-Gleichgewicht im Körper können die Nieren nicht richtig arbeiten, um den pH-Wert aufrechtzuerhalten oder Abfallprodukte auszuscheiden. Die Natrium-Kalium-Kombination ist für die Insulinausschüttung und die reibungslose Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich, so dass sich die Muskeln auf Kommando zusammenziehen können.
Am meisten gefährdet für einen Mangel sind Menschen, die kaliumarme Diuretika einnehmen oder sich schlecht ernähren. Niedrige Kaliumwerte treten jedoch auch bei einigen Personen mit hohem Blutdruck auf, der auf einen hohen Salzkonsum zurückzuführen ist. Auch bei Sportlern kann es nach intensivem Training in den Sommermonaten zu Kaliumverlusten kommen.
Symptome eines Mangels
Unregelmäßiger Herzschlag, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe und Müdigkeit. Manche Menschen berichten von Beklemmungsgefühlen.
Ergänzungspräparate
Kaliumpräparate sind in Tabletten- und Flüssigform erhältlich. Sie werden am besten auf Empfehlung eines Arztes eingenommen, insbesondere von Menschen, die verschreibungspflichtige Diuretika gegen Bluthochdruck einnehmen.
Nahrungsquellen
Bananen, Orangen, Zitronen, Limonen, Pflaumensaft, Avocado, Melone, Wassermelone, Rosinen, Datteln, gedünstetes grünes Blattgemüse, Winterkürbis, gedünstete Kartoffeln, Tomaten und Ananas, um nur einige zu nennen.
Wenn der Mineralstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist, können Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsumstellungen helfen, die Gesundheit wiederherzustellen.
Tägliche Zufuhr für optimale Gesundheit
Der empfohlene Tageswert für Erwachsene beträgt 3.500 mg.
Natrium: Verrufener Flüssigkeitsregulator
Trotz seines zweifelhaften Rufs war Salz in der Antike so wertvoll wie Gold. Römische Soldaten erhielten es als Teil ihres Soldes, daher das Wort Gehalt (sal ist lateinisch für Salz). Die meisten Landwirte auf der ganzen Welt würden niemals ohne eine Platte Salz auskommen, an der ihre Tiere lecken können. Tiere in Äquatornähe legen auf der Suche nach Wasser und Salz Hunderte von Kilometern zurück.
Natrium ist in den Flüssigkeiten enthalten, die die Zellen umhüllen. Natriumchlorid (Kochsalz) ist in Verbindung mit gleichen Mengen Kalium das, was der Körper braucht, um das pH-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das Natrium-Kalium-Gleichgewicht ermöglicht auch die Bewegung der intrazellulären Flüssigkeiten, so dass Sauerstoff und verdaute Nährstoffe in die Zellen hinein und aus ihnen heraus gelangen können. Ohne dieses Duo wäre die Übertragung von Nervenimpulsen gestört. Ein Teil des Chlorids, das normalerweise an Natrium gebunden ist, wird im Körper zur Bildung von Salzsäure im Magen verwendet.
Am meisten gefährdet für Natriummangel sind Menschen, die zur Senkung ihres Blutdrucks stark auf Natrium verzichten. Bei anfälligen Menschen kann zu viel Natrium zu Bluthochdruck führen und den Kalziumverlust durch Urinieren erhöhen.
Mangelsymptome
Das Hauptsymptom sind Muskelkrämpfe, aber auch Müdigkeit, Blähungen und übermäßiges Schwitzen können auftreten.
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sind für die meisten Menschen unnötig – Alternativen zu Kochsalz sind Meersalz und mineralstoffreiches Steinsalz, die beide in Reformhäusern und einigen Supermärkten erhältlich sind.
Nahrungsquellen
Tang, Rote Beete, Sellerie, Löwenzahn, Grünkohl, Spinat, Mangold, Brunnenkresse und Rindfleisch.
Tägliche Zufuhr für optimale Gesundheit
Nicht weniger als 500 mg, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen etwas anderes. Der empfohlene Tageswert für Natrium beträgt 2.400 mg (ein Teelöffel entspricht etwa 2.000 mg).
Magnesium: Ein Freund der Muskeln
Vor Tabletten und hübsch verpackten Präparaten suchten die Menschen die Heilkraft von Mineralquellen oder fügten Bittersalz zu einem Bad hinzu, um mehr von diesem Mineral zu bekommen, das über die Haut aufgenommen werden kann. Magnesium – zusammen mit Natrium, Kalium und Kalzium – bestimmt die Qualität des Muskeltonus in den Blutgefäßen, was wiederum den Blutdruck beeinflusst.
Magnesium und Kalzium spielen auch eine Rolle bei der Entspannung und Kontraktion der Muskeln. Die Muskeln ziehen sich zusammen, wenn Kalzium in die Zellen einströmt; wenn es wieder herausfließt, nimmt Magnesium seinen Platz ein, wodurch sich die Muskeln entspannen. Der Vorgang ist vergleichbar mit einem Atemzug, der eingeatmet und sanft wieder abgegeben wird.
Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen können von einer Magnesiumergänzung profitieren, die in einigen Studien zu einer Verbesserung der Blutdruckwerte geführt hat. Andere Ergebnisse, die 1984 in der Zeitschrift Magnesium veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass Spasmen der Blutgefäße, die das Herz versorgen, bei Personen mit Angina pectoris auftreten, die tendenziell einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. Eine 1992 in der Zeitschrift Diabetologia veröffentlichte Studie ergab, dass Typ-II-Diabetiker, die schlecht auf Insulin ansprechen, auch einen deutlich niedrigeren Magnesiumspiegel aufweisen.
Blutwerte geben unter Umständen keinen wirklichen Aufschluss über den Magnesiumspiegel; ein Magnesiummangel kann auf zellulärer Ebene vorliegen, selbst wenn die Blutwerte ausreichende oder erhöhte Werte anzeigen.
Mangelsymptome
Müdigkeit, schwache Muskeln, schlechte Herzfunktion. In extremen Fällen kann es zu Krämpfen und Anfällen, Herzinfarkten und unregelmäßigem Herzschlag mit Nervosität kommen.
Nahrungsergänzungsmittel
Erhältlich als Tabletten, Kapseln und in flüssiger Form in Kombination mit Calcium. Die gebräuchlichsten Formen sind Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat, Magnesiumzitrat, Magnesiummalat und Magnesiumaspartat. Magnesium sollte zusammen mit Kalzium eingenommen werden – das allgemein akzeptierte Verhältnis ist 1:2. Einige Forscher empfehlen ein Verhältnis von 1:1, aber derzeit sind weitere Studien erforderlich.
Nahrungsquellen
Sojabohnen, Sojamehl, Mandeln, Cashews, Filberts, Walnüsse, Paranüsse, Meeresfrüchte, Melasse, Samen, Weizenkeime, Feigen, Zitronen, Grapefruit, gelber Mais und grünes Gemüse.
Die tägliche Zufuhr für optimale Gesundheit
Die RDA beträgt 280 mg für Frauen und 350 mg für Männer.
Lutein in Spinat kann zum Schutz der Sehkraft bei älteren Menschen beitragen
Carotinoide, insbesondere Lutein und sein Isomer Zeaxanthin, sind der Schlüssel zur Verringerung des Risikos der altersbedingten Makuladegeneration, der häufigsten Erblindungsursache bei Menschen über fünfundsechzig, so ein Artikel in der August 1998-Ausgabe der Zeitschrift Review of Ophthalmology.
„Die gängige Meinung in der amerikanischen Bevölkerung ist, dass der Verzehr von Karotten die Sehkraft schützt. Das bessere Nahrungsmittel könnte jedoch sehr wohl Spinat sein“, sagt Dr. Steven G. Pratt, Steven G. Pratt, Augenarzt am Scripps Memorial Hospital in La Jolla, Kalifornien, in einer Pressemitteilung.
Zwingende Beweise deuten laut Pratt darauf hin, dass das im Spinat reichlich vorhandene Lutein und Zeaxanthin das Risiko, an altersbedingter Makuladegeneration zu erkranken, erheblich verringern kann.
Forscher des USDA Research Center an der Tufts University in Boston haben 1995 erstmals nachgewiesen, dass Lutein und Zeaxanthin in der Linse des menschlichen Auges vorkommen. Ihre Studie, die in der Zeitschrift Vision Science veröffentlicht wurde, bestätigte, dass keine anderen Carotinoide im Auge vorhanden sind, einschließlich Beta-Carotin, Lycopin und andere Carotinoide.
In einer anderen Studie fanden die Forscherin Johanna M. Seddon, M.D., und ihre Kollegen von der Harvard University heraus, dass 6 mg Lutein pro Tag zu einem um 43 Prozent geringeren Risiko für Makuladegeneration führten, verglichen mit einer Kontrollgruppe von Personen, die diese Menge an Lutein nicht einnahmen. Seddons Studie, die 1994 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, untersuchte Lebensmittel wie Grünkohl und Kohlgemüse und stellte fest, dass Menschen, die große Mengen dieser Gemüsesorten verzehren, seltener an altersbedingter Makuladegeneration erkranken.
Senf- und Rübengemüse enthalten ebenfalls viel Lutein und Zeaxanthin. Lutein kommt in Ringelblumen vor und ist der Stoff, der Mais gelb färbt. Ergänzungspräparate mit leicht absorbierbarem, gereinigtem Lutein in kristalliner Form aus Ringelblumen sind weithin erhältlich.
In einer vorgewärmten Teekanne oder einem Glasmessbecher das kochende Wasser über die Gewürze, den Tee und das Lorbeerblatt gießen und zugedeckt 5 bis 10 Minuten ziehen lassen. Den Tee in einen Mixbehälter abseihen; die Ingwerscheiben abspülen und zusammen mit den Mandeln und dem optionalen Zucker wieder in den Tee geben. So lange verarbeiten, bis die Masse glatt ist. Den Tofu schnell untermischen. Bei Zimmertemperatur trinken oder vier oder fünf Eiswürfel verarbeiten und eiskalt servieren.
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