50-Meilen-Ultramarathon-Trainingsplan für den Wannabe-Läufer

Give Me The Fish (GMTF): Ein 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan ist nicht so kompliziert und muss nicht Ihr ganzes Leben in Anspruch nehmen. Solange Sie bereits einigermaßen aktiv sind und wissen, wie man Schmerzen aushält, können Sie es auch schaffen. Das Training für einen Ultramarathon ist nicht anders als ein Krafttraining. Es gelten die gleichen Prinzipien:

• • Trainingsspezifität (Ziel, Terrain, Ausrüstung, Ernährung)
  • Konsistente und progressive Überlastung (schrittweise Verbesserungen über einen bestimmten Zeitraum)
  • Erholung (mental und körperlich)
  • Ausreichende Ernährung (anders als gute Ernährung)
  • Verstehen, was für dich funktioniert
  • Den Unterschied zwischen verletzt und verletzt kennen

Ich habe während des gesamten Prozesses mit zwei engen Freunden trainiert und gelaufen. Wir begannen alle auf unterschiedlichen Fitnessniveaus und jeder hatte einen anderen 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan, und wir waren alle in der Lage, so weit zu trainieren, dass wir einen 50-Meilen-Ultra-Marathon in nur 16 Wochen laufen konnten. Wenn Sie das wollen, können Sie es haben.

*Das ist mein 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan als Excel-Tabelle, wenn Sie es auf den Punkt bringen wollen. Sie können aber auch zum Ende springen, um die Pläne meiner beiden Freunde sowie Tipps und Tricks zu lesen.

Wie komme ich überhaupt dazu, Ultramarathons zu laufen?

Für mich fing alles an, als ich zwei Freunden eine Nachricht schickte, dass ich am folgenden Sonntag frühstücken würde. Einer von ihnen war gerade aus Florida in die Stadt gezogen und ich hatte ihn seit 3-4 Jahren nicht mehr gesehen.

Wie üblich, bedeutet eine Trennung nichts, und das Gezeter ging sofort los. Vor allem, weil Brian auf einem Motorrad auftauchte, der zufällig auch Kampfpilot ist. Nachdem er nach Kalifornien gekommen ist, hat er offiziell die Grenze zum typischen Piloten und Möchtegern-Tom-Cruise überschritten.

Nach ein paar Tassen Kaffee, einer Menge Gesprächsstoff und einem Frühstück unterwegs erwähnte ich, dass ich im vergangenen Jahr einen Ironman beendet hatte und als Nächstes einen 100-Meilen-Ultra-Marathon in Angriff nehmen wollte (ich hatte noch nicht herausgefunden, dass man zuerst einen 50-Meilen-Lauf absolvieren musste). In den meisten Freundeskreisen folgt darauf ein „Oh, das ist cool“ und dann geht es weiter. Wir… nicht so sehr.

Sie sind sofort Feuer und Flamme dafür. Zum Teil wegen der Herausforderung, aber vor allem wegen des typisch männlichen Konkurrenzdenkens.

Wir drei hatten uns 10 Jahre zuvor auf dem College kennengelernt und uns auf Anhieb gut verstanden. Eine Freundschaft, die auf der gemeinsamen Liebe zum Schmerz und der unausgesprochenen Überzeugung beruhte, dass wir Bad@$$s waren (darüber lässt sich noch streiten). Die nächsten Jahre verbrachten wir damit, zusammen zu trainieren und uns auf dumme Outdoor-Expeditionen zu begeben, bis uns das Militär dazu zwang, getrennte Wege zu gehen.

Was uns zu diesem Punkt zurückführte.

Ultra-Marathon-Training von Grund auf neu beginnen

Sobald ich ihnen von meinen Plänen erzählte, waren sie dabei. Das einzige Problem. Keiner von ihnen war in den letzten anderthalb Jahren mehr als 3-4 Meilen gelaufen. Brian hatte gerade eine Verletzung hinter sich. Und ich hatte nach dem Ironman vor 12 Monaten aufgehört, ernsthaft zu laufen, indem ich jeden Sonntag einmal pro Woche acht Meilen lief. Unnötig zu sagen, dass wir einiges zu tun hatten.

Wir beschlossen, jeder auf seine Weise zu trainieren, mit Ausnahme des Sonntags, der unser langer Lauf in der Woche sein würde.

Außerdem muss man bei den meisten 100-Meilen-Läufen zuerst einen 50-Meilen-Lauf absolvieren. Aus Zeitgründen haben wir uns darauf geeinigt, nur einen 50-Meilen-Lauf zu absolvieren und dann, wenn wir vor einigen anstehenden Einsätzen noch Zeit haben, einen 100-Meilen-Lauf zu machen.

Der erste Tag unseres 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplans

Am darauffolgenden Sonntag treffen wir uns und stehen am Startpunkt des Trails und reden darüber, wie viel wir in der Woche zuvor gelaufen sind. Brian null, Andrew drei, ich neun. Als wir sagen, dass wir an diesem Tag einen 11-Meilen-Berglauf machen wollen, wird das gelinde gesagt interessant.

Wir machen uns auf den Weg. Andrew, nicht anders als 10 Jahre zuvor, startet mit einem 8-Minuten-Tempo pro Meile. Mein einziger Gedanke: „Ich bin erledigt, wenn er schon so schnell ist“.

Wir befinden uns an einer starken Steigung und er läuft schnell. Brian und ich schrecken vor keiner Herausforderung zurück, also laufen wir ihm hinterher.

15 Minuten später, nach zwei Kilometern immer noch im Anstieg, fangen meine Muskeln an zu brennen. Ich schaue zu Andrew hinüber. Sein Gesicht ist pure Entschlossenheit.

Ich kenne diesen Blick.

Die meisten Leute würden denken, er sei in der Zone. Aber wir sind alle Offiziere des Marine Corps und haben jahrelange Erfahrung darin, Schmerzen zu verbergen. Andrew leidet Höllenqualen.

Ich frage ihn, ob er langsamer gehen will. Er sieht mich mit einem Blick an, der sagt „f#@$ you“.

Auf keinen Fall wird er schwach wirken.

Ich bin nicht beleidigt, das ist ganz normal. Brian und ich sehen uns an, weil wir wissen, dass wir beide in etwas besserer Laufform sind, und wollen ein Zeichen setzen, fahren sofort den Berg hinauf und ziehen das Tempo an. Wir lassen Andrew schnell hinter uns. Nach weiteren 10 Minuten sehen wir alle rot, schnappen nach Luft und kippen auf der Seite des Berges um. Andrew kommt 5 Minuten später um die Kurve gelaufen, mit einem Gesicht der puren Niederlage.

Und ehrlich gesagt, Brian und ich sehen wahrscheinlich nicht anders aus.

Aus Fehlern lernen

Lektion 1: Trainiere so, wie du laufen willst

Lektion 2: Nimm dir nicht mehr vor, als du kauen kannst, kleine Schritte sind der Schlüssel

Nach nur 3,5 Meilen und erschöpft, haben wir definitiv mehr abgebissen, als wir kauen konnten. Wir beenden den Lauf an diesem Tag, nachdem wir an dieser Stelle umgedreht und gefrühstückt haben.

Nach diesem Desaster verbrachten wir die nächsten Monate damit, unser Training zu korrigieren. Am Ende entwickelte jeder von uns seinen eigenen 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan. Alle entwickelten sich aus den Fehlern, die wir an diesem Tag gemacht hatten. Obwohl wir alle unterschiedliche Pläne hatten, haben sie alle funktioniert. Es kommt wirklich darauf an, was für einen selbst funktioniert.

Unten ist der 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan, den wir erstellt haben. Trotz der Pläne haben wir jeden Tag, an dem wir uns zu erschöpft oder zu erschöpft zum Laufen fühlten, eine Pause eingelegt. Dazu gehörte auch, dass wir uns bei Bedarf eine ganze Woche freigenommen haben.

Ich musste auch Rudern in mein Training einbauen, weil ich mich auf eine Grand Canyon-Reise vorbereitete.

Insgesamt dauerte unser Training 4 Monate.

Die Pläne:

T’s 50 Mile Ultra Marathon Trainingsplan

Während mein ursprünglicher Plan gut funktionierte und ich mich am Ende ziemlich gut fühlte. Ich würde auf jeden Fall einige Anpassungen vornehmen, vor allem aufgrund der Erfahrungen, die ich nach dem Rennen gemacht habe. Es ist auch wichtig, sich vor Augen zu halten, dass Heben eine Ergänzung ist. Ich hatte keine Angst, einen Trainingstag ausfallen zu lassen, wenn ich erschöpft war (mental oder körperlich), und das solltest du auch nicht.

Wenn ich es noch einmal machen würde, würde ich die Liegestütze und die Sprunghocke durch Bankdrücken und Kniebeugen ersetzen. Ich würde auch zu größeren Sätzen und kleineren Wiederholungen wechseln. Das liegt vor allem an der Menge an Kraft, die ich während des Trainings für das Rennen verloren habe. Außerdem hätte ich mein Heben und Laufen besser aufeinander abstimmen können. Während dies für das Rennen funktionierte, schienen sich kleinere Verletzungen (die einfach nur weh taten) zu verschlimmern, wenn ich nicht darauf achtete, die Intensität zu drosseln. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 Sätze Liegestütze, jeden Satz kurz vor dem Versagen stoppen
  • 200 hüpfende Ausfallschritte abwechselnd auf jeder Seite
• Freitag
  • 10 Sätze Klimmzüge, kurz vor dem Versagen stoppen
  • 30 Minuten umgekehrte Reihen, jede zweite Minute ausruhen
• Samstag:
  • Etwas anderes Aktives (Schwimmen, Sprints, Sport, Klettern, etc.)

Mein Plan musste gekürzt werden, weil ich zum Rudern zum Grand Canyon aufbrechen musste. Ich habe die langen Läufe in den Wochen 7-9 des beigefügten 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplans ausgelassen, weil ich keine Zeit oder keinen Ort zum Laufen hatte, und den Sonntag der Woche 12 in einen 41-Meilen-Lauf umgewandelt (nicht empfohlen, halten Sie sich an den Plan). Als ich diese Läufe kombinierte, wusste ich, dass ich mit dem Feuer spielte, und es endete damit, dass ich Knochenschmerzen bekam, die sich während des Rennens zu einer Stressfraktur entwickelten. Ich habe es trotzdem geschafft, aber danach musste ich zwei Wochen lang an Krücken gehen. Dann habe ich eine Woche pausiert und den Plan in Woche 14 wieder aufgenommen.

Brians 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan

Dieser Laufstil ist für Leute, die keine starren Zeitpläne mögen und viel Erholungszeit brauchen. Ehrlich gesagt, könnte ich nie so trainieren, aber jedem das Seine.

Laufen

• Das einfachste ist, dass er zweimal pro Woche zwischen 3 und 10 Meilen läuft, je nach Verletzungsgrad und Gefühl. Im wahrsten Sinne des Wortes, worauf er Lust hatte, manchmal waren es insgesamt 6 Meilen für Läufe innerhalb der Woche und manchmal 12 Meilen.
• Sonntags: Er lief mit der Gruppe und steigerte seine Sonntagsläufe jede Woche um 2 bis 4 Meilen, bis er einen massiven Sprung nach oben machte und den abschließenden 41-Meilen-Lauf auf dem Höhepunkt des 50-Meilen-Ultramarathon-Trainingsplans absolvierte (was wiederum nicht empfohlen wurde). An den letzten 4 Wochenenden lief er: null Meilen (Erholung), 25 Meilen, 15 Meilen, 10 Meilen, Rennen.

Heben

• Er hörte auf, Gewichte zu heben, und ging zum Körpergewicht über. Jede Woche absolvierte er ungefähr 500 Klimmzüge und 1000 Liegestütze in kleinen Sätzen.

Andrews 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan

Laufen

• Er folgte diesem 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan mit Ausnahme der Sonntage.
• Sonntage: Er lief mit der Gruppe und steigerte die Sonntagsläufe jede Woche um 2-4 Meilen, bis wir auf dem Höhepunkt unseres Trainingsprogramms zu einem 41-Meilen-Lauf übergingen. An den letzten 4 Wochenenden lief er: Null Meilen (Erholung), 25 Meilen, 15 Meilen, 10 Meilen, Rennen.

Lifting

• Er hielt das Lifting durchgehend aufrecht und steigerte seine Lifts nach der Juggernaut-Methode.

Auch wenn er während des Laufs nicht so gut in Form war wie Brian und ich, war sein Heben beeindruckend. Das macht Sinn, denn ein schwerer Körper ist viel schwerer zu bewegen, und die Anpassungen sind nicht so spezifisch. Sein Trainingsplan hat mir einen Einblick in meinen 100-Meilen-Trainingsplan gegeben.

Ein paar Lektionen, die wir auf dem Weg gelernt haben

Diese Lektionen gelten nicht nur für die Erstellung eines besseren 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplans, sondern auch für ein besseres Rennen.

1. Gehen Sie viel langsamer als Sie denken.

   • Die Distanz ist viel wichtiger als die Zeit. Besonders am Anfang. Um einen 50-Meilen-Kilometer-Lauf zu absolvieren, müssen Sie nur etwas mehr als eine durchschnittliche Pace von 16 Minuten pro Meile erreichen, wenn Sie Hügel, Essen, das Auffüllen von Camelbacks usw. mit einbeziehen.

2. Finden Sie einen Plan gegen Wundscheuern

   • Wir haben festgestellt, dass es gut funktioniert, wenn wir vor dem Start eine große Menge Vaseline verwenden und dann eine kleine Tube Carmex für die Stellen mitnehmen, die anfangen zu scheuern. Aus offensichtlichen Gründen haben wir es „Ballmex“ genannt.

3. Stellt sicher, dass ihr immer Wasser trinkt.

   • Zwei Mal mussten wir jemanden wegen Hitzeschäden zurücklassen, damit wir ein Auto holen konnten, weil er kein Wasser getrunken hatte, bevor wir losliefen. Das war dumm und ist völlig vermeidbar. Nimm immer Wasser mit und plane viele Zwischenstopps auf dem Weg ein.

4. Essen ist extrem wichtig.

   • Während ich normalerweise keinen Zucker und keine verarbeiteten Lebensmittel esse (ich habe mich vorher sogar ketogen ernährt), war das alles nicht mehr möglich. Für mich wurden süße und salzige Müsliriegel und Skittles zu meinen Favoriten. Ich wechselte zwischen den beiden ab und aß jede Stunde einen von ihnen. Andrew war ein großer Fan von Gelen. Und Brian isst gerne Energiewaffeln und Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches.

5. Sein Sie nicht wettbewerbsorientiert an Ihren langen Tagen.

   • Die Distanz steht immer an erster Stelle. Die Zeit sollte kein Faktor sein, sonst brennt man schnell aus, lange bevor man die benötigte Distanz erreicht hat.

6. Der mentale Teil ist der schwierigste Teil.

   • • Einen Monat vor dem Rennen haben wir einen Trainingslauf über 41 Meilen gemacht. Leider wurde auch dieser aufgrund einiger äußerer Faktoren auf nur 3 Wochen vor dem Rennen verschoben, was in Bezug auf Verletzungen ein großer Fehler war. Aber so fühlten wir uns mental auf das Rennen vorbereitet.
     • Ich würde das nicht jedem empfehlen, und schon gar nicht so kurz vor dem Rennen. Aber wenn man nervös ist wegen der Distanz und es gut geplant ist, könnte es sich lohnen.
     • Eine so lange Strecke zu laufen ist hart und während des Rennens selbst wird man an sich selbst zweifeln, ohne Wenn und Aber. Du musst einen Weg finden, das zu überwinden. Wenn man die Strecke so kurz vor dem Rennen auf eigene Faust und auf eigene Art und Weise absolviert hat, kann das der entscheidende Vorteil sein. Allerdings ist das nicht der einzige Weg, und im Hinblick auf die Verletzungsgefahr empfehle ich diese Option eigentlich nicht.
     • Hörbücher können ebenfalls helfen, ebenso wie ein Laufpartner und sogar Freunde, die man während des Rennens auf den Trails trifft.

7. Mach das Rennen zu deinem einzigen Fokus.

   • Diesem Rat hätte ich folgen sollen. Wir haben es nicht getan, und das hat das Training viel härter gemacht, als es hätte sein müssen. Zum Teufel, ich war gezwungen, 16 Tage Urlaub zu nehmen, weil ich anderthalb Monate vor dem Rennen den Grand Canyon hinunterfuhr. Andrew hat weiter trainiert, aber er ist der Erste, der zugibt, dass sein Lauftraining darunter gelitten hat. Aber Brian hat diesen Rat befolgt und sah bei den Trainingsläufen stark aus.

8. Scheut euch nicht zu gehen.

   • 50 Meilen sind eine lange Strecke, und es hat keinen Sinn, seine Energie an Steigungen zu verschwenden. Eine Lektion, die uns unser erster Lauf in Form von Schmerzen und Peinlichkeit gelehrt hat.

9. Nicht stressen.

   • Diese Art des Laufens ist viel machbarer als du denkst, geh einfach langsam und genieße den Lauf. Wir haben bei jedem Schritt geredet.

10. Gepufferte Elektrolytsalztabletten sind ein Geschenk des Himmels.

    • Ich habe sie auch bei meinem Ironman benutzt, sie verhindern Krämpfe. They also can make you feel like gold again.

11. Sunday long runs were essential.

    • They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

12. Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

    • Solange er praktikabel ist und Sie motiviert und weiterbringt, ist es ein guter Plan. Es gibt eine Million Pläne da draußen, die alle sehr unterschiedlich sind und alle funktionieren. Analysiere es nicht zu sehr.

Ultra-Marathon-Laufen ist in Reichweite

Wir waren in unserem Leben zwar sehr aktiv und haben zwischen aktiv und nicht so aktiv geschwankt. In der Zeit vor unserem Training für das Rennen haben wir fast gar nicht mehr gelaufen, mit Ausnahme meiner eigenen Sonntagsläufe.

Wir haben eine Menge Fehler gemacht, aber jeder 50-Meilen-Ultra-Marathon-Trainingsplan war solide, trotz seiner Unterschiede. Unser 41-Meilen-Trainingslauf wurde in etwas weniger als 11 Stunden absolviert, einschließlich des Umzugs unserer Autos (der 15 Minuten dauerte). Wir mussten an Tankstellen Essen und Wasser für die Zwischenstopps kaufen und wurden auf dem Parkplatz abgelenkt, wo wir 25 Minuten lang über irgendwelche Dinge sprachen. Und obwohl wir müde waren, waren wir nicht erschöpft, als wir ins Ziel kamen. Wir wussten, dass wir für das Rennen bereit waren.

Wenn Sie einen soliden Trainingsplan befolgen, werden Sie das gleiche Gefühl haben. Das Training für einen Ultramarathon ist nicht so kompliziert. Wenn Sie einen einigermaßen aktiven Lebensstil haben und bereit sind, ein paar Schmerzen in Kauf zu nehmen, ist ein 50-Meilen-Ultra-Marathon für Sie durchaus machbar. Alles, was Sie brauchen, ist die Bereitschaft, sich anzustrengen, einen Trainingsplan für einen 50-Meilen-Ultra-Marathon zu finden, der für Sie geeignet ist, und einfach rauszugehen und zu laufen.

***Wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines Plans oder Coaching benötigen, zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren. Es ist mir egal, welche sportlichen Fähigkeiten du hast, solange du körperlich in der Lage bist, zu laufen, kannst du das schaffen.

Am besten,

Coach T